De muskler, der arbejder mest under cyklen, findes i dine ben, da du skal flytte dem med pedalen. Men de er ikke de eneste involverede, der er en hel række andre muskler, der spiller en vigtig rolle inden for cykling. Den mest betydningsfulde er gluteus maximus, men vi har også brug for en stærk core og et hjerte – uden det fungerer resten af vores “muskelmaskine” simpelthen ikke. Hvis vores hjerte er motoren, er stemplerne i vores hofter. Fra taljen og ned kan vi finde de muskler, vi bruger, når vi træder i pedalerne. De vigtigste er som følger:
- Gluteus maximus, der tilhører gluteus muskelgruppen.
- Semimembranosus og biceps femoris, der tilhører hamstring muskelgruppen.
- Vastus medialis, rectus femoris og vastus lateralis, alle tre tilhører quadriceps.
- Gastrocnemius, almindeligvis kendt som kalve
- Soleus
- Tibialis anterior
Forestil dig et pedalslag som en bevægelse omkring en urskive. På hvert tidspunkt bruger vi forskellige muskler i forskellige intensiteter. Den største kraft udøves mellem kl. 12 og 6 (især ved kl. 5), når vi skubber pedalen ned. Mellem klokken 6 og 12 kommer kraften fra det andet ben og fra inertien ved pedalslaget. At trække pedalen op forbedrer ikke effektiviteten, snarere tværtimod. Det giver kun mening i nogle situationer i mountainbiking (stejle stigninger og/eller lav trækkraft) og i banecykling.
Gluteus maximus
Gluteus maximus er den største muskel i ballerne og også den største i hele kroppen. Det er en af de største kraftgeneratorer i pedalerne (ca. 30%). Det fungerer ved fuld kapacitet, når vi skubber pedalen ned mellem kl. 12 og 5. Dens korrekte aktivering og funktion bringer ikke kun kraft til pedalslaget, men giver også balance og stabilitet til hofter og knæ, to af de tre led, der bruges under pedalerne. Hvis bøjet, forlængelse såvel som intern og ekstern rotation af hoften ikke udføres korrekt, vil vi være i problemer. Derfor skal vi arbejde med ballen i træningscentret og lære at pedalere ved hjælp af denne muskel for at få mere udholdenhed end ved kun at bruge quadriceps.
Semimembranosus og biceps femoris
Disse to muskler danner sammen med semitendinosus hasemuskelgruppen i lårets bageste område. I pedaluret arbejder de mellem 1:30 og 6:30. Der er en misforståelse, at de ikke er så vigtige på grund af at være i det bageste område, og mange cykelryttere glemmer dem, når de udfører styrkeøvelser. Det er en fejltagelse. De er nøglen til to handlinger, vi allerede har nævnt: knæbøjet og hofteforlængelse. Uden en fælles bevægelse er der ingen pedalering. Ved 90 omdrejninger per minut (RPM) bøjer vi knæet og strækker hoften 5.400 gange i timen. Helt seriøst. Hvis de betalte 1 øre for hver enkelt af dem, ville der være cykelryttere med mere kadence end Chris Froome.
Vastus medialis, rectus femoris og vastus lateralis
Tre af de fire muskler, der udgør quadriceps, den anden primære kilde til træning (omkring 40%). Vastus medialis og vastus lateralis vågner klokken 11 og arbejder lidt men intenst indtil klokken 4. Ikke at de er dovne, men de overlader meget af arbejdet til den tidligt stigende rectus femoris, der begynder at træde på klokken 9 og fortsætter med at arbejde hårdt indtil klokken 4. Quadriceps funktion er ikke kun at give cykelrytteren strøm, men det skal også bringe knæets stabilitet, og da rectus femoris starter ved bækkenet, er de også medvirkende til hoftefleksion.
Da quadriceps muskler er hver cykelrytters kendetegn, er de den mest plejede og trænede muskelgruppe både på cyklen og i træningscentret. Lad os være ærlige, vi elsker alle at træde hårdt på pedalerne og se musklerne arbejde under cykelshortsen.
Gastrocnemius
Gastrocnemius er mere almindeligt kendt som lægmusklen og er endnu en muskel, som cykelryttere elsker at se tunet og veldefineret. Den har to hoveder: medial og lateral. Sammen med soleus er de ansvarlige for omkring 20% af pedalkraften, selvom tiden og mængden af arbejde er forskellig mellem dem. Alle tre aktiveres mellem kl. 1 og 2. Soleus er aktiv indtil klokken 5, den mediale gastrocnemius indtil kl. 6:30 og den laterale gastrocnemius indtil næsten klokken 9, dog med en lavere intensitet.
Soleus
Det tredje usynlige hoved, der udgør triceps surae sammen med lægmusklerne. Dens senevæv smelter sammen med gastrocnemius-vævet og danner den største sene i menneskekroppen, achilles-senen. Det er en vigtig muskel under gang og løb, hvorfor mange soleus-skader forekommer i atletik. Cykelryttere oplever også problemer i dette område på grund af forkert sadelhøjde eller dårligt justerede klamper. Cykelryttere forlænger ofte ikke knæet korrekt, når de træder i pedalerne og sænker hælen for meget, undertiden endda under pedalen ved det laveste punkt i pedalslaget.
Tibialis anterior
Sidst men ikke mindst, den eneste muskel på vores liste, som er aktiveret i den opadgående fase af pedalslaget. Tibialis anterior fungerer fra lige før kl. 9 til lige efter kl. 12. Sammen med gastrocnemius og soleus (dets antagonister) gør den et vigtigt stykke arbejde med at holde balancen i knæ og ankel, når du træder i pedalerne. Derfor, som vi nævnte ovenfor, er den korrekte justering af sadelhøjde og klamper essentiel.
Disse er de vigtigste muskler, men de er ikke de eneste involverede. Som vi sagde i starten er det også yderst vigtigt at have en veltrænet og stærk core. Startende med mave- og lændemusklerne, hvorefter vi fokuserer på erector spinae og går helt op til skuldre og arme. Alt dette er nødvendigt for effektivt at overføre kraften op fra dine ben, når du træder, for når du skubber pedalerne ned, læner du dig på sadlen og styret.
Hvilke muskler fungerer, og hvor hårdt de gør det, afhænger af pedalens biomekanik. Hvis du er interesseret i yderligere oplysninger, tilbyder denne undersøgelse masser af videnskabelige data. Der står, at “niveauet og/eller tidspunktet for muskelaktivering ændres som en funktion af mange faktorer såsom effekt, pedalhastighed, kropsposition, sko-pedal-interface, træningsstatus og træthed”.
I denne undersøgelse kan du finde oplysninger om, hvordan vores position på cyklen påvirker niveauet og/eller øjeblikket for muskelaktivering. Det betyder: Forskellene mellem pedalering på normal plan og op ad bakke er mindre. Der er mærkbare forskelle mellem at køre i en opretstående kropsholdning og en faldende kropsholdning. Og der er væsentlige ændringer, når du pedalerer ud af sadlen op ad bakke.
Lad os endnu engang understrege vigtigheden af en korrekt position på cyklen. Bare rolig for meget om det, hvis du er en almindelig cykelrytter. Bare research lidt, så finder du nemt forskellige vejledninger og apps, der hjælper dig med at justere din cykel. Men hvis du er en almindelig cykelrytter, skal du huske at arbejde på din core derhjemme eller i træningscentret og frem for alt have en biomekanisk analyse udført for at have det så behageligt som muligt på sadlen og for at sikre, at din pedalering er effektiv.
