Ernährung und Radsport: Was und wie viel man abhängig von Trainingsdauer und -intensität essen sollte

Das Thema Ernährung gehört mit zu den größten Herausforderungen, denen Radsportler sich gegenübersehen, egal ob Anfänger oder nicht. Zu wissen, was man vor, während und nach dem Fahrradtraining essen sollte, ist ungemein, wenn man seine Trainingsfahrten ohne allzu große Torturen genießen möchte. Damit du künftig volle Leistung bringen kannst, werden wir in diesem Artikel zum einen darüber sprechen, was du während deiner Touren essen solltest und zum anderen werden wir das Thema radsportgerechte Ernährung näher beleuchten.

Wir haben den Artikel in zwei Teile unterteilt: 

  1. Wie viele Kalorien sollte man abhängig von Trainingsdauer und -intensität zu sich nehmen.
  2. Beispiele dafür, was man während des Trainings essen kann, mit detaillierten Angaben zu Art, Menge und Kaloriengehalt der Lebensmittel.

Bevor wir fortfahren, möchten wir dir erklären, was bei körperlichen Aktivitäten wie dem Radfahren in unserem Körper passiert. So wirst du verstehen, was passiert, wenn wir in die Pedale treten und außerdem wirst du eine Vorstellung davon bekommen, wie unser Körper auf verschiedene körperliche Belastungen reagiert.

Wenn wir Fahrrad fahren, läuft unser Stoffwechsel wie ein Hybridauto, nur wird der Motor in diesem Fall durch Fett und Glykogen angetrieben. 

Bei harten Trainingseinheiten, bei denen man hochintensiv und nahe oder über der anaeroben Schwelle trainiert, verbrennt man mehr Glykogen als Fett.

Bei leichten Trainingseinheiten oder moderatem Tempo unterhalb der anaeroben Schwelle verbraucht der Körper gleichermaßen Glykogen und Fett.

Unser Körper verbrennt immer Fett, aber je härter das Training, desto mehr Glykogen "treibt" unseren Motor an, da dies der einfachste und effizienteste Weg ist, die Muskeln mit Energie zu versorgen. 

Aber keine Angst ums Fett - die Fettspeicher in unserem Körper sind nahezu unbegrenzt. Du müsstest sehr lange aufs Essen verzichten, um es komplett aufzubrauchen; eine Person mit einem normalen  Körperfettanteil (KFA) hat etwa 80.000-100.000 Kalorien in Form von Fett in ihrem Körper gespeichert. Es gibt Spitzenathleten, die einen extrem niedrigen Körperfettanteil haben (etwa 5 %) und selbst sie haben immer noch genug Fett für einen Ironman im Körper. 

Was das Glykogen betrifft, so können etwa 2.400 Kalorien in unserer Skelettmuskulatur und der Leber gespeichert sein. Die Menge hängt dabei von deiner Körpergröße, deinem Fitnesslevel, deinem Training vom Vortag und den Lebensmitteln ab, mit denen du während und nach dem Training deine Energiespeicher wiederauffüllst. 

Über das Thema Proteinzufuhr und ihre Bedeutung haben wir bereits in diesem Artikel gesprochen. Im Hinblick auf die Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit während des Trainings gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten vorteilhaft gegenüber einer reinen Kohlenhydratzufuhr wäre. Für eine angemessene Regeneration aber ist es sicher ungemein wichtig, die empfohlene Proteinmenge zu sich zu nehmen. Protein kannst du auch während des Trainings zu dir nehmen, v.a. wenn du lange Touren machst oder einer hohen Trainingsbelastung ausgesetzt bist.

Kommen wir zum Punkt: Wie viel und wie oft sollte man beim Radfahren essen, um dem Hungerast zu entgehen? Die folgende Tabelle zeigt dir, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate du abhängig von Dauer und Intensität deiner Tour oder deines Trainings zu dir nehmen solltest: 

  • 1-2 Stunden: nach der ersten Stunde. 100-200 Kalorien aus Kohlenhydraten. Getränk und/oder Snacks.
  • 2-3 Stunden bei moderatem Tempo. 100-150 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Stunde. Getränk und/oder Snacks.
  • 2-3 Stunden bei intensivem Tempo. 200-250 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Stunde. Getränk und/oder Snacks.
  • 4-5 Stunden bei moderatem Tempo. 200-250 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Stunde. Getränk und Snacks.
  • 4-5 Stunden bei intensivem Tempo. 250 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Stunde. Getränk und Snacks.

Moderates Tempo heißt, dass man unterhalb der anaeroben Schwelle (etwa 10-20 %) trainiert. Intensives Tempo bedeutet, dass man nahe an oder über der anaeroben Schwelle trainiert. Vergiss nicht, dass je intensiver das Training ist, du umso mehr Glykogen verbrauchst und du umso mehr Kohlenhydrate benötigst.

Wenn dir reine Schätzwerte nicht reichen und du genauer wissen willst, wie viele Kalorien du abhängig von Gewicht, Tempo und Disziplin verbrauchst, dann empfehlen wir dir, einen Fahrradcomputer mit Pulsmesser oder besser noch einen Fahrrad-Potentiometer. Mit diesen Gadgets kannst du deinen Kalorienverbrauch in einer der vielen gängigen Apps genauer analysieren. Du kannst auch einen der vielen verschiedenen Online-Kalorienrechner benutzen, jedoch sind diese nicht so zuverlässig wie eine App, die die Daten analysiert, die ihr von deinem Herzfrequenzmesser oder deinem Potentiometer zur Verfügung gestellt werden.

Du weißt bereits ungefähr, wie viele Kalorien du je nach Trainingsart zu dir nehmen solltest und du weißt ebenso, dass der Großteil deiner Trainingskalorien aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Um es dir noch einfacher zu machen, hier einige Beispiele für Snacks, die du beim Training zu dir nehmen kannst:

  • 1 Trinkflasche (500 ml) mit 40 g Energydrink-Pulver - 150 Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 1 Energy-Gel (60 ml) - 100 Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 1 Banane (120 g) - 110 Kalorien, 100 aus Kohlenhydraten
  • 5 Datteln (50 g) - 141 Kalorien, 132 aus Kohlenhydraten
  • Trockenfrüchte (25 g) - durchschnittlich 220 Kalorien, etwa 24 aus Kohlenhydraten
  • 1 Reiskuchen (50 g) - 145 Kalorien, 56 aus Kohlenhydraten
  • ½ Erdnussbutter-Marmeladen-Brot (PB&J) - etwa 200 Kalorien, 100 aus Kohlenhydraten
  • 1 Bananen-Haferflocken-Keks (50 g) - ca. 97 Kalorien, 72 aus Kohlenhydraten
  • 1 Trockenfrucht-Energieriegel (25 g) - 90 Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 1 Energieriegel (40 g) - im Durchschnitt 150 Kalorien, 120 aus Kohlenhydraten

Dies sind nur ein paar Beispiele für Sportsnacks, die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Wenn du mehr Auswahl haben willst, dann gehe einfach in einen Laden vor Ort, nimm dir etwas Zeit, lies dir die Etiketten durch und finde heraus, wie viele Kalorien in einem Müsliriegel, Trockenobst (Feigen, getrocknete Aprikosen), Brot oder Keksen stecken. Wir haben dir auf unserem Blog bereits drei DIY-Rezepte vorgestellt: ein isotonisches Getränk, ein Gel und einen Riegel, sie alle helfen dir dabei, deine Energiereserven wiederaufzufüllen.  

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