5 Exercícios de Força para Ciclistas (com Vídeos)

Neste guia vamos mostrar-lhe uma rotina simples com 5 exercícios de força para ciclistas que pode fazer em casa duas vezes por semana em sessões de 30-40 minutos

  1. Agachamentos
  2. Agachamento Afundo
  3. Stiff Unilateral 
  4. Prancha 
  5. Torção Russa

Graças a estes 5 exercícios, não só vai melhorar a sua força e performance na bicicleta como também a sua condição física em geral, uma vez que vai ajudá-lo a formar uma massa muscular sólida, o que previne lesões. Para além disso, estes exercícios vão aumentar o ritmo do seu metabolismo de repouso, fazendo com que o seu corpo consuma mais calorias. Melhor motor, maior potência. 

No fim deste artigo vai encontrar algumas dicas que vão ajudar a que desenvolva esta rotina:

  1. Agachamentos

    É um exercício clássico para o fortalecimento das pernas. Pode fazê-lo com ou sem pesos, dependendo das suas capacidades. Como pesos pode usar halteres, halteres kettlebell, pacotes de leite, garrafas de água, etc. Caso decida usar pesos, não se esqueça de fazer um aquecimento antes, de modo a aumentar o fluxo sanguíneo para os seus músculos e evitar lesões.

    A técnica deste exercício é muito importante por isso preste atenção ao vídeo em baixo e, se possível, faça-o em frente de alguém ou à frente de um espelho para ter a certeza que o faz corretamente.



  2. Agachamentos Afundo

    Mais um exercício bastante comum para o fortalecimento das pernas. Tal como os agachamentos, também o pode fazer com ou sem pesos e com bastantes variações: para a frente, para trás, para os lados e combinado com movimentos do tronco, etc.

    Antes de o fazer com pesos, certifique-se que treina sem qualquer carga até que domine os movimentos do corpo e aprenda como manter o corpo na posição adequada para evitar desequilíbrios nos joelhos, tornozelos e ancas. veja este vídeo para aprender a fazê-lo corretamente.



  3. Stiff Unilateral

    Este exercício é ótimo para testar o seu equilíbrio. Ainda que possa ser feito usando as duas pernas, a vantagem de o fazer com uma de cada vez é o facto de poder trabalhar cada perna independentemente e por isso poder corrigir possíveis desigualdades musculares.

    Tal como nos exercícios anteriores, é aconselhado começar sem pesos para garantir a técnica correta e só depois introduzir pesos usando um dos géneros referidos na secção de agachamentos. Aqui está um vídeo que mostra como fazer o exercício corretamente.



  4. Prancha

    A prancha deve ser o exercício mais detestado mas, ao mesmo tempo, o mais fácil e o mais benéfico. A prancha é essencial para fortalecer a região do core, a área abdominal, costas e ombros. Podemos exercitar diferentes músculos dependendo do tipo de prancha.

    Como sempre, é melhor começar passo-a-passo - tal como pode ver no vídeo - , e depois acrescentar variações tais como levantar uma perna de cada vez, fazer pranchas laterais, pranchas com alternações de braços e levantamento de pernas, etc.



  5. Torção Russa

    Tal como nos quatro exercícios anteriores, as torções Russas podem ser feitas em casa sem qualquer tipo de equipamento ou adicionando pesos para aumentar o grau de dificuldade. Este exercício trabalha a parte central do corpo e requer alguma força da região do core. Se não conseguir manter a posição, é melhor começar sem qualquer peso e com os pés no chão.

    É um exercício completo que fortalece os abdominais, ancas e a parte inferior das costas, útil no ciclismo mas também para depois de sair da bicicleta. Veja este vídeo para ver como fazer as torções Russas.


Assim que se sentir familiarizado com estes cinco exercícios, deve ter em conta o seguinte:  

  • É importante fazer os exercícios corretamente sem peso excessivo e prestando atenção à técnica que pode ver nos vídeos. 

  • Comece devagar para evitar lesões. Nas primeiras sessões faça menos repetições e use menos pesos de modo a preparar os músculos.
  • Se nunca fez nenhum destes tipos de exercícios, comece sem peso, fazendo 3-4 sets de 8-10 repetições, com períodos de descanso de 1 minuto. Quando se sentir confiante e forte o suficiente, aumente o número de repetições e sets. Junte pesos com o tempo.
  • Que pesos usar? Regra geral: caso não consiga completar as repetições e os sets diminua o peso ou faça o exercício sem pesos. Logo que consiga completá-lo facilmente, acrescente ou aumente o peso.
  • Esta é uma rotina de exercícios simples para fazer em casa com muito poucos elementos. É relativamente curto e pode ser feito durante todo o ano. Pode acrescentar novos exercícios ou variações dos 5 exercícios descritos acima.
  • Ter esta rotina 2-3 vezes por semana seria o ideal, uma vez que a consistência é a chave caso queira ver resultados. Vai também precisar de 48 horas entre sessões para recuperar.

  • Uma das maiores preocupações dos ciclistas é o aumento de peso. Com estes exercícios não vai ganhar massa muscular, uma vez que eles não são exercícios de força para culturismo. Eles foram concebidos para fortalecer os nossos músculos e a nossa condição física em geral.
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