Nous avons parlé dans notre article de la semaine dernière de comment le cyclisme peut diminuer la densité osseuse de ceux qui, comme les pros, parcourent énormément de kilomètres chaque année, ainsi que les cyclistes avec des facteurs de risque. Nous vous recommandons de jeter un œil à l’article : c’est important de réaliser qu’aux côtés des énormes bienfaits du cyclisme cohabitent également des effets négatifs. Mais pas besoin de paniquer ni de mettre votre vélo au placard : avec une alimentation adaptée, un mode de vie sain et actif ainsi que des exercices tirés d’autres sports, il n’y aura aucune raison de s’inquiéter.
Nous voulons dans cet article nous concentrer sur des exercices de musculation et d’endurance. Nous allons vous présenter une série d’exercices conçue pour compenser la perte de densité osseuse et améliorer la force et la santé des os de tous les cyclistes, quel que soit leur niveau. Ils sont simples et vous pouvez les exécuter à la maison, à la salle de sport ou dehors, à tout moment de l’année, 1 à 3 fois par semaine selon votre temps et votre situation personnelle. Rappelez-vous de faire preuve de constance, de penser à long terme et d’incorporer ces exercices dans votre plan général.
Si vous n’avez jamais fait ce genre d’exercices, nous vous recommandons de commencer avec 10 répétitions de chaque exercice avec 1 minute de repos entre chaque. Cela nous donne un entraînement de 20 minutes. Si c’est trop facile, ajoutez des répétitions ou une deuxième série, ajoutez des poids ou essayez des variations. Avant de commencer, rappelez-vous de vous échauffer avec une session sur votre home trainer ou 10 minutes de course à pied tranquilles, ou bien avec quelques exercices de mobilité des articulations.
Step Up
Il ne doit y avoir que les amateurs de cyclo-cross qui aiment les escaliers. Mais le Step Up est un exercice d’une simplicité absolue, que vous pouvez faire plusieurs fois par jour en évitant simplement l’ascenseur et l’escalator. À la maison, vous pouvez utiliser une vieille boîte, une caisse ou une chaise installée contre le mur. Cette vidéo vous propose plusieurs variations pour rendre l’exercice plus difficile :
Jumping Jack
La tête droite, le regard droit devant. Le Jumping Jack se concentre sur les jambes mais aide également le dos, les épaules et les bras. Et c’est un exercice d’impact, idéal pour stimuler la croissance osseuse. Voici une vidéos avec plusieurs variations sur ce grand classique :
Wide Out Drop
Un exercice qui se rapproche du Squat, mais qui commence avec les pieds alignés avec les hanches. Vous sautez ensuite pour écarter les jambes, faites un squat et ressautez pour remettre les pieds dans la position de départ. Voici une vidéo de démonstration :
Lunge Jump
Démonstration avec la vidéo ci-dessous :
Squat Jump
La vidéo ci-dessous vous montre comment effectuer un Squat Jump correctement pour ne pas endommager vos genoux ou votre dos :
Single-Leg Swing Jump
Le single-leg swing jump (swing jump sur une jambe) est un exercice un peu plus compliqué qui demande de garder votre équilibre sur une jambe. Le mouvement du bras est essentiel pour garder votre équilibre :
Dynamic Single Leg Balance
C’est facile de garder l’équilibre sur une jambe, mais si nous ajoutons des éléments dynamiques à l’exercice, alors il va falloir faire de vrais efforts. Vous pouvez lever vos bras pour vous toucher les mains au-dessus de la tête, ou bien passer un poids d’une main à l’autre, ou lancer une balle de tennis contre le mur, comme dans cette vidéo :
Walk Out Push Up + Squat Jump
Combine la pompe (Push Up) et le Squat pour activer tous les groupes musculaires majeurs :
Halo Kettlebell
Si vous n’avez pas de kettlebell à la maison, vous pouvez réaliser l’exercice avec une dumbbell ou tout objet lourd avec une bonne prise.
Pull up
Un excellent exercice pour le dos, qui demande cependant une table lourde et solide comme dans la vidéo pour être exécuté à la maison :
Fautes de table, voici quelques alternatives dans la vidéo ci-dessous. Comme ils l’indiquent, ce n’est pas la même chose qu’une véritable traction, mais votre sol sera plus propre que jamais :
Si vous n’avez jamais fait ce genre d’exercices avant, alors commencez lentement pour vous habituer progressivement aux mouvements. Si vous les faites tous dès le premier jour, vous aurez droit à des courbatures le lendemain, et vous risquez de vous couper toute envie de répéter l’entraînement pendant des mois. Si vous avez des problèmes d’articulations ou que vous êtes déjà diagnostiqué avec de l’ostéopénie ou de l’ostéoporose, alors nous vous recommandons de parler à votre docteur avant d’essayer de nouveaux exercices, et de parler avec votre entraîneur personnel pour adapter les exercices à vos besoins.
