We hebben goed nieuws voor elke amateurfietser die in de winter niet veel tijd heeft om te trainen: Je hoeft geen duizenden kilometers te rijden en vele uren te trappen om beter te worden of om je voor te bereiden op het komende seizoen. Uithoudingsvermogen of aerobe basistraining in de winter is een traditionele trainingsstrategie die is overgenomen uit het professionele wielrennen. Het toepassen van deze formule op de training van amateurs is een van de vele fouten die gemaakt worden in de winter fietstraining. Laten we eens kijken naar de belangrijkste en hoe ze te vermijden:
Geen stresstest uitvoeren
Voordat we met plannen beginnen, moeten we ons vertrekpunt kennen en weten waar we staan.
Laat je om te beginnen medisch onderzoeken. Vooral als je een beginner bent en wilt beginnen met trainen.
Laat na de check-up een stresstest doen om je huidige fitnessniveau te bepalen, kijk welke inspanning je kunt verdragen en wanneer je je grens overschrijdt.
Het is het beste om dit onder professioneel toezicht te doen voor het geval dat, aangezien we ons lichaam tot het uiterste drijven. Bovendien kan een medisch deskundige tijdens deze test problemen opsporen die bij een standaard medische controle niet aan het licht komen.
Je kunt dit ook zelf doen, binnen of buiten, maar wees voorzichtig. Stop de test zodra je ongewone symptomen opmerkt. Om het zelf te doen, gebruik je de nieuwste technologie. Bijna alle apps voor indoor of virtueel fietsen en veel fietscomputers hebben een functie voor stresstests. Na de test genereren ze een grafiek met trainingshartslagzones voor je.
Vóór de komst van powermeters werd de Conconi-test meestal uitgevoerd met een hartslagmeter. Nu vereist de FTP-test (Functional Threshold Power) een powermeter of een smart trainer. Beide tests helpen je om je trainingshartslagzones (pols en watt) te bepalen en te beginnen met trainen.
Ten slotte raden wij aan de test van tijd tot tijd te herhalen (om de 4-6 weken) om je vooruitgang te zien.
Geen gepersonaliseerd trainingsplan volgen
Niet alle fietsers zijn hetzelfde, we starten niet op hetzelfde punt en we hebben niet dezelfde doelen. Idealiter wend je je tot een deskundige om een trainings- en voedingsplan voor je op te stellen, in overeenstemming met je doelen en je mogelijkheden.
Je kunt op eigen houtje informatie inwinnen en alles zelf doen, maar je loopt het risico nog meer in de war te raken, en de fouten zullen waarschijnlijk aanzienlijk erger zijn dan met een goed opgeleide professional die gewend is met veel verschillende soorten fietsers te werken.
Professionele wielrenners imiteren
De profs richten zich volledig op training en wedstrijden. Hun training is perfect gestructureerd om een heel seizoen van wedstrijden aan te kunnen, waarbij ze door de maanden heen pieken in hun conditie bereiken. De rest van ons besteedt onze tijd niet uitsluitend aan fietsen, dus wij kunnen en hoeven niet zo veel te trainen als een prof, noch in volume, noch in intensiteit. Werk, studie, familie en vrienden maken een belangrijk deel uit van ons leven. Dit geldt ook voor professionele atleten die vaak hun fiets aan de kant willen zetten om tijd met hun gezin door te brengen.
Trainen zonder duidelijke doelstellingen
Als je niet zeker weet waar je naartoe wilt of wat je wilt bereiken, zal het moeilijk zijn je plan uit te voeren. Doelstellingen moeten SMART zijn: Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Realistisch en Tijdgebonden.
Voorbeelden: Een wielerevenement in de zomer voltooien in minder dan 6 uur. Het verbeteren van je tijd op een bergpas met 1 minuut in 3 maanden. Het verhogen van je kracht in korte inspanningen om je sprints te verbeteren.
Niet genoeg rust
Ride. Eat. Sleep. Repeat. Waar wij, gewone stervelingen, “Work” aan moeten toevoegen. Vergeet niet dat wij geen professionals zijn en dat werk, of het nu mentaal of fysiek is, ook vermoeiend is. Of je nu aan een bureau zit, in een winkel staat of in en uit een bestelwagen stapt, alles heeft een effect op ons. Als je niet genoeg rust krijgt (mentaal en fysiek) en geen goede voeding, geef je je lichaam niet genoeg ruimte om de training te verwerken, een andere training uit te voeren en uiteindelijk de nodige aanpassingen te doen om beter te worden.
Hou dit in gedachten: Prestatie is de som van training en rust.
Niet flexibel zijn
Het trainingsplan is niet in steen gebeiteld en het leven kent vele wendingen. Het is beter je aan te passen dan te proberen onverzettelijk te zijn. Een trainingsplan tot in de puntjes volgen kan leiden tot fysieke uitputting als je traint als je pijn hebt of te moe bent. Of mentale uitputting door stress, overbelasting of zelfopgelegde eisen.
Teveel gemiste trainingen willen inhalen
Soms, om wat voor reden dan ook, kunnen we ons schema niet volgen. Dat is niet erg. Het is beter verder te gaan waar we gebleven waren dan te proberen het goed te maken door alle overgeslagen training in 1 of 2 sessies te proppen. Soms is het beter om trainingen op te splitsen om ons aan te passen aan de tijd die we daadwerkelijk hebben.
Altijd op hetzelfde terrein trainen
We kunnen het er allemaal over eens zijn dat het in de winter het gemakkelijkst is om rondjes op een specifiek circuit te trainen, maar je loopt het risico verveeld te raken, je motivatie te verliezen en, wat nog erger is, niet voorbereid te zijn op andere terreinen. Probeer ervoor te zorgen dat het circuit een beetje van alles heeft (vlakke stukken, korte en lange beklimmingen, afdalingen, bochten, rechte stukken) of zoek meerdere circuits om in de week te rijden.
De mythe om ALLEEN basistraining te doen in de winter
De overgrote meerderheid van de fietsers heeft niet veel tijd om te trainen, dus een old school trainingsformule uit het profwielrennen heeft geen zin. Uit verschillende onderzoeken (1, 2 en 3) is gebleken dat een amateur dezelfde resultaten kan bereiken als met LSD (Long Slow Distance) duurtraining door minder uren aan de training te besteden. Het is echter een training met een hoge intensiteit, wat betekent dat de spieren meer worden belast en er meer behoefte is aan herstel. Toch is het belangrijk om lange-afstandstraining te combineren met training met hoge intensiteit, vooral als je deelneemt aan wedstrijden of evenementen waarbij je veel uren op het zadel moet doorbrengen. Voor beginnende fietsers is het raadzaam eerst een aërobe basis op te bouwen alvorens met intensiteitstraining te beginnen.
Geen technologie gebruiken
Tegenwoordig zijn er tal van hulpmiddelen beschikbaar om onze training, vermoeidheid en recuperatie te meten en te controleren. Van de eenvoudige hartslagmeter, die – mits goed gebruikt – veel nuttige gegevens kan opleveren, tot de glucose sensoren die de UCI al heeft verboden voor wedstrijden, maar ook de superhandige powermeters of smartwatches die de slaap en andere fysiologische parameters in de gaten houden. Ze hebben allemaal hun eigen apps om uitgebreide gegevens te verzamelen op je mobiele telefoon. Om onze fitheid te kennen, moeten we echter weten hoe we die gegevens moeten analyseren, wat ons tot de volgende fout brengt.
Het niet herkennen van je eigen onwetendheid
De Griekse filosoof Socrates zei dat “ware wijsheid ligt in het erkennen van onze eigen onwetendheid”, dus als je niet weet hoe je alle gegevens die hulpmiddelen en technologie bieden moet analyseren en begrijpen, zoek dan een deskundige (coach, voedingsdeskundige) om je te helpen.
Niet luisteren naar de signalen van je lichaam
Met al die technologie zijn velen van ons niet meer gaan trainen op basis van wat onze benen en spieren ons aangeven, maar zijn we de gegevens en cijfers gaan volgen, alsof we machines waren. Dat zijn we natuurlijk niet. Het lichaam geeft ons ook signalen en we moeten op onze hoede zijn voor die signalen en ze samen met alle gegevens analyseren. Het is slim om technologie te gebruiken, maar laten we ons gezond verstand niet vergeten.
