Nutrition et Cyclisme: Quoi et comment manger selon la durée et l’intensité de vos entraînements

Parmi les plus grandes préoccupations des cyclistes, débutants comme confirmés, on trouve la nutrition. Savoir quoi manger avant, pendant et après l’effort est essentiel pour profiter de vos sorties sans souffrir plus que nécessaire. Nous allons donc discuter dans cet article de quoi manger à vélo et faire la lumière sur la nutrition dans le cyclisme pour ne pas compromettre nos performances avec une alimentation incorrecte.

Nous avons divisé cet article en deux parties:

  1. Combien de calories devrions-nous consommer selon l’intensité et la durée de notre sortie.
  2. Des exemples de ce que nous pouvons manger à vélo avec des infos détaillées sur les aliments, les quantités et les calories.

Avant de commencer, expliquons comment notre corps fonctionne lors d’une activité physique comme le cyclisme pour mieux comprendre ce qui arrive quand nous pédalons, et comment notre corps réagit à différents types d’efforts.

Quand nous sommes à vélo, notre métabolisme fonctionne comme une voiture hybride, mais dans notre cas ses carburants sont les graisses et le glycogène.

Durant les entraînements durs, à haute intensité et qui approchent ou dépassent votre seuil anaérobie, vous brûlez plus de glycogènes que de graisses. 

Durant les entraînements moins intenses ou quand vous roulez à un rythme modéré sous votre seuil anaérobie, votre corps utilise glycogènes et graisses en proportions égales.

Notre corps utilise toujours les graisses, mais plus votre entraînement est intense, plus c’est le glycogène qui sert de carburant, car c’est la façon la plus simple et efficace de fournir de l’énergie aux muscles.

Ne vous inquiétez pas des graisses – la quantité stockée par notre corps est quasiment infinie. Il vous faudrait passer très longtemps sans manger pour tomber à court de graisses. Une personne à  l’indice de masse grasse (IMG) normal aura environ 80 000 à 100 000 calories stockées sous forme de graisse dans le corps. Certains athlètes de haut niveau ont atteint des indices de masse grasse extrêmement faibles (autour des 5%) et ont toujours largement assez de graisses en réserve pour participer à un triathlon Ironman.

Concernant le glycogène, il peut y avoir environ 2400 calories en réserve dans nos muscles squelettiques et dans notre foie. La quantité dépend de la taille de votre corps, de votre état de forme, de l’entraînement de la veille et des aliments que vous mangez pendant et après l’effort pour restaurer vos réserves d’énergie.

Nous avons déjà parlé des apports en protéines et de leur importance dans cet article. En matière d’efficacité durant l’exercice, il n’y a pas de preuve valable qui suggère que la consommation de protéines combinées à la prise de glucides améliore nos performances par rapport aux glucides seuls. Cependant, c’est incontestablement important de consommer les quantités recommandées de protéines pour une bonne récupération. Vous pouvez consommer des protéines à vélo, surtout lors des longues sorties et des entraînements intenses.

Cela-dit, attaquons-nous aux détails: quelles quantités et à quels intervalles devrions-nous manger à vélo pour éviter la fringale? Le tableau ci-dessous montre les apports en calories et en glucides selon la durée et l’intensité de la sortie ou de l’entraînement:

  • 1-2 heures: après la première heure. 100-200 calories en glucides. Boisson et/ou snacks.
  • 2-3 heures à rythme modéré: 100-150 calories en glucides par heure. Boisson et/ou snacks.
  • 2-3 heures à rythme intense: 200-250 calories en glucides par heure. Boisson et/ou snacks.
  • 4-5 heures à rythme modéré: 200-250 calories en glucides par heure. Boisson et snacks.
  • 4-5 heures à rythme intense: 250 calories en glucides par heure. Boisson et snacks.

Un rythme modéré est défini comme un rythme sous le seuil anaérobie (environ 10-20%). Un rythme intense approche ou dépasse ce seuil. Rappelez-vous que plus l’entraînement est intense, plus vous utilisez de glycogènes, et donc qu’il vous faut plus de glucides.

Si vous voulez aiguiser encore vos estimations pour obtenir un apport en calories précis basé sur votre poids, votre rythme personnel ou le type de terrain, nous vous recommandons d’utiliser un ordinateur de vélo avec un moniteur de fréquence cardiaque ou, mieux encore, un potentiomètre de cyclisme. De cette façon, vous pouvez analyser votre apport calorique avec plus de précision dans une des nombreuses apps populaires. Vous pouvez aussi utiliser les différents calculateurs de calories disponibles en ligne, mais ils ne sont pas aussi fiables qu’une app qui analyse les données d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’un potentiomètre.

Vous connaissez déjà les quantités approximatives de calories à consommer selon l’entraînement, et vous savez que leur source principale durant l’effort devrait être les glucides. Maintenant, pour faciliter encore les choses, examinons quelques exemples de snacks que vous pouvez manger à vélo:

  • 1 Bidon de Vélo (500 ml) avec 40 g de poudre à boisson énergétique – 150 calories en glucides
  • 1 Gel Énergétique (60 ml) – 100 calories en glucides
  • 1 Banane (120 g) – 110 calories, dont 100 en glucides
  • 5 Dattes (50 g) – 141 calories, dont 132 en glucides
  • Fruits Secs (25 g) – en moyenne 220 calories, dont 24 en glucides
  • 1 Gâteau de Riz (50 g) – 145 calories, dont 56 en glucides
  • ½ Sandwich Beurre de Cacahuète et Confiture – environ 200 calories, dont 100 en glucides
  • 1 Cookie Flocons d’Avoine et Banane (50g) – environ 97 calories, dont 72 en glucides
  • 1 Barre Énergétique aux Fruits Secs (25 g) –  90 calories en glucides
  • 1 Barre Énergétique (40 g) – en moyenne 150 calories, dont 120 en glucides
Ce ne sont que quelques exemples de snacks pour les entraînements – la liste complète serait très longue! Si vous cherchez davantage d’options, rendez-vous simplement à votre boutique locale et prenez le temps de lire les paquets pour trouver combien de calories comportent une barre de céréale, des fruits secs (abricots, figues), du pain ou des cookies. Nous vous avons déjà partagé quelques recettes maison sur notre blog: une boisson énergétique, un gel et une barre qui vous aideront à restaurer vos réserves d’énergie.
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