Cyclisme et jeûne intermittent

Si vous voulez perdre du poids en faisant du vélo et en faisant un régime, alors vous avez sûrement déjà entendu parler du jeûne intermittent. Si vous faites du vélo depuis un moment, vous devriez être familier avec l’idée de s’entraîner l’estomac vide, et peut-être que vous envisagez de le faire après avoir lu ou entendu parler des bénéfices que le jeûne intermittent peut supposément apporter. Mais avant toute chose, voici trois choses que nous recommandons:

  1. La première chose à faire n’est pas d’arrêter de manger X heures par jour, mais d'arrêter de mal manger. Transformez votre mauvaise alimentation en une alimentation saine et faites de l’exercice.
  2. Si vous pensez avoir besoin d’un régime, parlez à un diététicien professionnel ou un nutritionniste, ne demandez pas simplement à oncle Google ou aux soi-disant « experts » sur YouTube.
  3. Si vous voulez toujours continuer sur cette voie, cherchez des informations qui ne parlent pas que des avantages et effets miracles du jeûne intermittent, mais également des désavantages et difficultés.

Commençons par les bases:

Qu’est-ce que le jeune? Cela veut dire ne pas manger et/ou boire pendant une période de temps. Le jeûne intermittent consiste à alterner les périodes durant lesquelles nous ne mangeons/buvons rien (dans certains cas nous pouvons boire de l’eau, du café et du thé) avec des périodes durant lesquelles nous pouvons manger et boire.

Combien d’heures dure un jeûne? Une formule très courante est celle du 16:8, avec 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation normale, mais il y a aussi des jeunes de 12 heures ou même d’une journée entière.

Pourquoi faire un jeûne intermittent? Il y a deux raisons essentielles qui sont vantées: la perte de poids, et les bénéfices sur la santé. Dans certains sports comme le cyclisme, il est également dit que cela procure des avantages physiques pour l’activité en question.

Ceux qui prônent le jeûne intermittent n’utilisent généralement pas le terme « régime », mais à la place parlent de perte de poids et de bienfaits sur la santé. C’est ce dont tout le monde rêve en Occident (et de plus en plus dans le reste du monde): ne pas faire de régime et perdre du poids. Pensez-vous vraiment que sans faire de régime et en mangeant de la façon dont nous mangeons déjà dans la majorité de l’Occident, il serait suffisant de faire un jeûne de 16 heures par jour afin de perdre du poids et d’être en meilleure santé? Que se passe-t-il durant ces 8 heures où nous mangeons si nous ne changeons pas ce que nous mangeons et à quel point nous mangeons? Frénésies alimentaires, problèmes digestifs, troubles de l’alimentation…?

Est-ce qu’il y a des preuves de ces bienfaits sur la santé? L’Institut National de la Vieillesse qui fait partie du département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis (HHS) nous explique cela clairement ici: « Il n’y a pas suffisamment de preuves pour pouvoir recommander un quelconque type de régime à base de restriction de calorie ou de jeûne ». Au lieu de cela, ils déclarent que « Il y a suffisamment de preuve pour d’autres pratiques à faire pour rester en bonne santé alors que vous vieillissez: manger une alimentation équilibrée avec des aliments nutritifs en quantité modérée. Faites une activité physique régulière. Buvez de l’alcool en modération ou pas du tout. Ne fumez pas. Ayez une vie sociale active. Ayez un sommeil sain et complet. »

Ce qui fonctionne vraiment est de changer son style de vie pour vivre plus sainement, avec un régime sain et de l’activité physique comme, par exemple, le cyclisme ou les balades en vélo. Si quelqu’un adopte ces habitudes saines et fait un jeûne intermittent, il est très probable qu’il perde du poids suite à un déficit de calorie après avoir sauté un repas, généralement le petit déjeuner. Le petit déjeuner est le repas où nous mangeons le plus de sucre, de mauvais gras, de grains raffinés, de sel, etc., dans des aliments le plus souvent transformés.

La citation de l’Institut National de la Vieillesse ci-dessus nous dit qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour recommander le jeûne intermittent, et c’est vrai. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de preuves de ses effets bienfaiteurs, mais qu’il n’y en a pas assez pour faire du jeûne intermittent une pratique recommandée en général. Cela se confirme avec d’autres études qui questionnent le pouvoir du jeûne d’inverser un diabète de type 2 et d’autres recherches telles que celle-ci qui disent que « Une restriction du temps de repas, en l’absence d’autres mesures, n’est pas plus efficace en terme de perte de poids que de manger durant l’intégralité de la journée ».

Et donc, la chose à faire est d’avancer prudemment, d’éviter d’annoncer des miracles ou de recommander le jeûne intermittent en tant que panacée puisqu’il y a peu d’études et elles sont limitées (surtout les études long-terme contenant un nombre significatif de participants), et également les revues de ces études ne montrent pas de bénéfices significatifs; sans oublier que même s’il y a des cas où les résultats sont positifs, nous ne connaissons pas les effets à long-terme ou si le jeûne intermittent peut mener à des troubles de l’alimentation.

Est-ce que le jeûne intermittent améliore les performances à vélo?

Les meilleures équipes de cyclistes au monde masculines et féminines sont licenciées auprès des catégories WorldTeam et ProTeam. On peut imaginer que si le jeûne intermittent améliorait les performances des cyclistes, ces équipes pratiqueraient cela lors de leurs camps d’entraînement ou que les cyclistes eux-mêmes le pratiqueraient pour s’entraîner, mais ce n’est pas le cas. Avant chaque session d’entraînement au camp, les athlètes mangent un petit déjeuner (avec une quantité de calories différente, mais toujours sain) et il y n’y a pas de cycliste d’élite qui pratique le jeûne intermittent en continu pour améliorer ses performances.

Il est vrai qu’il y a des cyclistes professionnels qui s’entraînent avant le petit déjeuner mais le jeûne intermittent n’est pas la même chose que de pédaler 2-3 heures l’estomac vide lors d’un programme d’entraînement contrôlé avec une alimentation et des objectifs précis. Évidemment, aucun cycliste n’envisagerait de jeûner lors d’une course. Ils se condamneraient en faisant cela. Il y a des études qui montrent certains avantages au jeûne intermittent, mais beaucoup disent qu’il n’y a pas de différence, d’autres disent que c’est impertinent, certaines disent qu’il n’y a pas de différence significative et plusieurs concluent que plus d’études devraient être faites. L’amélioration des performances est tout sauf prouvée.

Si vous voulez faire du vélo l’estomac vide pour des raisons personnelles, de travail ou de manque du temps à d’autres moments dans la journée, vous pouvez le faire, mais faites attention, laissez votre corps s’adapter au changement et gardez en tête les choses suivantes:

  • Cela devrait être de l’exercice aérobique (60-70 % de vos capacités).
  • 2-3 heures au maximum. Vous pouvez commencer avec une heure sur un home trainer à la maison pour voir comment vous vous sentez.
  • Apportez toujours des en-cas (barre ou liquide énergétique) au cas où.

En résumé, plus de recherche est nécessaire afin de pouvoir dire avec certitude que le jeûne intermittent améliore les performances et la santé des cyclistes. Si c’était le cas, les cyclistes professionnels le feraient régulièrement et les organisations comme l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) et le CDC (Centre pour le Contrôle et la Prévention des Maladies) l’incluraient dans leurs recommandations alimentaires officielles (ici and ici).

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