Entrenamiento de Fuerza - #Siroko42KmChallenge

¿Pensabas que el gimnasio no era para atletas? En la preparación de una Maratón los entrenamientos de fuerza son tan importantes como las tiradas largas de fondo o la técnica de carrera.

Gracias a las sesiones de fuerza que te proponemos a continuación, lograrás proteger tus articulaciones y transferir toda tu fuerza a la calzada para desplazarte aún más deprisa.

¿CÓMO PREPARAR UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

Cada entrenamiento se organizará en 4 bloques con varios ejercicios por bloque:

Bloque 1: Potencia.

Unas gradas o unas escaleras son el lugar perfecto para desarrollar este bloque en un entorno cómodo.
  • Ejercicio 1: Haz series de 30 escalones a máxima intensidad subiendo bien las rodillas y con braceo intenso. Utiliza la bajada como descanso activo.
  • Ejercicio 2: Combina series subiendo las escaleras de 2 en 2 y de 3 en 3.
  • Ejercicio 3: Haz series con los pies juntos escalón a escalón y cada 2.

Bloque 2: Propiocepción.

Es la conciencia de nuestra posición corporal en el espacio. Además de la fuerza sirve para trabajar el equilibrio, un aspecto fundamental en la carrera.

Ejercicios con Bosu (semiesfera o media pelota de equilibrio): sentadillas, flexiones con apoyo en Bosu, saltos laterales, puente de glúteos...

Fortaleceremos las articulaciones. Con unos tobillos y rodillas estables y fuertes evitaremos lesiones. Además, nos servirá para tomar conciencia de nuestro equilibrio y posición.

Bloque 3: Máquinas.

Busca los ejercicios más adecuados para tu nivel. Recuerda utilizar siempre los pesos adecuados. Un exceso de peso o un ejercicio inapropiado puede provocar lesiones musculares importantes.

Desarrolla masa muscular en piernas, brazos y core. El cuerpo entero está involucrado en la carrera así que reparte bien tus esfuerzos, sería un error centrarse únicamente en las piernas.

Bloque 4: Autocargas.

Se trata de ejercicios de fuerza utilizando nuestro propio peso corporal, sin máquinas. Haz circuitos de 5 ejercicios con 30 segundos de ejecución (o 25 repeticiones) y 30 segundos de descanso entre ejercicios.

Ejercicios recomendados: flexiones, abdominales, lumbares, lunge, elevación de tronco sobre punteras y antebrazos, sentadillas…

Una vez que hayas terminado la sesión, aplica la fuerza desarrollada en el gimnasio a la carrera con una serie de progresiones de 100 metros. Esto te ayudará a asimilar muscularmente el trabajo previo y a adaptar el cuerpo a las nuevas sensaciones

Un buen trabajo de fuerza impulsará tu rendimiento y te protegerá de lesiones en el camino hacia la Maratón. Descarga aquí el plan de entrenamiento de la novena semana de preparación y avanza un semana más hacia tu objetivo.



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