Entrenamiento de Velocidad - #Siroko42KmChallenge

Un rendimiento óptimo en una prueba como la maratón depende de muchos factores: resistencia, alimentación, respiración, técnica de carrera y, por supuesto, de la velocidad.

El tiempo que marquemos en meta será el gran resultado que obtengamos después de muchos meses de entrenamiento. Incluso si nuestro único objetivo es completar la prueba, tendremos un tiempo máximo de corte determinado por la organización.

¿Llevas tiempo queriendo mejorar la velocidad de tus carreras? Hemos preparado 3 ejercicios perfectos para que des un auténtico salto de nivel.

Ejercicio 1

Si nunca has hecho entrenamientos de velocidad antes, lo mejor es empezar por cambios de ritmo suaves. Intentos demasiado bruscos pueden provocar lesiones musculares importantes, así que ¡mucho cuidado! La salud es lo primero

    1. Corre 45 minutos a una intensidad suave/media.
    2. Después haz entre 4 y 6 sprints de 20 segundos a máxima intensidad.
    3. Es muy importante que hagas entre 30 y 45 segundos de trote suave después de cada sprint.

Ejercicio 2

Para mejorar en velocidad es clave que tengamos la mentalidad suficiente para saber salir constantemente de nuestra zona de confort. Siempre vamos a tener que ir un paso más allá. Incluso cuando creamos que es imposible.

    1. Calienta corriendo suave durante 2 o 3 kilómetros.
    2. Haz 5 o 10 minutos de ejercicios de técnica de carrera.
    3. Cuando sientas tu cuerpo perfectamente activado, haz 8 series de 400m a una intensidad alta o muy alta con un intervalo de recuperación de 2 minutos entre ellas.
    4. Termina la sesión con 2 kilómetros de carrera suave.

Ejercicio 3

La amplitud de zancada acompañada de un ritmo de piernas ligeramente superior es un factor clave a la hora de aumentar la velocidad en carrera. Con pequeños cambios de ritmo cada 30 segundos podrás sentir la evolución en tu propio cuerpo y asimilando poco a poco las nuevas sensaciones.

    1. Calienta 2 o 3 kilómetros trotando suave.
    2. Durante 10 minutos haz intervalos de 30 segundos que alternen carrera y caminar (nunca te pares). En cada tramo de carrera intenta aumentar la intensidad, el ritmo de piernas y la amplitud de zancada.
    3. Cada semana trata de prolongar este ejercicio 2 minutos más hasta llegar a los 20 minutos. Llevarás tu límite a extremos que jamás esperarías.
    4. Trota suave durante 10 o 15 minutos para terminar la sesión.

 

Prueba estos 3 ejercicios y comprobarás que mejorar tu velocidad en carrera es más sencillo de lo que crees. Solo necesitas concentración en tus entrenamientos y mucha regularidad. Ten paciencia, ¡no notarás la mejoría de un día para otro!

Descarga aquí el plan de entrenamiento de la séptima semana de preparación para el reto de la maratón y rompe todos tus límites.

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