Tipps Für Das Training Mit Indoor-rollentrainern

Du hast vor, dir einen Indoor-Rollentrainer zu kaufen oder hast einen geschenkt bekommen, aber kennst dich nicht aus? Hier haben wir hier ein paar Tipps für dich zusammengestellt, die dir beim Kauf und beim Training mit solch einem Trainer helfen sollen:

  • Welche Arten von Rollentrainern gibt es?

    Es gibt drei Grundtypen: Freie Rollentrainer, Rollentrainer mit Direktantrieb und Wheel-on-Rollentrainer.

    Freie Rollentrainer sind am wenigsten verbreitet und erfordern ein gewisses fahrerisches Können sowie viel Konzentration. Das Fahrrad wird dabei direkt auf zwei oder drei Rollen platziert.

    Bei Rollentrainern mit Direktantrieb wird das Hinterrad abmontiert und das Fahrrad über die hinteren Ausfallenden direkt mit dem Trainer verbunden. Die Kette des Fahrrads treibt dabei die Kassette des Trainers an.

    Bei Wheel-on-Rollentrainern schließlich wird der Widerstand auf das Hinterrad ausgeübt. Der Widerstand kann magnetischer oder flüssiger Natur oder eine Kombination aus beidem sein.

    Eine sorgfältige Auswahl der bei den Trainern verwendeten Sensoren und Technologien ist wichtig, insbesondere wenn man gerne virtuellen Radsport betreiben möchte. Nicht alle Modelle sind automatisch smart und somit möglicherweise nicht mit Handyapps kompatibel.

  • Wo den Rollentrainer aufstellen?

    Wenn du einen Außenbereich hast, nutze ihn! Du wirst die natürliche Luftzufuhr zu schätzen wissen, selbst wenn es sich nur um eine Terrasse handelt. Solltest du keine haben, kannst du deinen Trainer auch an einem Fenster platzieren. Handelt es sich um einen geschlossenen Raum wie z. B. einen Abstellraum oder Keller, benutze einen Ventilator.

    Solltest du deinen Rollentrainer drinnen aufstellen, denke an die Geräusche und Vibrationen, die von ihm ausgehen. Jedes Gebäude ist anders und auch jeder Nachbar ist anders. Denke bei der Wahl des richtigen Trainers sorgfältig über deine persönliche Situation nach, einige Modelle sind sehr leise, andere wiederum richtig laut.

  • Wie wird ein Rollentrainer zusammengebaut?

    Der Zusammenbau der meisten Modelle ist keine Raketenwissenschaft und wird in der Regel sehr gut vom Hersteller erklärt. In einigen Fällen ist überhaupt keine Montage erforderlich. Vor Montagebeginn solltest du jedoch besser ein paar Hilfsmittel zur Hand haben.

    Matten. Du wirst viel schwitzen. Stelle den Trainer und das Fahrrad auf eine Matte, damit kein Schweiß auf den Boden kommt. Viele Hersteller haben spezielle Rollentrainermatten im Sortiment. Egal, ob du dich für eine professionelle Matte oder eine einfache Matte entscheidest, den Schweiß musst du nach jedem Training aufwischen. Die Verwendung von Handtüchern, Decken oder Teppichen ist unpraktisch. Außerdem können Matten die Vibrationen des Trainers dämpfen.

    Solltest du einen freien Rollentrainer verwenden, dann nimm ein Rad, das du nur selten fährst, dessen Reifen aber für Rollentrainer geeignet sind. So nutzen deine richtigen Reifen weniger ab. Bei einem Wheel-on-Trainer ist es ratsam, sich eine Kassette, eine Felge und einen Ersatzreifen (idealerweise einen speziell für Fahrradtrainer) zu besorgen. Hast du einen Trainer mit Direktantrieb, brauchst du nur eine zusätzliche Kassette. So musst du die Kassette am Hinterrad deines Fahrrads nicht immer wieder neu montieren.

    Die Vorderradstütze ist zwar nicht zwingend notwendig, gehört aber bei vielen Modellen zur Standardausstattung, da sie das Rad stabiler macht.

  • Welche Kleidung eignet sich fürs Indoor-Cycling?

    Das hängt davon ab, wo du trainierst, trage aber am besten alte oder abgetragene Kleidung, da du stark schwitzen und der Stoff so Schaden nehmen wird. Solltest du lieber neue Kleidung tragen wollen, dann wasche sie direkt nach dem Training.

    Eine Trägerhose ist ein Muss. Wenn du im Freien trainierst und es kalt ist, zieh ein Trikot und/oder eine Jacke an, sie kannst du immer noch ausziehen, sobald du aufgewärmt bist. Falls du drinnen trainierst, kannst du auch nur eine Trägerhose tragen. Solltest du frieren, ziehe ein dünnes Baselayer oder ein gebrauchtes Trikot an, damit der Schweiß abtransportiert werden kann. Nach dem Training solltest du dich schnell abtrocknen und dir ein paar warme Sachen anziehen, um ein Auskühlen vor dem Duschen zu verhindern. Deine Kleidung solltest du sofort waschen.

  • Handtuch, Wasser, Ventilator und Essen

    Der Rollentrainer ist aufgebaut und du bist bereit, ins Schwitzen zu kommen. Bevor du aufs Rad steigst, lege ein Handtuch bereit mit dem du dir den Schweiß abwischen kannst. Und eine Flasche Elektrolytwasser (oder zwei, wenn die Trainingseinheit länger dauert), damit du gut hydriert bleibst. Hast du keine natürliche Belüftung oder ist es sehr heiß, benutze einen Ventilator. Solltest du eine lange Trainingseinheit planen, halte etwas zu essen parat, damit du das Training nicht unterbrechen musst.

  • Amüsiere dich auf dem Fahrradtrainer!

    Seien wir ehrlich, wir benutzen Indoortrainer, weil wir nicht rausgehen können (aus Zeitmangel oder wegen schlechter Wetterbedingungen). Außerdem kann das Training ziemlich langweilig werden, wenn es auf einen Ort beschränkt ist, ohne Landschaft, auf die man sich konzentrieren kann. Also los, lenke dich mit allen möglichen Dingen ab: Filme, Serien, Musik, Podcasts, Hörbücher, was auch immer dir Spaß macht!

    Hast du einen smarten Rollentrainer mit Ant+ oder Bluetooth oder verfügt dein Rad über die notwendigen Sensoren und Zubehörteile, kannst du auch virtuelle Cycling-Apps wie Zwift, Rouvy, Tacx, Bkool, TrainerRoad oder Kinomap verwenden. Alle diese Apps sind kostenpflichtig, aber wenn du deinen Trainer häufig nutzen willst, lohnt es sich sie auszuprobieren und so dein Indoortraining auf dem Rad aufzupeppen. 

    Ein eigener Trainingsplan lässt dein Training schneller und effektiver werden. Es gibt viele kostenlose und kostenpflichtige Optionen. So kannst du YouTube-Videos, Handyapps oder einfach ein Blatt Papier mit Zeiten, Intensitäten und Trittfrequenzen sowie eine Stoppuhr verwenden, um den Überblick zu behalten.

  • Wie lange sollte das Training dauern?

    Eineinhalb, höchstens zwei Stunden sind mehr als genug, vor allem wenn die Einheit sehr intensiv ist. Schließlich trittst du nonstop in die Pedale, ohne Ampeln, ohne Autos, ohne Abfahrten. Das bedeutet, dass du jede Minute auf deinem Fahrradtrainer optimal nutzt.
     
  • Fahrradwartung

    Denke daran, dass Schweiß sehr salzhaltig ist und dein Fahrrad beschädigen kann. Reinige und trockne daher nach jedem Training Lenker, Lenkerschaft, Kabel, Rahmenrohre (besonders das obere horizontale), Sattel und Sattelstütze. Legst du das Handtuch für deinen Körper auf den Lenker, so verhinderst du, dass Schweiß in Schrauben, Kabel, Gangschaltung, Lenkerband oder Griffe eindringt.

    Das Reinigen und Schmieren des Antriebsstrangs (Kette, Ritzel, Kettenblätter und Schaltwerk) ist unerlässlich. Ein sauberer, gut geschmierter Antriebsstrang ist auf dem Fahrradtrainer weniger laut.

    Bei einem Wheel-on-Trainer sollte der Luftdruck zwischen 100 und 110 psi liegen. Ein geringerer Druck verursacht mehr Geräusche und sorgt für höheren Verschleiß.

    Egal welchen Rollentrainer du benutzt, sobald du Kraft auf die Pedale ausübst, ist Vorsicht geboten. Anders als beim Training an der frischen Luft, wo das seitliche Ausbalancieren beim Tretvorgang von deinem Rad übernommen wird, ist es beim Indoortraining im Trainerrahmen eingespannt und dein Körper muss die Bewegung ausgleichen.
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