Hur cykling förändrar din kropp: inre och yttre effekter

En rad förändringar inträffar inom vår kropp när vi tränar cykling. Vissa är externa, dvs viktminskning och tillväxt av benmuskler, andra kan inte ses men vi känner dem, till exempel att vi sover bättre. Flera studier (den här och den här) har visat att personer som cyklar 30 minuter om dagen har längre livslängd än de som inte tränar. Anledningen är den mängd interna omvandlingar som sker i våra kroppar. Låt oss förklara:

Interna effekter cykling har på vår kropp

Den viktigaste förändringen är förbättringen av vår kardiovaskulära hälsa. Vårt hjärta blir starkare och större och det blir effektivare både under träning och i vila. Lägre hjärtfrekvens plus lägre blodtryck minskar risken för hjärtinfarkter. Ökad lungkapacitet får oss att andas bättre. Det tar längre tid att bli trött eftersom våra muskler är väl syresatta när blodet effektivt transporterar mer syre till musklerna och snabbt tar bort avfallsprodukter från energiförbrukning (koldioxid).

Mitokondrierna i våra celler ansvarar för att omvandla kolhydrater, fetter och proteiner till energi. När vi cyklar berättar vi för vår kropp att vi behöver energi, vilket gör att den producerar mer mitokondrier för att ge oss vad vi ber om. Om vi dessutom väljer att följa en träningsplan kommer våra muskler att jobba mer effektivt och anpassa muskelfibrer och mitokondrier till vad vi driver dem att göra.

I början av artikeln nämnde vi att vår sömnkvalitet förbättras när vi tränar cykling. Detta beror på flera faktorer. Å ena sidan gör träning dig trött och kroppen behöver återhämta sig – vilket den gör när vi sover. Cykling minskar också kortisolnivåerna (det primära stresshormonet), vilket hjälper till att somna lättare. D-vitamin, producerat tack vare solljus när du cyklar, är viktigt för gott humör och sömn. En studie från Stanford University School of Medicine fann att cykla i 20 till 30 minuter om dagen hjälpte personer med sömnlöshet att somna snabbare och öka antalet sovtimmar.

Vårt immunsystem har också mycket nytta av cykling. Det är lättare att skaka av sig sjukdomar eller infektioner med friskt hjärta och lungor, god sömn och bra mental hälsa. Men de interna förändringar är mer djupgående. Du kan mycket väl ha hört talas om T-celler i kölvattnet av COVID-19-pandemin. Dessa är speciella lymfocyter som har en viktig roll för vårt immunsystems förmåga att justera och bekämpa nya infektioner. I denna studie visades det att vuxna cyklister (mellan 55 och 79 år) hade fler T-celler än människor i samma ålder som inte tränade. De producerade dem också på nivåer som liknade 20-åringar.

Andra positiva effekter av cykling inkluderar:

Minska och förebygga ryggsmärtor. Vi stärker våra ryggmuskler, särskilt ländryggen, och skyddar därmed ryggraden.

Öka ämnesomsättningen. Det är därför cykling (eller någon träning för den delen) gör oss hungriga.

Minska vätskeåterhållning. Tack vare benrörelser medan vi trampar, men också när kroppen aktiveras, flyter blodet snabbare, vi svettas och vi blir av med alla de vätskor som vi behåller om vi inte rör oss.

Externa effekter cykling har på vår kropp

Viktminskning och förstärkning och/eller ökning av ben- och glutealmusklerna är de två viktigaste yttre förändringar som cykling orsakar i vår kropp.

När det gäller vikt finns det ingen anledning att bli tokig på siffran. Börja helt enkelt med att cykla, även om det bara är pendling eller en runda på 30 minuter. Att övervinna inaktivitet och plocka upp träningsvanor är redan det en prestation. Om du pressar dig själv för att gå ner i vikt snabbt med någon modefluga stöter du säkerligen på ett framtida misslyckande och snabb viktåterhämtning.

Ja, att cykla hjälper dig att gå ner i vikt, men varken trampande eller en superdiet gör några faktiska mirakel. Vad du äter betyder mer än hur många timmar du spenderar på cykeln. Daglig träning, tillsammans med hälsosamma matvanor, är den bästa formeln för att inte bara gå ner i vikt gradvis utan också för att behålla god hälsa överlag. Lita inte på vågen eftersom den kan vara ganska lömsk. Den ger dig bara siffror utan att säga vad din vikt består av: är det fett, muskler, vätska eller lagrad glykogen?

Viktförändringen varierar beroende på var varje person börjar och vilken typ av träning de gör (intensitetsnivåer och varaktighet). Om du bara cyklar för skojs skull eller cyklar som ett transportmedel kanske du inte ens märker den fysiska förändringen efter ett tag. Du kommer att känna att vissa kläder är för stora för dig, vissa människor du inte har sett på länge kanske berättar att du ser smalare ut och din mormor kanske vill ge dig extra efterrätt.

Om du har cyklat ganska länge kan du upptäcka att du har förändringen stannat upp eller att du till och med gått upp i vikt. Du kan prova ändra träningslägen för att få ut din kropp ur komfortzonen. Du kan också justera dina träningspass genom att göra mer intensitetsträning med intervaller. På så sätt kommer varje dag att vara annorlunda och du kommer att driva din kropp till att anpassa sig och förbättras.

Kommer jag behöva köpa andra byxor till mina nya ben? Det beror på hur du cyklar, vilken typ av träning du gör och vilken typ av byxor du brukar ha. Om du tittar på proffsen ser du att de alla har cykelben men var och en visar olika muskelutveckling. Spårcyklister som gör sprintar är ett extremt exempel. Deras ben är så stora att de måste köpa skräddarsydda byxor, men det mesta av deras muskelutveckling beror på gymträning, inte cykling.

En person som pendlar på en cykel kommer att märka att benen blir smalare och mer tonade. Någon som cyklar regelbundet kommer att ha mer utvecklade benmuskler: gluteus, vader och quads framför allt; adduktorer, baksidan av lår och soleus något mindre. Benmusklernas utveckling beror till stor del på din cykelträning och annan gymträning.

Kom ihåg att cykling ökar musklerna i benen och skinkorna men det påverkar  inte riktigt andra kroppsdelar. Det är därför det är viktigt att träna andra muskelgrupper. Inte för hypertrofi och ökad volym, utan för att upprätthålla en total balans och inte förlora ton och styrka i överkroppen.

Muskelobalans är en av de “negativa” effekterna av cykling. Om du vill lära dig mer, läs vår nästa artikel där vi kommer att förklara, med en touch av humor, några av de inte så positiva förändringarna i din kropp och våra tips för att hantera dem på bästa möjliga sätt.