Nous avons évoqué dans un article précédent les 6 causes principales de douleurs quand vous roulez à vélo. Nous allons maintenant parler des 6 zones du corps les plus souvent touchées, des causes possibles des douleurs, et de ce que nous pouvons faire pour les soulager. Nous n’allons pas entrer dans les détails des problèmes dus à une position incorrecte : nous vous recommandons, si vous faites du vélo régulièrement, de vous livrer à une étude biomécanique complète pour trouver une solution personnalisée.
Douleurs à la nuque / au cou
CAUSE PRINCIPALE : La cause principale des douleurs dans cette zone tient dans une position incorrecte où le cycliste ne distribue pas convenablement son poids entre les trois points de soutien (pédales, selle et guidon). Un excès de pression sur le guidon cause des problèmes des mains à la nuque. Les causes possibles :
- Selle pointée vers le bas
- Selle placée trop en avant
- Selle placée trop haut
- Guidon trop large
- Cales trop avancées
- Potence trop longue ou trop courte
- Guidon trop bas
- Guidon trop haut
Une autre cause peut se trouver dans une faiblesse musculaire des bras et des épaules qui les empêche de supporter le poids. Nous rapprochons instinctivement nos épaules de nos oreilles, ce qui crée de la tension et des douleurs dans toute la zone.
Un casque large qui nous couvre les sourcils peut aussi nous faire tendre le cou pour regarder vers le haut. Idem quand nous portons un casque à visière.
SOLUTION : Une étude biomécanique qui aide à redistribuer le poids convenablement. Des exercices pour développer les muscles concernées. Détendre les épaules en les ramenant un peu en arrière. Un casque à la bonne taille.
Douleur ou engourdissement des mains
CAUSE PRINCIPALE : Tout pareil que pour les douleurs au cou et à la nuque. Une position incorrecte à vélo qui applique trop de pression sur les mains.
Une mauvaise position des mains sur le guidon ou les cocottes impose un angle non naturel aux poignets, ce qui peut créer des douleurs.
- Guidon trop bas
- Selle pointée vers le bas
- Selle placée trop en avant
- Selle trop haute
- Guidon trop large ou trop étroit
- Mauvaise position des freins
- Potence trop longue
Autre cause possible : trop serrer le guidon ou les freins pendant trop longtemps. Le faire sans gants rembourrés, avec un ruban de guidon trop fin ou des poignées trop dures peut causer un engourdissement des mains et des blessures aux poignets.
SOLUTION : Étude biomécanique. Gants rembourrés, ruban de guidon plus épais ou poignées moins dures pour soulager la pression et réduire les vibrations. Baisser la pression des pneus est aussi une bonne idée.
Douleurs lombaires
CAUSE PRINCIPALE : Faiblesse abdominale, tensions liées à l’âge, déséquilibres dus à une mauvaise position assise, des asymétries corporelles (surtout courantes pour les jambes) et bien sûr un vélo mal ajusté.
- Selle trop haute
- Selle trop avancée ou reculée
- Selle trop étroite
- Guidon trop bas ou trop haut
- Potence trop longue ou trop courte
- Mauvaise position des cales
SOLUTION : Étude biomécanique. Musculation abdominale pour pouvoir supporter l’exercice. Exercices de souplesse. Amélioration de votre position assise au travail.
Douleurs aux fessiers
CAUSE PRINCIPALE : La douleur ou l’engourdissement sont dus dans la plupart des cas à une position incorrecte et à une selle mal adaptée.
- Selle trop haute, trop étroite, trop large ou à l’inclinaison incorrecte
- Guidon trop bas
- Distance trop grande entre selle et guidon
Certains problèmes peuvent aussi être dus à votre cuissard. S’il est trop grand, la peau de chamois bouge et crée des problèmes. Si le cuissard est trop petit, il applique une pression excessive sur la zone périanale, ce qui crée des engourdissements. Si vous portez votre cuissard avec des sous-vêtements, vous risquez frottements et accumulation d’humidité.
SOLUTION : Étude biomécanique. Porter votre cuissard sans sous-vêtement, et choisir un cuissard à la bonne taille. Crème anti-frottements. Lavez le cuissard après chaque utilisation pour vous débarrasser des bactéries. Évitez l’épilation.
Douleurs aux genoux
CAUSE PRINCIPALE : Une position incorrecte à vélo et des asymétries corporelles sont les causes les plus fréquentes. Mais le problème peut aussi être dû à une mauvaise forme physique, des faiblesses musculaires, des muscles sur-développés, un mauvais choix de chaussures de vélo et de semelles, à des pédales qui limitent nos mouvements et à un excès d’entraînement (en termes de durée et d’intensité).
- Douleur antérieure du genou : selle trop basse ou trop avancée. Cales trop reculées.
- Douleur postérieure du genou : selle trop haute ou trop en arrière. Cales trop avancées.
- Douleurs latérales (extérieur du genou) : mauvaise position des cales. Mauvaise hauteur de selle.
SOLUTION : Voyez un biomécanicien dès l’apparition des premières douleurs. Utilisez des vitesses plus faciles. Utilisez des pédales automatiques avec un flotteur. Entraînez-vous et récupérez convenablement. Faites des exercices pour les fessiers et pour tout le bas du corps.
Douleurs aux pieds
CAUSE PRINCIPALE : Trop de pression causée par les chaussures, la position de la cale ou par une semelle pas adaptée à la forme de votre pied.
- Chaussures trop petites, chaussettes trop épaisses ou pieds gonflés
- Chaussures trop serrées
- Mauvaise position des cales
- Manque de soutien de la voûte plantaire
SOLUTION: Utilisez des chaussures à la bonne taille et utilisez quand c’est nécessaire des chaussettes plus fines. Desserrez la chaussure. Faites une étude biomécanique pour trouver la bonne position des cales et, au besoin, adressez-vous à un podologue du sport pour obtenir des semelles personnalisées.
