Des Astuces pour S’entraîner avec un Home Trainer

Vous prévoyez d’acheter un home trainer, cet appareil qui vous permet de vous entraîner avec votre vélo de route à l’intérieur, ou on vient tout juste de vous en offrir un et vous n’en avez jamais fait avant ? Alors voici quelques conseils pour vous aider à décider lequel choisir, et pour commencer à vous en servir:

  • Quels sont les différents types de home trainers?

    Il existe trois types de base : le home trainer à rouleaux (ou roller), le home trainer à transmission directe (ou direct drive), et le home trainer à résistance (wheel-on). Les fabricants utilisent autant la terminaison anglaise que française, c’est donc utile de connaître les deux!

    Les rollers sont les moins communs. Il s’agit de deux ou trois rouleaux sur lesquels placer votre vélo. Ce sont les appareils à la conception la plus simple, mais ils nécessitent un bon sens de l’équilibre et beaucoup de concentration.

    Un direct drive n’a pas de roue arrière. Le vélo est directement attaché à l’appareil qui fournit la résistance, et c’est à cet appareil que se connecte la chaîne du vélo.

    Enfin, dans un wheel-on, la résistance est appliquée à la roue arrière. Elle peut être fluide, magnétique, ou combiner les deux.

    Le choix de la technologie de votre home trainer est important, de même que le choix de ses capteurs, notamment si vous prévoyez de vous en servir pour faire du cyclisme virtuel. Certains modèles ne sont pas connectés, et seront donc incompatibles avec les applis mobiles.

  • Où installer votre home trainer?

    Si vous avez de l’espace extérieur chez vous, utilisez-le! La ventilation naturelle sera un grand plus, même si vous installez le vélo sur un simple balcon. Si vous n’en disposez pas, vous pouvez installer votre appareil près d’une fenêtre. Si vous l’installez dans un endroit clos, comme une cave ou un débarras, utilisez un ventilateur.

    Avant d’installer votre vélo à l’intérieur, rappelez-vous que le vélo, sa résistance et sa transmission émettent bruit et vibrations. Tous les bâtiments sont différents, et chaque voisin vient avec sa tolérance au bruit bien à lui. Considérez attentivement votre situation personnelle pour choisir le home trainer qu’il vous faut. Certains sont silencieux, d’autres peuvent se montrer assez bruyants.

  • Comment installer votre home trainer?

    La plupart des modèles sont relativement simples à monter, et les fabricants vous donnent des explications détaillées. Certains modèles ne nécessitent pas le moindre montage. Mais il reste important de vous demander de quel type d’équipement vous pourriez avoir besoin avant de vous lancer:

    Tapis. Vous allez transpirer. Beaucoup. Installez votre home trainer sur un tapis de sport pour que la sueur n'abîme pas votre sol. De nombreuses marques vendent des tapis tout spécialement destinés à la pratique du vélo d’appartement. Mais que vous choisissiez un tapis professionnel ou pas, sachez qu’il faudra éponger la sueur après chaque entraînement. Un tapis adapté est donc bien plus pratique ici qu’une serviette ou toute autre solution maison. Et le tapis de sport offre un bonus appréciable : il contribue à réduire la transmission des vibrations causées par home trainer.

    Si vous utilisez des rouleaux, vous pouvez utiliser des roues équipées de pneus spéciaux pour les rouleaux. Cela vous évitera d’user vos pneus habituels. Si vous utilisez un home trainer à résistance, c’est une bonne idée d’avoir une cassette, une jante et un pneu de rechange, de préférence un pneu spécial vélo d’appartement. Un home trainer à transmission directe ne demande qu’une cassette en plus, pour ne pas avoir à monter et démonter celle que vous avez dans votre roue arrière.

    Le support sur la roue avant n’est pas un accessoire essentiel, mais il s’est imposé comme standard dans de nombreux modèles, car il améliore la stabilité du vélo.

  • Que porter lors de vos entraînements?

    Tout dépend de l’endroit où vous vous entraînez. Le mieux reste de porter des vêtements déjà usagés, car vous allez beaucoup transpirer, ce qui abîme le tissu. Si vous voulez utiliser des vêtements neufs, lavez-les sitôt votre entraînement terminé.

    Vous devriez bien sûr porter un cuissard vélo. Si vous vous entraînez en extérieur et que la température est fraîche, ajoutez un maillot de cyclisme et/ou une veste vélo ; vous pourrez toujours l’enlever quand vous vous serez échauffé. En intérieur, vous pouvez vous contenter de porter votre cuissard. Si vous avez froid, vous pouvez enfiler un sous-maillot léger ou un maillot déjà usagé pour aider à évacuer la transpiration. Une fois encore, vous allez beaucoup transpirer, alors séchez-vous sitôt l’entraînement terminé, et enfilez des vêtements chauds pour ne pas prendre froid avant d’atteindre la douche. Nettoyez immédiatement vos vêtements.


  • Serviette, eau, ventilateur et nourriture

    Votre home trainer est installé, et vous êtes prêt à transpirer. Mais avant de grimper en selle, pensez à préparer une serviette pour éponger la sueur. Une (ou deux pour les séances plus longues) bouteilles d’eau riche en électrolytes évitera la déshydratation. Utilisez un ventilateur si vous n’avez pas de ventilation naturelle, ou si vous vous entraînez dans un endroit chaud. Si vous comptez faire une longue séance d’entraînement, n’oubliez pas d’avoir de la nourriture à portée de main, pour ne pas avoir à interrompre la session. 

  • Amusez-vous!

    Soyons honnêtes : nous utilisons un home trainer car nous ne pouvons pas toujours sortir faire du vélo, par manque de temps ou à cause des conditions météo. Et l’entraînement peut être assez monotone sans paysage à admirer. Alors n’hésitez pas à utiliser tous les outils possibles pour passer du bon temps en selle: films, séries, musique, podcasts, livres audio, bref, tout ce que vous aimez.

    Si vous êtes équipé d’un home trainer connecté avec Bluetooth ou Ant+, ou qu’il est équipé des capteurs et accessoires appropriés, alors vous pouvez utiliser des applis comme Zwift, Rouvy, Tacx, Bkool, TrainerRoad ou Kinomap. Elles sont payantes, mais si vous prévoyez de beaucoup utiliser votre appareil, alors elles en valent le coup pour dynamiser encore vos entraînements.

    Un plan d’entraînement pour chaque session est utile: il rend l’entraînement plus rapide et plus gratifiant. Vous pouvez utiliser des vidéos Youtube, une appli mobile, ou même un simple bout de papier où vous inscrirez vos temps, l’intensité et la cadence, avec en plus un chronomètre pour suivre vos efforts.

  • Quelle durée pour mes entraînements?

    Une heure et demie, deux tout au plus sont largement suffisantes, surtout si vos sessions sont intenses. Gardez à l’esprit que vous pédalez non-stop, sans feu rouge, sans voiture, sans descente. Tout cela signifie que vous tirez le maximum de chaque minute passée en selle.

     
  • L’entretien du vélo

    N’oubliez pas que la sueur est riche en sel, ce qui peut abîmer votre vélo. Une fois votre entraînement terminé, nettoyez le guidon, le cadre (et notamment les tubes horizontaux), la selle et sa tige. Placer la serviette que vous utilisez pour éponger la sueur sur le guidon empêchera la sueur de s’infiltrer dans les vis, câbles, poignées et contrôles de vitesse du vélo.

    C’est essentiel de nettoyer et lubrifier la transmission (chaîne, pignons, plateaux et dérailleur arrière). Une transmission propre et bien lubrifiée sera plus silencieuse.

    Pour un appareil wheel-on, assurez-vous que la pression soit comprise entre 100 et 110 psi (c’est à dire entre 6,8 et 7,6 bars). Une pression inférieure causera davantage de bruit et d’usure.

    Et quel que soit le type de home trainer de votre choix, vous devez faire attention quand vous appliquez de la force sur les pédales ; l’équilibre est différent par rapport à un vélo classique, car votre monture est ici enserrée dans un cadre fixe.
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