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Radfahren während der Periode

Vielleicht hast du dein Radfahrabenteuer gerade erst begonnen und möchtest während deiner Periode weiterfahren. Oder du fährst schon länger und deine Menstruationsbeschwerden halten dich jeden Monat ein paar Tage vom Radfahren ab. Oder du willst einfach nur wissen, wie sich dein Menstruationszyklus auf deine Leistung auswirkt. Was auch immer auf dich zutrifft, und auch wenn du zu den Männern unter den Radsportlern gehörst, lies dir diesen Artikel übers Radfahren während der Menstruation unbedingt durch. Wir geben dir hier nicht nur Tipps und Empfehlungen, sondern auch einen Leitfaden dafür an die Hand, wie du die hormonelle Achterbahnfahrt während deines Menstruationszyklus für dich nutzen und das Beste aus deinem Training herausholen kannst.

Zunächst einmal möchten wir einen Punkt festhalten, den wir immer wieder betonen: Jeder Radsportler, ob Mann oder Frau, ist anders. Was bei einer Radsportlerin gut funktioniert und ihr Problem löst, funktioniert bei einer anderen vielleicht nicht. Das Gleiche gilt für die Menstruation und ihre Begleiterscheinungen. Wir bei Siroko möchten dir einfach nur auf Basis unserer eigenen Erfahrungen und Informationen anderer Radsportlerinnen Lösungen anbieten.  

Jede Frau weiß, was der Menstruationszyklus mit sich bringt, dennoch zunächst eine kurze Zusammenfassung. Der “typische” Zyklus dauert etwa 28 Tage, Schwankungen zwischen 21 und 35 Tagen sind möglich. Der Eisprungzyklus wird in drei Phasen unterteilt:

  • Follikelphase: Tag 1 der Menstruation bis Tag 13.
  • Eisprung: findet um Tag 14 statt.
  • Lutealphase: von Tag 15 bis zum ersten Tag der Menstruation (Tag 28).

Die Follikelphase:

Sie umfasst die eigentliche Blutung, die etwa 4-6 Tage (bis zu 8 Tage) dauert, darauf folgt eine proliferative Phase des Uteruszyklus. 

Wenn die Erdbeerwoche gekommen ist, sind Bauchkrämpfe und Schmerzen im unteren Rücken die häufigsten Symptome, doch es gibt noch eine ganze Reihe anderer Wehwehchen, die deine Leistung beeinträchtigen können.

So seltsam es klingen mag, das ist ein guter Zeitpunkt, um aufs Rad zu steigen, denn die Beinbewegungen dehnen und entspannen die Beckenmuskulatur, die für die Schmerzen im Unterleib verantwortlich ist. Außerdem fördert die Bewegung die Durchblutung und produziert Endorphine, ein natürliches Schmerzmittel. Dieses Hormon gehört zusammen mit Oxytocin, Serotonin und Dopamin zum “Quartett des Glücks”. Alle vier werden bei körperlicher Betätigung ausgeschüttet. Viele Radsportlerinnen berichten, dass ihre Schmerzen oft verschwinden, sobald sie sich aufs Rad schwingen. 

Jetzt sind der Östrogenspiegel und die Stoffwechselrate niedrig, wodurch der Körper eher Fett als Glukose verbraucht. Krafttraining oder hochintensives Training werden während der Menstruation nicht empfohlen. Sobald die Blutung aufhört, steigen Östrogen- und Testosteronspiegel, die Stoffwechselrate erhöht sich und der Körper verbraucht Glukose. Er bereitet sich so auf die Bildung einer neuen Eizelle vor und eben dieses hormonelle Wachstum unterstützt auch den Aufbau von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Das bedeutet auch schnellere Erholung – ein perfekter Zeitpunkt also für Kraftsport oder hochintensives Training.

Der Eisprung:

Er findet in der Mitte des Zyklus statt. Der Östrogen- und Testosteronspiegel erreicht kurz vor der Ausstoßung der Eizelle aus dem Eierstock seinen Höhepunkt. Der Körper hält die hohe Stoffwechselrate aufrecht, indem er Glykogen (Kohlenhydrate) anstelle von Fetten verbraucht. Zeit für eine Änderung im Trainingsplan. Plane Ausdauereinheiten mit langen, lockeren Touren ein oder gönne dir ein paar Tage Ruhe.

Die Lutealphase:

Nach der Freisetzung der Eizelle sinkt der Östrogenspiegel und das Progesteron steigt an und wird zum dominierenden Hormon. Seine Aufgabe ist es, den Körper darauf vorzubereiten, dass sich die Eizelle im Falle einer Befruchtung in der Gebärmutterschleimhaut einnistet und eine Schwangerschaft entstehen und sicher verlaufen kann. Dieses Hormon erhöht die Körpertemperatur und löst zusammen mit dem Abfall des Östrogens das sogenannte prämenstruelle Syndrom (PMS) aus.

Die Symptome sind so vielfältig wie eine Schachtel Pralinen, deren Verzehr hier im Grunde genommen durch und durch sinnvoll wäre. Denn so würde mehr Serotonin produziert, ein dringend benötigtes Hormon, das in dieser Phase nur spärlich im Körper vorhanden ist. Doch wie bereits erwähnt, produziert auch Bewegung Serotonin, so dass du PMS durch Fahrradfahren effektiv bekämpfen kannst. Achte nur darauf, nicht zu übertreiben und zu viel zu trainieren, denn dein Körper ist jetzt verwundbarer und anfälliger für Verletzungen.

Tipps zur Linderung von Menstruationsbeschwerden und Unterleibsschmerzen

Ständige Flüssigkeitszufuhr, besonders während der Menstruation. Wasser und wasserreiche Lebensmittel, um Dehydrierung und Krämpfe beim Radfahren zu vermeiden. Obst, Gemüse und rohe Nüsse als gute Quelle für Wasser, Vitamine und Mineralien. All dies zusammen mit einer Einschränkung der Salz- und Zuckerzufuhr sowie körperlicher Betätigung ist ein gutes Mittel gegen Wassereinlagerungen, ein sehr häufiges Menstruationssymptom.

Wie bereits erwähnt, spielt Bewegung eine wichtige Rolle bei der Freisetzung des “Glücksquartetts”, zusätzlich aktiviert sie die Produktion des Wachstumsfaktors BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Dieses Protein hilft dabei, Schmerzen zu lindern und die Stimmung zu heben.

Indoor-Cycling auf einem Rollentrainer ist immer eine gute Idee. So kann man auch dann weitertrainieren, wenn man keine Lust auf Sport im Freien hat.

Entzündungshemmende Medikamente und Schmerzmittel können dir dabei helfen, die Symptome zu reduzieren und wieder aufs Fahrrad zu steigen.

Und genauso wie du neue Mobilfunktechnologien wie GPS oder Smarttrainer nutzt, kannst du auch Perioden-TrackingApps ausprobieren, die dir deine Menstruation vorhersagen, deine Symptome tracken, die besten Lösungen protokollieren, wöchentliche Trainingseinheiten überwachen usw.

Produktempfehlungen für Radsportlerinnen

Um es noch einmal klarzustellen: Wir geben nur Empfehlungen, so wie es kein perfektes Rad oder Equipment gibt, gibt es auch nicht das eine Produkt für jede Frau. Wir geben lediglich Tipps, damit du das finden kannst, was für dich am besten funktioniert. 

Eine gute Trägerhose mit einem guten Sitzpolster ist ein Muss. Ideal sind Trägerhosen, die speziell für Frauen entwickelt wurden, aber auch ein Unisex-Modell, das gut sitzt, wäre in Ordnung. ABER BITTE AUF UNTERWÄSCHE VERZICHTEN.

Der Sattel ist sehr wichtig. Die Menstruation ist so schon schmerzhaft und unangenehm, entscheide dich also für einen Damensattel, der bequem für dich ist. Die Hüftbreite spielt keine Rolle. Was du messen musst, ist der Abstand zwischen deinen Sitzbeinhöckern. Lege dazu ein Blatt Papier auf ein Kissen, lege das Kissen auf einen Stuhl, setze dich drauf und hebe die Beine so an, dass die Knie höher als der Po sind. Positioniere deinen Körper so, als ob du auf einem Fahrrad sitzen würdest und verharre für 30 Sekunden in dieser Position. Nach dem Aufstehen wirst du zwei Löcher sehen. Miss den Abstand zwischen der Mitte der beiden Löcher und du erhältst den Sitzbeinhöckerabstand.

Mehrweg- oder Einwegmenstruationstassen. Das beliebteste Produkt unter Radsportlerinnen. Die Cups bestehen aus Silikon, werden in die Vagina eingesetzt und fangen das Menstruationsblut für etwa 8 Stunden auf. Es gibt viele verschiedene Marken, Größen und Designs zum einfachen Einführen und Entfernen. Cups sind leicht zu reinigen und die ökologischste und hygienischste Methode, die es gibt.

Tampons. Wähle eine für deine aktuelle Blutungsstärke geeignete Größe aus. Tampons sind für manche Radsportlerinnen ideal, nicht aber für diejenigen, die unter Scheidentrockenheit oder anderen Problemen leiden. Falls es auf eine lange Tour geht, ist es immer eine gute Idee, ein oder zwei Ersatztampons mitzunehmen. Wie bei Energieriegel- oder Gelverpackungen auch, solltest du die Tampons immer in einem Mülleimer entsorgen und nicht einfach wegwerfen.

Damenbinden und Slipeinlagen . Nicht unbedingt die klügste Wahl, da sie beim Radfahren verrutschen, scheuern oder sich verformen können. Sie sind nicht atmungsaktiv und erzeugen daher mehr Wärme. Aber sie können eine Lösung sein, wenn man nicht gerne Fremdkörper im Körper hat. Durch Ausprobieren wirst du das Modell finden, das am besten zu dir passt.

Antibabypille. Sie ist eine Option, um Schmerzen zu lindern und die Periode zu kontrollieren oder sogar ganz zu vermeiden. Verhütungsmittel sind Medikamente und können daher verschiedene unerwünschte Nebenwirkungen haben, vorher also unbedingt den Frauenarzt konsultieren.

Free Bleeding. Verwende das Sitzpolster als integrierte Damenbinde. Von außen sieht man nichts, es sei denn, deine Tage sind stark. Und falls ja, dann ist es eben so. Du wirst nicht die erste Sportlerin sein, die sich nicht für ihre Periode schämt. Sobald du nach Hause kommst, solltest du deine Hose waschen und dafür sorgen, dass sie absolut sauber ist.

Schlussendlich ist die Menstruation etwas ganz Natürliches und wie bei vielen anderen Dingen im Leben und im Radsport muss man auch hier einen Weg finden, sich daran zu gewöhnen und richtig damit umzugehen. So hält die Periode uns Frauen in Zukunft nicht von dem ab, was uns Spaß macht. Wir hoffen, dass dieser Artikel dir dabei eine Hilfe sein wird!

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