Le cyclisme pour débutants: 10 Astuces pour vous mettre en forme pour pédaler

Se mettre en forme pour le cyclisme, on peut croire que c’est facile: il suffit d’attraper le vélo et de pédaler. La réalité est cependant loin d’être aussi simple, mais pas de panique: pour vous aider à améliorer vos performances ou tout simplement à perdre du poids, nous vous avons préparé 10 astuces simples et efficaces, que nous avons divisées en trois parties:

PLANIFICATION ET PRÉPARATION

Soyez réaliste

Si vous voulez vous mettre en forme rapidement, la première étape est d’avoir conscience de votre forme physique actuelle et de votre poids. Une personne qui a longtemps fait du sport avant d’arrêter, de perdre la forme et de prendre du poids, ne sera pas la même que quelqu’un qui n’a jamais fait de sport et est en surpoids.

Vous devrez prendre du temps dans votre vie quotidienne pour le consacrer au cyclisme. Vous devrez aussi réduire certains de ces petits plaisirs que nous aimons tant. Réfléchissez attentivement à comment vous allez commencer et à ce que vous êtes prêt à sacrifier pour ne plus faire qu’un avec votre vélo. 

Le cyclisme est l’excuse parfaite pour vous débarrasser des choses qui ne sont pas bonnes pour vous mais dont vous semblez ne pas pouvoir vous passer. Non ne parlons pas du travail, mais plutôt de ces bières après le boulot, et des weekends sur le canapé à regarder la télé en dévorant des chips. Vous pouvez donc commencer par couper ces activités pour consacrer du temps au cyclisme de loisir avec votre famille ou vos amis, ou vous pouvez vous rendre au travail ou récupérer les enfants à l’école à vélo. Trouvez ce qui marche pour vous.

Fixez vos objectifs

Fixez vous des objectifs à court, moyen et long terme. Chacun devrait être un défi, quelque chose que vous n’avez jamais fait avant pour vous donner assez de motivation pour le relever.

Faire une sortie de 50 km puis viser les 100, s’inscrire à une course, améliorer son temps sur une ascension, perdre du poids… Chaque personne est différente, et c’est à vous de trouver les objectifs qui vous conviennent. Quoi que vous choisissiez, concentrez-vous sur ces buts pour rester motivé même les jours où vous n’avez pas vraiment envie de sortir le vélo.

Constant = Régulier

Si vous voulez vous mettre en forme uniquement avec le cyclisme, il vous faut faire des sorties au moins 2 ou 3 fois par semaine. Une unique sortie qui dure autant que 2 ou 3 n’est pas la solution. Surtout si vous restez inactif le reste de la semaine et que vous ne suivez pas un régime alimentaire équilibré.

Plus vous maintenez de la constance dans vos efforts et plus régulièrement votre forme s’améliorera, autant dans le moyen que le long terme. Tous les cyclistes ont des hauts et des bas, mais faire du vélo régulièrement pendant des semaines est la meilleure façon de maintenir votre état de forme et votre poids.

Développez votre plan hebdomadaire personnel

Préparez un plan étape par étape que vous pouvez suivre. Ne soyez pas trop exigeant, car vous risquez la frustration si vous échouez à le suivre. Adaptez vos sorties et vos temps de récupération à votre emploi du temps, et sachez vous montrer souple. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de plan universel qui marche pour tout le monde: chaque personne a ses propres conditions, sa propre vie professionnelle, familiale, etc. Par conséquent, plus votre plan est personnalisé et individualisé, mieux c’est.

Il est généralement recommandé d’alterner les sorties courtes et intenses avec des sorties plus longues (2-3 heures) à un rythme soutenu et avec un bon braquet (90 rpm, ce qui vous permet de parler en pédalant).

Un home trainer d’intérieur s’avère un outil très utile pour vous permettre d’adapter votre plan aux circonstances, comme une mauvaise météo ou des obligations familiales ou professionnelles. Vous pouvez consulter nos astuces pour s’entraîner avec un home trainer pour plus d’informations.

ENTRAÎNEMENT

L’entraînement par intervalles 

Utilisez des sorties courtes de 1 heure ou 1 heure et demie pour entraîner l’intensité et la force. Voici un exemple: une session qui commence avec un échauffement d’environ 10 minutes ou jusqu’à ce que vous atteignez l’endroit désiré pour changer de rythme (une montée, un faux-plat ou du plat). Une fois là, roulez 30 secondes à pleine vitesse, puis reposez-vous 30 secondes. Répétez 10 fois. Reposez-vous 10 minutes et répétez encore une fois. Si vous sentez que c’est plus dur la deuxième fois, roulez 20 secondes à pleine vitesse et passez à 40 secondes de repos.

Une alternative serait par exemple, après vos 10 minutes d’échauffement, de faire 4 ou 5 répétitions de 2 à 3 minutes en roulant à une vitesse rapide mais constante que vous pouvez maintenir. Reposez-vous la même durée entre les répétitions, et finissez sur un repos de 10 minutes.

Vous pouvez entraîner le rythme sur un braquet donné ou la force, et augmenter le nombre de répétitions ou la durée de chacune au fur et à mesure que votre état de forme s’améliore.

S’adonner à ce genre d’entraînements par intervalles deux fois par semaine contribuera à vous mettre en forme. N’oubliez pas les 48 heures de repos actif ou passif entre chaque session.

Profitez de vos sorties

Organiser un plan d’entraînement, vous fixer des objectifs, faire de l’entraînement par intervalles, vous donner le temps de la récupération, en plus du travail, de la famille et de tout le reste risque de rendre votre temps à vélo moins amusant (ou tout autre sport d’ailleurs). Et quand on arrête de prendre du plaisir, on perd la passion et la motivation de continuer.

Si vous commencez à sentir que le vélo devient une obligation plutôt qu’un plaisir, vous devrez changer votre état d’esprit pour profiter à nouveau de vos sorties. Mettez quelques jours de côté ce que vous aviez prévu et ne grimpez à vélo que parce que vous sentez que vous en avez envie, prenez un café seul ou bien accompagné, et revenez à la maison sans vous soucier de la récupération. Plus vous prenez de plaisir et plus vous serez motivé à continuer et à retrouver votre plan d’origine.

N’oubliez pas la salle de sport

Ne pas se rendre à la salle de sport est une erreur commune parmi les cyclistes, qui risque souvent d’amener à la stagnation. La salle de sport vous aide non seulement à gagner en force, mais améliore également votre tonus musculaire tout en vous offrant un changement de paysage bienvenu en vous permettant de choisir d’autres types de sports ou d’activités.

RÉCUPÉRATION

Une récupération insuffisante peut ruiner même les meilleurs plans et entraînements. C’est donc essentiel de bien manger et de nous reposer suffisamment après chaque effort pour préparer notre corps aux entraînements à venir.

N’arrêtez pas de manger, évitez simplement une mauvaise alimentation

C’est une des plus grandes erreurs que les cyclistes (et les gens tout court) font quand ils veulent mincir ou se mettre en forme rapidement. Commencer à faire du sport tout en se lançant en même temps dans un quelconque régime miracle faible en calories est une recette pour l'échec à long terme. Et ça ne marche pas non plus à court terme, car le déficit en calories nous fatigue, nous affaiblit et nous démotive. Le résultat, c’est qu’on arrête de sortir à vélo, et l’effet rebond arrive: nous sommes hors de forme, et nous prenons du poids.

C’est donc important de ne pas arrêter de manger. Évitez simplement les mauvais aliments. En abandonnant la malbouffe et certaines habitudes (l’alcool, le tabac, les boissons sucrées, certains plats industriels, les viandes transformées, les céréales raffinées), vous observerez rapidement d’importants effets positifs sur votre santé. Remplacez ces aliments avec des fruits et légumes, des céréales complètes, des noix crues ou rôties (et non frites ou salées) et des œufs. Ajoutez aussi de la viande maigre et du poisson, mais avec modération: nous consommons déjà largement assez de protéines!

Étirez-vous

Prenez 10 minutes après chaque sortie pour conserver votre souplesse musculaire et vous assurer que votre corps soit prêt pour votre prochaine sortie. Voici une routine d’étirements simple pour les cyclistes. Et votre corps appréciera aussi un massage de temps à autre.

Offrez-vous une bonne nuit de sommeil

Vous ne vivez pas que pour vous entraîner: vous étudiez, vous travaillez, vous avez une famille… Si vous ne vous reposez pas comme il faut, vous n’aurez pas la motivation pour grimper à vélo. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour que le corps récupère après l’entraînement. Combien de temps vous faut-il? Tout dépend de la qualité de votre sommeil. Peut-être que vous pourrez récupérer en 6 heures, mais il en faut au moins 8 pour certains.

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