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Radsport und Ernährung: 3 DIY-Snacks für unterwegs oder für zu Hause

Ja, richtig gehört. Hier stellen wir dir drei Snacks vor, die du beim Radfahren in deinem Trikot transportieren oder jederzeit zu Hause essen kannst.

BAKED OATS


Baked Oats oder Gebackene Haferflocken eignen sich hervorragend als Frühstück oder Fahrradsnack, eingewickelt in Alufolie sind sie ideal für lange Touren, da jede Portion nur auf rund 151 Kalorien kommt. Das Grundrezept kann mit Gewürzen, Schokoladenstückchen, Nüssen, Trockenfrüchten oder anderen Zutaten verfeinert werden. In unserer Anleitung erfährst du, wann du sie hinzufügen kannst.

Zutaten für 8 Portionen:

  • 1 mittelgroße Banane 
  • 2 Esslöffel Honig
  • 1 großes Ei
  • 1,5 Tassen Milch oder Pflanzendrink (300 ml)
  • 2 Tassen Haferflocken (180 g)
  • ¼ Tasse gemahlene Haferflocken oder Hafermehl (25 g)
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Backofen auf 180º C (350º F) vorheizen.

Eine quadratische Backform (20 x 30 cm) mit Öl, Butter oder Backspray einfetten. In der Auflaufform haben 8 Stücke mit einer Dicke von jeweils 1 cm Platz. Magst du deine Riegel lieber dünner, nimm eine größere Form.

Banane in einer Schüssel zerdrücken, Honig (du kannst auch Agavendicksaft, Ahornsirup oder ein anderes Süßungsmittel verwenden), Ei und Milch hinzufügen. Je nach Geschmack einen Teelöffel Vanilleextrakt oder ein anderes Flüssigaroma hinzufügen. Alles gut miteinander vermengen.

Jetzt kernige Haferflocken, gemahlene Haferflocken (du kannst auch zarte oder Instant-Haferflocken verwenden, aber Konsistenz und Textur werden anders ausfallen), Backpulver, Salz und dein Lieblingsgewürz (Zimt, Muskatnuss, Ingwer, Kardamom usw.) hinzufügen.

Alles miteinander vermengen, bis sich die feuchten Zutaten gut mit den trockenen Zutaten vermischt haben. Falls gewünscht Nüsse oder Schokoladenstückchen hinzufügen. Alles gut miteinander vermengen.

Masse in die Backform gießen. Mit Nüssen, Schokolade oder Trockenfrüchten garnieren.

Für 35-40 Minuten bei 180º C (350º F) backen. Soll die Konsistenz weicher sein, reichen 35 Minuten aus, so erhältst du ein ideales Frühstück. Magst du deine Riegel lieber geröstet als Snack, Backzeit auf 45 Minuten verlängern. Aber achte darauf, dass sie nicht zu dunkel werden. Denke daran, dass die Haferflocken nach dem Ofen der Restwärme wegen weiterbacken. Wenn du sie zu lange backst, werden sie trockener und knuspriger. Auch wenn das eher deinen Vorlieben entsprechen sollte, beim Training ist es besser, wenn die Riegel leicht zu kauen und zu schlucken sind.

Masse nach dem Abkühlen in Riegel schneiden und mit Frischhaltefolie abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Fürs Training einfach einen Riegel entnehmen und in Alufolie einwickeln.

Nährwertangaben:

Inklusive Vollmilch und Honig und bei insgesamt 8 Portionen kommt jeder Riegel auf 151 Kalorien. 23 g Kohlenhydrate, 4,5 g Fett und 5,6 g Eiweiß.

GEBACKENE THUNFISCH-MINIBURGER


Du fragst dich vielleicht: “Wie soll ich einen Thunfischburger essen, wenn ich auf dem Rad unterwegs bin?” Wenn du sie einmal gemacht und probiert hast, wirst du erstaunt sein, wie leicht und lecker die Miniburger sind; und noch dazu kannst du sie ganz nach Geschmack würzen. Kleine Portionen eignen sich gut als Snack für unterwegs, größere Portionen für zu Hause.

Zutaten:

  • 2-3 Dosen Thunfisch. Je nach Dosengröße. Etwa 220 g (8 Unzen) abgetropfter Thunfisch.
  • 2 große Eier
  • ⅓ Tasse (50 g) gehackte Zwiebel. Optional Lauch oder Frühlingszwiebeln.
  • ⅓ Tasse (35 g) fein geriebene Karotte.
  • ½ Tasse (45 g) Instant-Haferflocken. Optional Brotkrümel oder normales Mehl.
  • 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie. Optional Koriander oder Schnittlauch.
  • 1 Teelöffel getrockneter Oregano oder andere Kräuter.
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Thunfisch abtropfen lassen und in eine große Schüssel geben.

Gehackte Zwiebel, geriebene Karotte, Instant-Haferflocken, Petersilie, Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles mit einer Gabel vermengen.

Ei hinzugeben und unterrühren. Je nach Eigröße kann auch ein Ei ausreichen, da die Masse sonst zu flüssig wird. Das zweite Ei aufschlagen, verquirlen und langsam mit einer Gabel in die Masse unterrühren, bis sie so dick ist, dass man sie leicht mit den Händen bearbeiten kann. Ist die Masse zu flüssig, etwas mehr Haferflocken hinzugeben.

Mit den Händen Miniburger formen: Aus der Masse Kugeln formen und diese dann plattdrücken und zu Patties formen. Optional können auch eine Espressotasse oder ein Schnapsglas als Hilfsmittel verwendet werden. Die Patties sollten etwa 1,5 cm dick sein.

Ofen auf 180º C (350º F) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Miniburger darauf platzieren. Auf mittlerer Schiene für 10 Minuten pro Seite backen. Die exakte Backzeit hängt von Dicke und Größe der Patties ab: Je dicker und größer sie sind, desto länger die Backzeit.

Optional die Patties in einer Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten von jeder Seite anbraten.

Nährwertangaben:

Das gesamte Rezept kommt auf 518 Kalorien. 37 g Kohlenhydrate, 16 g Fett und 60 g Eiweiß.

HAFER-SCHOKOKEKSE OHNE BACKEN


Sobald die Miniburger fertig sind, kannst du den Ofen ausschalten, da du ihn für das folgende Rezept nicht brauchst. Wir bereiten Haferflockenplätzchen zu, für die du nur eine Pfanne zum Anrösten der Haferflocken und einen Topf zum Schmelzen und Vermengen der feuchten Zutaten benötigst.

Zutaten für 10-12 Kekse:

  • ½ Tasse (45 g) kernige Haferflocken
  • ½ Tasse (50 g) Instant-Haferflocken
  • ½ Tasse (75 g) Kokosraspeln
  • 1 Esslöffel Kakaopulver 
  • ½ Tasse (125 g) Nussbutter (Erdnuss, Haselnuss, Walnuss)
  • ⅓ Tasse (65 g) deiner Lieblingsschokolade.
  • 3 Esslöffel Honig, Agavensirup, Ahornsirup oder normaler Zucker.
  • ¼ Tasse (65 g) zerdrückte Banane. Du kannst auch Apfelmus verwenden.
  • ¼ Tasse (60 ml) Milch oder Pflanzendrink.
  • 1 Prise Salz
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt (optional)

Zubereitung:

Die kernigen und die Instant-Haferflocken in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und unter ständigem Rühren leicht anrösten, bis sie goldbraun sind. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.

Erdnussbutter, Schokolade, Honig, Banane und Milch in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze schmelzen und alles gut miteinander vermengen.

Topf vom Herd nehmen. Das Kakaopulver hinzugeben und so lange rühren, bis es sich aufgelöst hat. Jetzt Vanilleextrakt und Gewürze (Zimt, Muskatnuss oder Ingwer) hinzufügen.

Geröstete Haferflocken, Kokosraspeln und Salz in den Topf geben und so lange rühren, bis ein fester und leicht klebriger, aber leicht zu verarbeitender Teig entsteht.

Für die Kekse die Hände, zwei große Löffel oder einen Eisportionierer verwenden. Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Kugeln mit dem Löffel plattdrücken und zu Keksen formen. Du kannst die Kugeln auch lassen wie sie sind oder sie mit den Händen in Form bringen. Das Rezept reicht für 11-12 Kekse mit einem Gewicht von jeweils 40-45 g.

Backblech für 6-8 Stunden in den Kühlschrank stellen. Danach die Kekse in einer Tupperdose im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst sie snacken oder in Alufolie eingewickelt in deinen Trikottaschen verstauen.

Nährwertangaben:

12 Kekse mit 85 % Zartbitterschokolade und Vollmilch kommen auf je 188 Kalorien. 12 g Kohlenhydrate, 12,5 g Fett und 5,8 g Eiweiß.

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