Des conseils hydratation pour les cyclistes

Et commençons de suite avec notre premier conseil: ne croyez pas les mythes qui courent sur l’hydratation pour les cyclistes. Pour vous aider à comprendre, voici un exemple de « conseils » sur lesquels vous pourriez tomber lors de vos recherches sur l’hydratation et le cyclisme:

Ne faites pas confiance à votre corps. Vous ne pouvez pas compter uniquement sur votre cerveau pour vous avertir quand vous avez soif. Vous pouvez vous déshydrater à vélo en 3 heures. Vous devez boire même si vous n’avez pas soif. Vous devez vous hydrater. Boire. Une bouteille par heure. Minimum. Si vous voulez être au meilleur de votre forme, vous devez boire. Buvez tout le temps. Et pas que de l’eau. Quelque chose d’autre. Cette boisson isotonique, ou ces tablettes aux sels minéraux. Achetez ces boissons en poudre, ce sont celles qu’utilisent les pros.

Mais les pros boivent aussi des mini canettes de cola et, dans l’équipe de Sagan, ils boivent de la bière après avoir bouclé le Tour.

Bon, les fabricants de boissons sans alcool et les marques de bière ont le droit aussi de nous convaincre des «avantages» de leurs produits.

On nous dit que nous devons boire car nos performances seraient affectées si nous perdions 2-3% de notre masse corporelle par transpiration. Mais alors, comment expliquer les résultats de cette étude (en anglais, comme les études qui suivent!) menée sur le célèbre coureur de fond éthiopien Haile Gebreselassie? Il a été pesé avant et après sa victoire lors du marathon de Dubai 2009, qu’il a remporté en 2:05:29. Il a perdu 9,8% de son poids lors de la course. Et sa performance n’en a clairement pas souffert.

Il y a de nombreux cas d’athlètes d’élite qui remportent des compétitions en dépassant les 2-3% de perte et en atteignant les limites de ce que certains appellent la déshydratation. Est-ce quelque chose à conseiller à un cycliste débutant ou amateur qui participe à une course? NON. C’est dangereux de dire à un cycliste de ne pas boire et que la déshydratation leur fera perdre du poids et rouler plus vite. C’est également dangereux (et potentiellement mortel) de lui dire qu’il doit boire avant, pendant et après la course même s’il n’a pas soif. Vue la disponibilité de l’eau à tout moment, le risque d’hyponatrémie est supérieur au risque de déshydratation.

Même si on nous fait croire le contraire, notre corps et notre cerveau sont des machines hautement évoluées. Durant l’exercice, nous brûlons du carburant (glucides, graisses ou protéines). Ce faisant, nous générons deux produits: du CO2, que nous évacuons par la respiration et dont nous réduisons par la même la concentration dans le corps; et de l’eau, qui est reversée dans notre corps. Nous disposons aussi d’environ 500 grammes de glycogènes en réserve dans les muscles et le foie. Et il y a entre 1 et 3 grammes d’eau avec chaque gramme de glycogène. Quand nous roulons, nous utilisons ce glycogène et nous relâchons entre 0,5 et 1,5 litres d’eau dans notre corps pour utilisation interne.

Tous ces termes scientifiques nous servent à contredire le mythe de l’hydratation qui triomphe de la soif. Bien sûr, notre conseil n’est pas de complètement arrêter de vous hydrater! Faites confiance à votre corps et à votre cerveau: buvez quand vous avez soif.

Notre second conseil: il n’y a pas de conseil universel en matière d’hydratation car tout dépend du type de sortie ou d’entraînement que vous faites, de la température, de votre expérience, etc. Cependant, vous pouvez toujours adhérer à ces conseils généraux pour des entraînements d’intensité moyenne quand il ne fait pas trop chaud:

Pour les courtes sorties - 1 heure et demie maximum: 1 bidon d’eau suffit.

Pour les sorties d’une durée moyenne - entre 1,5 et 3 heures: deux bidons. Si vous n’en emportez qu’un, assurez-vous que vous puissiez vous arrêter en cours de trajet pour le remplir à un café/bar/restaurant ou autre. Les pros emportent généralement un bidon d’eau et un bidon d’autre chose. Il y a des cyclistes qui emportent deux bidons d’eau et qui consomment glucides et sels minéraux avec leur nourriture. D’autres emportent un bidon avec des sels minéraux et un avec des glucides. Le choix ne dépend que de vos préférences et de ce qui marche pour vous, mais ne faites pas d'expérimentations lors d’une compétition ou sur un nouveau trajet. Mieux vaut faire des essais en terrain connu et non loin de la maison.

Pour les longues sorties - 3 heures et plus: Pareil qu’au-dessus, mais dans ce cas, que vous emportiez un ou deux bidons, assurez-vous de faire au moins un arrêt pour le(s) remplir. Si vous pensez que vous risquez d’oublier de boire ou que le stress lors d’un trajet ou d’une course risque de vous distraire des signaux envoyés par votre corps, alors mettez une alarme sur votre téléphone ou votre compteur de vélo toutes les 20 minutes. Elle vous rappellera pourquoi vous transportez vos bidons. Pareil pour l’alimentation.

La température extérieure: quand elle dépasse les 25ºC et qu’il n’y a pas de vent pour rafraîchir notre corps, nous devons faire plus attention à la sensation de soif et nous assurer d’avoir assez de liquides pour le trajet.

S’il fait très chaud, mettez le bidon au congélateur sans le remplir entièrement (le volume de l’eau augmente quand elle gèle). Sortez-le une demi-heure avant de sortir pour que le contenu gelé puisse fondre.

Nous transpirons même en hiver. Le corps est rafraîchi par la sueur et si vous portez beaucoup de vêtement, le corps transpirera davantage pour se rafraîchir et maintenir la température adéquate. C’est donc une bonne idée de suivre la recommandation précédente dans ce cas aussi.

Ne buvez pas de larges quantités de liquide d’un coup. Comme nous l’avons déjà dit, il peut y avoir des conséquences sérieuses à trop s’hydrater. Mieux vaut boire par petites gorgées en suivant notre sensation de soif.

Notre conseil est de boire de l’eau car notre corps consiste naturellement d’environ 60% d’eau. C’est le meilleur liquide pour vous rafraîchir et vous hydrater. En plus de boire l’eau, si vous en consommez dans vos aliments, c’est encore mieux. Environ 20% de l’eau que nous consommons chaque jour provient de l’alimentation, notamment des fruits et des légumes. Choisissez des aliments végétaux pour vous hydrater avant et après vos sorties: ce sont aussi de très bonnes sources de sels minéraux qu’il faut remplacer après un entraînement. Jetez au passage un œil à ces 10 idées pour recharger vos batteries après le vélo.

Et les poudres et tous les autres types de boissons alors? Comme nous l’avons déjà dit, en plus de l’eau, vous pouvez utiliser des sels minéraux ou des glucides durant l’exercice. Rappelez-vous simplement qu’ils ne vont pas améliorer vos performances d’un coup de baguette magique. Nous n’allons pas vous dire que vous ne pouvez pas vous offrir un soda ou une bière après une course ou un trajet. Mais nous n’allons pas non plus vous recommander la bière ou toute autre boisson alcoolisée en prétendant qu’elle accélère votre récupération. Buvez-en une car vous aimez ça, avec modération, et en vous rappelant que l’alcool vient avec ses propres risques, et que les boissons sucrées sont une des plus grandes causes d’obésité dans le monde occidental.

Un dernier conseil concernant les bidons: dans cette étude ont été analysés différents types de bouteilles réutilisables, dont des bidons de cyclisme, et un nombre alarmant de bactéries ont été découvertes dedans. Pour être précis, nous parlons de 161 971 unités formant colonie par cm² (UFC/cm²). Par comparaison, le bol où mange votre chien ou chat en comporte 47 383. Vous devez donc laver vos bidons après chaque utilisation, les vérifier et les remplacer de temps en temps. La saleté tend à s’accumuler dans les endroits les plus durs à atteindre, qui peuvent facilement devenir des nids à bactéries.

Comment laver les bidons?

Il n’y a qu’une seule façon de tuer bactéries et autres microorganismes: la stérilisation. S’il faut pour cela utiliser de très hautes températures, mieux vaut ne pas appliquer la méthode aux bidons. Vous pouvez vous tourner vers d’autres méthodes de stérilisation, comme par exemple celles utilisées pour désinfecter les biberons et accessoires bébé.

Le bidon doit être lavé immédiatement après la sortie à l’eau chaude et au savon. Faites particulièrement attention au goulot, au bouchon et à la tétine. Rincez et séchez proprement. N’utilisez pas le lave-vaisselle si vous utilisez un cycle à plus de 40º C. 

Vous pouvez aussi considérer des produits utilisés pour laver les fruits et légumes, et ajouter quelques gouttes de désinfectant alimentaire (1,5 ml par litre d’eau). Laissez la solution agir quelques minutes et rincez bien le bidon. Assurez-vous de maintenir la bonne proportion de désinfectant alimentaire et d’eau.

Autre alternative: les tablettes désinfectantes pour bouteilles réutilisables. Il en existe de nombreuses marques sous de nombreuses formes, mais le plus simple reste de nettoyer le bidon à la main après chaque sortie. Rappelez-vous que le bidon est un accessoire qui n’est pas éternel: il faudra le remplacer à un moment ou un autre. Mais il durera plus longtemps si vous en prenez soin. C’est de la logique de base, tout autant que de boire quand vous avez soif!

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