desayunos fd8f7a6e f7ee 47aa 95fc 4fe8937a60ca

10 schnelle und einfache Frühstücksrezepte für Radsportler mit nur drei Zutaten

Hast du dich je gefragt, was man vor einer Radtour frühstücken sollte? Oder was Radprofis morgens essen? Dann findest du hier eine Liste mit 10 Frühstücksrezepten, die jeweils nur drei Zutaten benötigen. Wir haben eine Einkaufsliste mit zehn Zutaten erstellt, alles Grundnahrungsmittel, die leicht erhältlich sind. Das wären:

  • Brot, Reis, Haferflocken und Bananen als Kohlenhydratquelle.
  • Eier, Hüttenkäse und Thunfisch in der Dose als Proteinquelle.
  • Avocado, Nüsse und Erdnussbutter als Quelle für gesunde Fette.

Du musst nicht all diese Zutaten kaufen. Suche dir einfach diejenigen aus, die dir am besten schmecken oder die sich mit etwaigen Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien vertragen. Du wirst sicher eine Lebensmittelkombination finden, die dir schmeckt.

Für einige dieser Rezepte brauchst du Milch, Wasser, Öl, Salz und Pfeffer oder andere Gewürze, aber diese Zutaten haben wir ja alle zu Hause. Einige Gerichte müssen vorher zubereitet, gebacken oder gebraten werden, aber die allermeisten lassen sich vom Fleck weg zubereiten.

Achte darauf, dass Brot und Reis aus Vollkorn sind, damit du alle Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate erhältst, die du brauchst. Haferflocken können instant oder kernig sein oder du nimmst einfach Hafergrütze. Zum Frühstück kannst du eine Tasse Kaffee oder Tee – mit oder ohne Milch – und/oder ein Glas Saft trinken.

Nun zu den 10 Frühstücksrezepten, die jeweils aus drei der oben genannten Zutaten bestehen, mit Hinweisen zur Zubereitung und inklusive Nährwertangaben:

Porridge aus Haferflocken, Bananen und Nüssen

oatmeal banana walnuts

40 g Haferflocken, 1 mittelgroße Banane und 10 g gehackte Nüsse.

Wenn du keine Instant-Haferflocken hast, sondern du kernige Haferflocken oder  Hafergrütze verwenden willst, Flocken in ein mikrowellengeeignetes Gefäß geben und mit Wasser bedecken. Über Nacht einweichen lassen. Am Morgen haben sie das gesamte Wasser aufgesaugt, also vor dem Kochen noch etwas Wasser oder Milch hinzufügen. Wenn du Instant-Haferflocken verwendest, sofort Wasser/Milch hinzugeben und kochen.

Die Banane schälen und in zwei Hälften schneiden, eine Hälfte in Stücke schneiden und die andere mit einer Gabel zerdrücken. Die Haferflocken 1 Minute lang in der Mikrowelle erhitzen. Dann die zerdrückte Banane und noch etwas Milch hinzugeben. Alles vermengen und die Bananenstücke und die gehackten Nüsse darüber geben. Mit Muskatnuss, Zimt oder Nelken garnieren.

329 Kalorien. 54 g Kohlenhydrate. 9 g Eiweiß. 9 g Fett.

Shake aus Hafer, Banane und Erdnussbutter

banana smoothie

40 g Haferflocken, 1 mittelgroße Banane und 15 g (1 Esslöffel) Erdnussbutter.

Die Zutaten, Mengenangaben und Zubereitung sind ähnlich wie im vorherigen Rezept, nur dass wir diesmal die Banane in Stücke schneiden und über Nacht einfrieren. Am Morgen Banane aus dem Gefrierfach nehmen und die Haferflocken in einen Mixer geben. Ein paar Sekunden mixen, dann die gefrorenen Bananenstücke und einen Esslöffel Erdnussbutter hinzugeben. Alles mixen und ab und zu die Masse mit einem Spatel von den Mixerwänden nach unten drücken. So lange mixen, bis die Masse cremig und glatt ist. Wünschst du dir eine flüssigere Konsistenz, kannst du etwas Milch hinzufügen.

350 Kalorien. 55 g Kohlenhydrate. 12 g Eiweiß. 10 g Fett.

Reis mit Rührei und Nüssen

100 g gekochter Vollkornreis, 2 große Eier und 10 g Nüsse.

Da du morgens nach dem Aufstehen logischerweise keine Zeit hast Reis zu kochen, solltest du dies am Vorabend erledigen. Du benötigst etwa 45-50 g Vollkornreis. In einen Topf mit viel Wasser (6 Teile Wasser auf 1 Teil Reis) geben. Wasser zum Kochen bringen, Salz hinzugeben und den Reis bei mittlerer Hitze ohne Deckel 25 Minuten lang kochen. Reis abgießen, um das überschüssige Wasser zu entfernen, Herd ausschalten und den Reis wieder in den Topf geben, diesmal mit Deckel. 10 Minuten ziehen lassen und dann mit einer Gabel umrühren. Nun ist der Reis fertig.

Rührei mit ein wenig Öl in der Pfanne zubereiten. Nach Geschmack würzen und das fertige Rührei auf eine Seite der Pfanne schieben, dann den Reis hinzufügen. In einer Schüssel servieren. Du kannst die Nüsse mit dem Reis und den Eiern mischen oder separat essen.

322 Kalorien. 25 g Kohlenhydrate. 16 g Eiweiß. 17 g Fett.

Reis mit Thunfisch und Avocado

150 g gekochter Vollkornreis, 60 g abgetropfter Thunfisch und 28 g (etwa ¼) kleingeschnittene Avocado.

Ein einfaches kaltes Frühstück. Einfach alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und nach Geschmack würzen. Du kannst die Avocado vorher auch pürieren, um dem Gericht eine cremige Textur zu verleihen.

268 Kalorien. 37 g Kohlenhydrate. 17 g Eiweiß. 6 g Fett.

Toast mit Erdnussbutter und Banane

peanut butter and banana toast

1 Scheibe Vollkornbrot (50 g), 15 g (1 Esslöffel) Erdnussbutter und 1 mittelgroße Banane.

Erdnussbutter auf das getoastete Brot streichen. Du kannst die Brotscheibe auch in zwei Hälften schneiden und ein kleines Butterbrot daraus machen, bevor du das Ganze mit Banane garnierst. Eine ganze Banane ist zu groß für nur eine Scheibe Brot, also schneide eine Hälfte in Scheiben und lege sie auf den Toast, die andere Hälfte kannst du so essen oder für später in deinem Trikot aufheben. 

299 Kalorien. 48 g Kohlenhydrate. 9 g Eiweiß. 9 g Fett.

Avocado-Toast mit pochiertem, gebratenem oder gekochtem Ei

sandwich with avocado and poached egg

1 Scheibe (50 g) Vollkornbrot, 28 g Avocado und 1 großes Ei.

Die Avocado in einer Schüssel zerdrücken und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ei nach Geschmack zubereiten und das Brot toasten. Die Avocado auf den Toast streichen und mit Ei belegen. Mit Salz, Pfeffer oder anderen Gewürzen nach Belieben würzen.

229 Kalorien. 22 g Kohlenhydrate. 20 g Eiweiß. 10 g Fett.

Hüttenkäse mit Banane und Nüssen

50 g Hüttenkäse, 1 mittelgroße Banane und 20 g gehackte Nüsse.

Banane in nicht zu große Stücke schneiden und in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse und den Nüssen vermengen.

294 Kalorien. 30 g Kohlenhydrate. 10 g Eiweiß. 15 g Fett.

Haferkekse mit Banane und Erdnussbutter

oat cookies and oat flakes

50 g Haferflocken, 1 mittelgroße Banane und 15 g (1 Esslöffel) Erdnussbutter.

Den Backofen auf 180ºC vorheizen. Die Banane in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und die Haferflocken, die Erdnussbutter und eine Prise Salz hinzufügen. Alles vermengen, bis es gut vermischt ist. Ein Backblech nehmen und mit Backpapier auslegen. Mit einem Löffel die Kekse formen und bei 180ºC 12-15 Minuten backen.

388 Kalorien. 61 g Kohlenhydrate. 14 g Eiweiß. 10 g Fett.

Reis-Pancakes

150 g gekochter Vollkornreis und 1 großes Ei

Das Ei verquirlen, nach und nach über den gekochten Reis gießen und alles zu einem dicken Pfannkuchenteig vermengen. Nach Geschmack würzen. Die Pancakes in einer Pfanne mit Öl bei mittlerer Hitze einige Minuten auf jeder Seite ausbacken.

239 Kalorien. 34 g Kohlenhydrate. 10 g Eiweiß. 6 g Fett.

Bananenbrot

fresh banana cake

60 g Hafer, 3 große Eier und 2 mittelgroße Bananen.

Das kniffligste Rezept haben wir uns für den Schluss aufgehoben. Eine Backform mit einem Durchmesser von 20 cm mit Backpapier auslegen und den Backofen auf 200ºC vorheizen.

Erst die Haferflocken mixen, um Hafermehl herzustellen. Dann die Bananen  zerdrücken und das Hafermehl dazugeben. Eiweiß und Eigelb trennen und das Eiweiß in einer großen Schüssel steifschlagen. Eigelbe nach und nach unter ständigem Rühren zu der Eiweißmischung hinzugeben. Zwei oder drei Esslöffel der Eimischung in die Bananenmasse geben und gut vermengen. Dann die gesamte Bananenmischung in die Schüssel mit dem Eiweiß und den Eigelben geben und langsam vermengen.

Bei 200ºC 20 Minuten lang backen. Um zu prüfen, ob das Brot fertig ist, Zahnstochertest machen. Kommt der Spieß sauber heraus, ist das Brot fertig. Ruhen lassen und dann aus der Form nehmen.

663 Kalorien (der ganze Laib). 94 g Kohlenhydrate. 32 g Eiweiß. 20 g Fett.

Wir hoffen, du hast ein paar gute Frühstücksoptionen für den Morgen vor deiner Tour gefunden. Diese Rezepte sind schnell zubereitet und leicht verdaulich, geben dir aber auch die nötige Energie, um in die Pedale zu treten. Aus diesem Grund haben wir Lebensmittel ausgewählt, die den Insulinspiegel nicht schon am frühen Morgen in die Höhe treiben, die nicht zu viele Ballaststoffe oder Fette enthalten und die in moderaten Mengen serviert werden sollten, damit sie nicht schwer im Magen liegen.

Kommentar hinterlassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.


Empfohlene Artikel