La Respiración - #Siroko42KmChallenge

¿Quieres mejorar tu nivel de resistencia y aprender a evitar el flato y otras dificultades físicas o psicológicas derivadas de una mala respiración? Esta semana te contamos todos los secretos de una respiración perfecta para que optimices tu camino hacia la maratón.

El control de la respiración es una habilidad fundamental para cualquier deportista. En nuestro caso, correr una maratón es una actividad eminentemente aeróbica, por lo que la oxigenación de nuestro cuerpo será una factor facilitador muy importante. 

Sin embargo, son muchos los atletas que tienen dificultades serias para manejar adecuadamente la respiración en ciertos momentos estratégicos de los entrenamientos y de la propia carrera. ¡Estos son nuestros consejos para que tú no seas uno de ellos!

La importancia de entrenar el aparato respiratorio

Cuando mantenemos el aire en el interior de los pulmones la tensión muscular aumenta. Por contra, la respiración fluida es capaz de rebajar esa tensión permitiendo una mejora del rendimiento. La idea de trabajar la respiración es que logremos, en primer lugar, controlarla y, después, automatizarla.

¡En el atletismo no todo es cuestión de piernas! Aproximadamente el 80% del trabajo respiratorio lo desempeña el diafragma por lo que si lo fortalecemos, seremos capaces de mantener nuestros músculos más oxigenados y, así, mejorar nuestra resistencia. 

Cómo entrenar la respiración en el atletismo

Los expertos focalizan la atención en la sincronización de la respiración y la zancada.

En entrenamientos suaves: La frecuencia más utilizada es 3:3 (3 zancadas por cada inspiración y 3 zancadas por cada exhalación). Permite una sincronización sencilla y el nivel de oxigenación es suficiente para el nivel de esfuerzo que estamos desempeñando.

En entrenamientos de intensidad media-alta: La frecuencia recomendada es 2:2. La demanda de oxígeno es superior por lo que tendremos que incrementar moderadamente el número de inspiraciones y exhalaciones por minuto.

En carrera y entrenamientos de máxima exigencia: La frecuencia 2:2 también puede adaptarse bien a este tipo de esfuerzos. Sin embargo, es probable que los nervios y el cansancio provoquen en cierto punto un aumento del ritmo de tu respiración. En ese caso, podemos variar hacia frecuencias 1:2 (una zancada por inhalación y dos por cada exhalación) o 2:1. La premisa básica es que nos encontremos cómodos y que la respiración sea siempre lo más relajada posible.

La automatización de una respiración adecuada es vital para que podamos sacar el máximo rendimiento a entrenamientos y competiciones. Descarga aquí el plan de entrenamiento de la sexta semana de preparación para el reto de la maratón y sigue progresando día a día.

Recuerda que cuanto más duro sea el camino, mayor será el placer de conseguirlo. 

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