Zastanawiacie się czasem, co zjeść na śniadanie przed jazdą? Albo co jedzą rano zawodowi kolarze? Jeśli tak, oto lista dziesięciu przepisów śniadaniowych, z których każdy zawiera tylko trzy składniki. Przygotowaliśmy dziesięcioskładnikową listę zakupów składającą się wyłącznie z podstawowych, łatwo dostępnych produktów. Oto one:
- Chleb, ryż, płatki owsiane i banany, jako źródło węglowodanów.
- Jajka, twarożek lub serek wiejski i tuńczyk z puszki, jako źródło białka.
- Awokado, orzechy i masło orzechowe, jako źródło zdrowych tłuszczów.
Nie musisz kupować wszystkich tych składników. Po prostu wybierz te, które lubisz najbardziej lub to, co możesz jeść w przypadku nietolerancji lub alergii pokarmowych. Z pewnością znajdziesz połączenie, które przypadnie Ci do gustu.
Do niektórych z tych przepisów potrzebne będzie mleko, woda, olej, sól i pieprz lub inne przyprawy, ale każdy z nas ma takie składniki w domu. Niektóre wymagają wcześniejszego przygotowania, pieczenia lub smażenia, ale zdecydowaną większość można przygotować szybko i od ręki.
Pieczywo i ryż powinny być pełnoziarniste, aby zapewnić błonnik i węglowodany złożone. Płatki owsiane mogą być błyskawiczne, górskie lub zwykłe. Do śniadania możesz wypić filiżankę kawy lub herbaty – z mlekiem lub bez – i/lub szklankę soku.
Oto dziesięć przepisów na śniadania, każdy składający się z trzech powyższych składników oraz wskazówki, jak je przygotować, a także informacje o wartościach odżywczych:
Owsianka z bananem i orzechami
40 g płatków owsianych, 1 średniej wielkości banan i 10 g posiekanych orzechów.
Jeśli używasz zwykłych lub górskich płatków owsianych, a nie płatków błyskawicznych, wsyp je do pojemnika nadającego się do mikrofalówki i zalej wodą. Zostaw na noc do namoczenia. Do rana wchłoną cały płyn, więc dodaj trochę więcej wody lub mleka przed gotowaniem. Jeśli używasz płatków błyskawicznych, dodaj wodę/mleko tuż przed gotowaniem.
Obierz banana i przekrój go na pół, jedną połowę posiekaj, a drugą rozgnieć widelcem. Gotuj płatki owsiane w mikrofalówce przez 1 minutę. Następnie dodaj rozgniecionego banana i trochę mleka. Wymieszaj i wrzuć na wierzch kawałki banana i posiekane orzechy. Posyp gałką muszkatołową, cynamonem lub goździkami.
329 kalorii. 54 g węglowodanów. 9 g białka. 9 g tłuszczu.
Koktajl z płatkami owsianymi, bananem i masłem orzechowym
40 g płatków owsianych, 1 średniej wielkości banan i 15 g (1 łyżka) masła orzechowego.
Składniki, proporcje i proces przygotowania są `podobne jak w poprzednim przepisie, tym razem będziemy jednak kroić banana na kawałki, aby zamrozić go przez noc. Rano wsypujemy płatki owsiane do blendera, mielimy je przez kilka sekund, dodajemy kawałki zamrożonego banana i łyżkę masła orzechowego. Miksujemy składniki, zatrzymując blender co jakiś czas, aby oczyścić ścianki łopatką i kontynuuj miksowanie aż do uzyskania kremowej i gładkiej masy. Możesz dodać trochę mleka, jeśli zależy Ci na bardziej płynnej konsystencji.
350 kalorii. 55 g węglowodanów. 12 g białka. 10 g tłuszczu.
Ryż z jajecznicą i orzechami
100 g pełnoziarnistego ugotowanego ryżu, 2 duże jajka i 10 g orzechów.
Oczywiście nie będziemy gotować ryżu zaraz po wstaniu z łóżka, więc najlepiej zrobić to poprzedniego dnia. Użyj około 45-50 gramów ryżu pełnoziarnistego. Ugotuj go w garnku z dużą ilością wody (6 części wody na 1 część ryżu). Doprowadź wodę do wrzenia, dodaj sól i gotuj ryż na małym ogniu przez 25 minut, pozostawiając garnek bez przykrycia. Odcedź ryż, aby usunąć nadmiar wody, wyłącz ogień, a następnie włóż ryż z powrotem do garnka, teraz przykrywając go pokrywką. Pozostaw na 10 minut, a następnie wymieszaj widelcem. Ryż jest gotowy.
Usmaż jajecznicę na patelni z odrobiną oleju. Dopraw do smaku i przesuń jajecznicę na jedną stronę patelni, gdy będzie gotowa, a następnie dodaj ryż. Przełóż całość na talerz. Orzechy możesz zmieszać z ryżem i jajkami lub zjeść osobno.
322 kalorie. 25 g węglowodanów. 16 g białka. 17 g tłuszczu.
Ryż z tuńczykiem i awokado
150 g ugotowanego ryżu pełnoziarnistego, 60 g odsączonego tuńczyka i 28 g (około ¼) pokrojonego awokado.
Proste śniadanie na zimno. Wystarczy wymieszać wszystkie składniki w misce i doprawić do smaku. Możesz również rozgnieść awokado przed wymieszaniem, aby nadać potrawie kremową konsystencję.
268 kalorii. 37 g węglowodanów. 17 g białka. 6 g tłuszczu.
Tost z bananem z masłem orzechowym
1 kromka chleba pełnoziarnistego (50 g), 15 g (1 łyżka) masła orzechowego i 1 średniej wielkości banan.
Rozsmaruj masło orzechowe na chlebie. Możesz również przekroić kromkę chleba na pół, aby zrobić z niej małą kanapkę przed dodaniem banana. Cały banan jest zbyt duży na jedną kromkę chleba, więc użyj jednej połówki, pokrój ją w plasterki i połóż na toście, a drugą połowę zjedz lub zachowaj w koszulce na później.
299 kalorii. 48 g węglowodanów. 9 g białka. 9 g tłuszczu.
Tost z awokado z jajkiem w koszulce, sadzonym lub gotowanym
1 kromka (50 g) pełnoziarnistego chleba, 28 g awokado i 1 duże jajko.
Rozgnieć awokado w misce i dopraw solą i pieprzem. Ugotuj jajko i opiecz chleb. Rozłóż awokado na toście i połóż na wierzch jajko. Dodaj sól, pieprz lub inne przyprawy.
229 kalorii. 22 g węglowodanów. 20 g białka. 10 g tłuszczu.
Twarożek lub serek wiejski z bananem i orzechami
50 g twarożku, 1 średniej wielkości banan i 20 g posiekanych orzechów.
Pokrój banana na niezbyt duże kawałki i wymieszaj je w misce z twarożkiem i orzechami.
294 kalorii. 30 g węglowodanów. 10 g białka. 15 g tłuszczu.
Ciasteczka owsiane z bananem i masłem orzechowym
50 g płatków owsianych, 1 średniej wielkości banan i 15 g (1 łyżka) masła orzechowego.
Rozgrzej piekarnik do 180ºC. Rozgnieć widelcem banana w misce, dodaj płatki owsiane, masło orzechowe i szczyptę soli. Mieszaj, aż dobrze się połączą. Przygotuj blaszkę i połóż na niej kawałek papieru do pieczenia. Za pomocą łyżki uformuj ciasteczka i piecz je w temperaturze 180ºC przez 12-15 minut.
388 kalorii. 61 g węglowodanów. 14 g białka. 10 g tłuszczu.
Naleśnikowe placki ryżowe
150 g ugotowanego ryżu pełnoziarnistego i 1 duże jajko
Roztrzep jajko i wlewaj je po trochu do ugotowanego ryżu. Wymieszaj całość do uzyskania gęstego ciasta naleśnikowego. Dopraw do smaku. Smaż naleśniki na patelni z olejem na średnim ogniu po kilka minut z każdej strony.
239 kalorii. 34 g węglowodanów. 10 g białka. 6 g tłuszczu.
Chlebek bananowy
60 g płatków owsianych, 3 duże jajka i 2 średniej wielkości banany.
Najtrudniejszy przepis zostawiliśmy na koniec. Naczynie o średnicy 20 cm wyłóż papierem do pieczenia i rozgrzej piekarnik do 200ºC.
Najpierw zmiel płatki owsiane w blenderze, aby uzyskać mąkę owsianą. Następnie rozgnieć banany i dodaj do nich mąkę owsianą. Teraz oddziel białka od żółtek i w dużej misce ubij białka na sztywną pianę. Zacznij dodawać do masy żółtka, jedno po drugim, cały czas ubijając. Dodaj dwie lub trzy łyżki stołowe masy jajecznej do masy bananowej i dobrze wymieszaj. Następnie wlej całą masę bananową do miski z białkami i żółtkami i powoli wymieszaj.
Piecz w temperaturze 200ºC przez 20 minut, do czystego patyczka. Odstaw na chwilę, aby ostygł, zanim wyjmiesz chleb z foremki.
663 kalorii (cały bochenek). 94 g węglowodanów. 32 g białka. 20 g tłuszczu.
Mamy nadzieję, że znaleźliście kilka ciekawych propozycji śniadań na poranki przed treningiem czy wyprawą rowerową. Te przepisy są łatwe do przygotowania i lekkostrawne, ale dadzą Ci zarazem energię, której potrzebujesz. Dlatego właśnie wybraliśmy produkty, które nie podniosą poziomu insuliny wcześnie rano, nie zawierają nadmiernej ilości błonnika ani tłuszczów, a także powinny być podawane w odpowiednich ilościach, aby nie obciążać żołądka.
