Řešili jste někdy dilema, co si dát před jízdou k snídani? Nebo jste přemýšleli nad tím, co snídají profesionální cyklisté? Pokud ano, pak tu pro vás máme seznam 10 snídaňových receptů – každý o třech ingrediencích. Rovněž jsme pro vás připravili nákupní seznam, ve kterém najdete deset základních, snadno dostupných surovin. Tady je:
- Chleba, rýže, ovesné vločky a banány jako zdroj sacharidů.
- Vajíčka, sýr cottage a tuňák v konzervě jako zdroj proteinů.
- Avokádo, ořechy a arašídové máslo jako zdroj zdravých tuků.
Nemusíte je kupovat všechny, prostě si vyberte ty, které máte nejradši, případně na které nemáte alergii nebo potravinovou intoleranci. Určitě najdete kombinaci, která se vám bude zamlouvat.
K některým receptům budete ještě potřebovat mléko, vodu, olej, sůl, pepř či jiné koření, ale tyto ingredience míváme běžně doma. Většinu následujících pokrmů připravíte rovnou na místě, leč pár jich vyžaduje jistou přípravu předem, pečení či smažení.
Určitě je lepší, koupíte-li celozrnný chléb a rýži, abyste získali veškerou potřebnou vlákninu a komplexní sacharidy. Vločky mohou být instantní, klasické nebo najemno nasekané. K takové snídani se skvěle hodí čaj, káva (s mlékem i bez) a/nebo sklenka džusu.
Zde je tedy oněch 10 snídaňových receptů, ke kterým potřebujete pouze 3 suroviny z výše uvedeného seznamu. Samozřejmostí jsou i návod na přípravu a výživové hodnoty:
Ovesná kaše s banánem a oříšky
40 g vloček, 1 středně velký banán a 10 g nasekaných ořechů.
Pokud používáte klasické či najemno nasekané vločky namísto instantních, vysypte je do nádoby vhodné do mikrovlnné trouby a zalijte vodou. Nechte je takhle namočené přes noc. Vločky do rána nasáknou veškerou vodu, takže k nim před vařením přilijte ještě trochu vody či mléka. Používáte-li instantní vločky, stačí ráno přidat vodu/mléko a rovnou začít vařit.
Oloupejte banán a rozpulte ho na dvě části. Jednu polovinu nakrájejte na kousky a druhou rozmačkejte vidličkou. Do mikrovlnky mezitím dejte na 1 minutu vločky. Poté k nim přidejte rozmačkaný banán a trochu mléka. Vše důkladně promíchejte a navrch přidejte kousky banánu s nasekanými ořechy. Takto hotový pokrm nakonec posypte muškátovým oříškem, skořicí nebo hřebíčkem.
329 kalorií. 54 g sacharidů. 9 g proteinů. 9 g tuku.
Banánovo-ovesný shake s arašídovým máslem
40 g vloček, 1 středně velký banán a 15 g (1 lžíce) arašídového másla.
Ingredience, jejich množství i příprava jsou podobné jako u předchozího receptu, jen tentokrát banán nakrájíme na kousky a dáme ho přes noc zamrazit. Ráno ho pak vyndáme, vložíme vločky do mixéru a pár vteřin mixujeme. Přidáme mražené banánové kousky, lžíci arašídového másla a opět mixujeme. Tu a tam mixér zastavíme, očistíme jeho okraje kuchyňskou stěrkou a pokračujeme v mixování, dokud nedosáhneme jemné a krémové konzistence. Pokud ji máte rádi tekutější, můžete přidat trochu mléka.
350 kalorií. 55 g sacharidů. 12 g proteinů. 10 g tuku.
Rýže s míchanými vajíčky a ořechy
100 g vařené celozrnné rýže, 2 velká vejce a 10 g ořechů.
Ráno pravděpodobně nebudete mít čas vařit rýži, takže si ji můžete připravit už večer předtím. Měli byste použít zhruba 45-50 gramů celozrnné rýže. Vařte ji v hrnci s větším množstvím vody (v poměru 6:1). Přiveďte vodu k varu, osolte ji a na středně velkém plameni vařte rýži 25 minut bez pokličky. Následně ji sceďte, abyste se zbavili přebytečné vody, vypněte sporák a vraťte rýži zpět do hrnce, tentokrát s pokličkou. Nechte ji tak 10 minut odstát a poté ji promíchejte vidličkou. Vaše rýže je nyní hotová.
Na pánvi s trochou oleje připravte míchaná vajíčka. Dochuťte je dle libosti, a jakmile budou hotová, nahrňte je na jednu stranu pánve a přidejte rýži. Podávejte na talířku. Ořechy můžete smíchat s rýží a vajíčky, nebo je můžete jíst odděleně.
322 kalorií. 25 g sacharidů. 16 g proteinů. 17 g tuku.
Rýže s avokádem a vařenými vajíčky
100 g vařené celozrnné rýže, 2 velká vejce natvrdo a 28 g avokáda.
K tomuto receptu potřebujete naprosto stejné ingredience jako k tomu předchozímu, tentokrát však není potřeba nic zahřívat, jen si předem uvaříte rýži a vajíčka. Výhodou tohoto receptu je, že výsledný pokrm můžete jíst i studený, přičemž avokádo, když ho pořádně rozmačkáte, můžete použít jako takovou omáčku. Můžete ho dochutit olejem, citronovou šťávou nebo jakýmkoliv kořením dle libosti.
302 kalorií. 26 g sacharidů. 15 g proteinů. 15 g tuku.
Banánový toast s arašídovým máslem
1 krajíc celozrnného chleba (50 g), 15 g (1 lžíce) arašídového másla a 1 středně velký banán.
Arašídové máslo rozetřete na opečený chléb. Plátek chleba můžete rovněž rozpůlit na dvě části a udělat z nich sendvič, než na něj přidáte banán. Celý banán je však na jeden plátek chleba moc, takže jednu půlku nakrájejte a dejte navrch a druhou půlku k němu buď přikusujte, nebo si ji zabalte s sebou na cestu.
299 kalorií. 48 g sacharidů. 9 g proteinů. 9 g tuku.
Avokádový toast se ztraceným, smaženým nebo vařeným vejcem
1 krajíc (50 g) celozrnného chleba, 28 g avokáda a 1 velké vejce.
V míse rozmačkejte avokádo a dochuťte jej pepřem a solí. Vejce si připravte na jakýkoliv způsob, který preferujete, a opečte plátek chleba. Rozetřete avokádo na chléb a navrch položte hotové vajíčko. Přidejte sůl, pepř či jakékoliv jiné koření dle vaší chuti.
229 kalorií. 22 g sacharidů. 20 g proteinů. 10 g tuku.
Sýr cottage s banánem a ořechy
50 g sýru cottage, 1 středně velký banán a 20 g nasekaných ořechů.
Banán nakrájejte na menší kousky a v misce jej smíchejte se sýrem cottage a ořechy.
294 kalorií. 30 g sacharidů. 10 g proteinů. 15 g tuku.
Ovesné cookies s banánem a arašídovým máslem
50 g vloček, 1 středně velký banán a 15 g (1 lžíce) arašídového másla.
Dejte předehřát troubu na 180 °C. V míse rozmačkejte vidličkou banán, přidejte vločky, arašídové máslo a lehce osolte. Vše důkladně promíchejte. Připravte si plech a vyložte ho pečícím papírem. Pomocí lžíce vytvarujte cookies a pečte je při 180 °C po dobu 12-15 minut.
388 kalorií. 61 g sacharidů. 14 g proteinů. 10 g tuku.
Rýžové palačinky
150 g vařené celozrnné rýže a 1 velké vejce.
Našlehejte vajíčko a postupně jej přilévejte k uvařené rýži. Míchejte, dokud se ze směsi nestane těsto. Připravte si pánev s trochou oleje a na středním plameni smažte palačinky několik minut z obou stran.
239 kalorií. 34 g sacharidů. 10 g proteinů. 6 g tuku.
Banánový chléb
60 g vloček, 3 velká vejce a 2 středně velké banány.
Ten nejzáludnější recept jsme si nechali na konec. Pekáček nebo pečící formu o průměru 20 cm vyložte pečícím papírem a dejte předehřát troubu na 200 °C.
Nejprve začněte tím, že rozmixujete vločky, abyste z nich udělali mouku. Poté rozmačkejte banány a mouku k nim přidejte. Nyní vezměte vajíčka, oddělte bílky od žloutků a v misce z bílků vyšlehejte pěnu. Následně za stálého míchání přidávejte jeden žloutek po druhým. Dvě nebo tři lžíce této směsi přidejte do směsi banánové a dobře promíchejte. Poté přelijte celou banánovou směs do mísy k bílkům a žloutkům a pomalu míchejte.
Pečte po dobu 20 minut při 200 °C. Zda je chleba hotový, poznáte tak, že do něj píchnete špejlí. Pokud vyjde čistá, můžete ho vyndat. Před vyndáním z formy nechte chleba odstát.
663 kalorií (celý bochník). 94 g sacharidů. 32 g proteinů. 20 g tuku.
Snad jste si z našeho seznamu receptů nějaký vybrali a vyzkoušíte ho, než příště vyrazíte na kolo. Všechny tyto recepty jsou snadné na přípravu, dobře se tráví, ale zároveň vám dodají energii potřebnou k šlápnutí do pedálů. Proto jsme ostatně vybrali potraviny, které vám po ránu nezvýší hladinu inzulínu v krvi, nemají nadměrné množství vlákniny či tuků a které lze servírovat v přiměřeném množství, aniž byste pak měli pocit těžkého žaludku.
