NUTRICIÓN - #Siroko42kmChallenge

Una nutrición cuidada es fundamental para el rendimiento deportivo de un atleta de fondo y, sobre todo, para el mantenimiento de una salud adecuada. Por eso es muy importante una planificación que nos permita estructurar convenientemente la alimentación y la hidratación antes, durante y después de la carrera.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA FASE DE PREPARACIÓN

  • El 40% de los nutrientes ingeridos deben ser hidratos de carbono: pasta, arroz, verduras, fruta, legumbres o pseudocereales como la quinoa.
  • El 30%, proteínas procedentes de pescados, carnes blancas, huevos o lácteos (según tolerancias)
  • El 30%, grasas mono y poli-insaturadas que podemos encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas crudas y algunos pescados como el salmón.

LA HIDRATACIÓN DURANTE LA FASE DE PREPARACIÓN

Un deportista debe beber un mínimo de 3 litros de agua diarios los días que no entrene. Durante los entrenamientos lo ideal es hidratarnos en pequeñas ingestas cada 15 ò 30 minutos. La cantidad total de líquido a ingerir puede calcularse fácilmente viendo la diferencia de peso corporal antes y después de la actividad.

Las bebidas isotónicas con sales minerales y electrolitos nos ayudarán a mantener un nivel eficaz de hidratación y equilibrio corporal.

LA ALIMENTACIÓN ANTES DE LA PRUEBA

Durante los días previos a la carrera es importante tener en cuenta algunos aspectos que pueden marcar la diferencia:

  • Incrementar la ingesta de hidratos de carbono de fácil asimilación.
  • Disminuir la ingesta de fibra. Especialmente el día anterior de la competición.
  • Evitar alimentos muy grasos, excesivamente cocinados o condimentados.
  • Evitar platos muy calientes o muy fríos.
  • Procuraremos adecuar la composición, la preparación, la consistencia y el horario de las comidas a los del día de la propia competición.

ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE LA PRUEBA

Existen ciertas reglas que nunca deberíamos romper para asegurar un rendimiento óptimo durante una maratón:

  • Es muy importante mantener nuestros hábitos de alimentación e hidratación normales. Introducir novedades durante la prueba puede provocar que el organismo no reaccione adecuadamente frente a ciertos alimentos a los que no está acostumbrado.
  • Comer unas 3 horas antes de la prueba.
  • Hidratarse convenientemente hasta 60 minutos antes de la carrera con bebida isotónica o, incluso, con bebidas de sales.
  • Evitar la ingesta de alimentos sólidos durante la prueba como las barritas. Consumir preferentemente geles que previamente hayamos probado.

LA ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA PRUEBA

Las molestias físicas y los desequilibrios corporales continuarán estando presentes los días posteriores de la competición, por lo que la recuperación es un período que nunca debemos olvidar. Estos son algunos consejos para que recuperes un estado físico óptimo lo antes posible:

  • Si aparecen náuseas es recomendable esperar, al menos, 1 hora antes de ingerir alimento sólido.
  • Hidratarse bien con una bebida de recuperación.
  • Se desaconsejan los excesos: alimentos procesados, abuso de calorías, alimentos muy grasos, ingesta de alcohol…
  • Recuperación de minerales: hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio o sodio, presentes en carnes magras, pescados, huevos o lácteos.

Se acerca el día. Cuida hasta el último detalle y descarga aquí el plan de entrenamiento de la duodécima semana de preparación. Disfruta de los últimos pasos hacia un reto que nunca olvidarás.

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