ejercicios core

Heimisches Fitnesstraining für Radsportler – Wie du deinen Rumpf für das Radfahren stärken kannst

Viele von uns Radsportlern gehen nicht gerne ins Fitnessstudio und investieren lieber in ein Fahrrad oder in Radsportbekleidung, als Gewichte oder Kettlebells für das Training zu Hause zu kaufen. Krafttraining und ein 15- bis 20-minütiges Core-Workout steigern jedoch nicht nur die eigene Leistung beim Radfahren und beugen Verletzungen und Schmerzen vor, sondern tragen auch zu einer gesünderen Lebensweise bei. Aus diesem Grund haben wir dieses einfache Trainingsprogramm entwickelt. Du kannst es bei dir zu Hause durchführen, wenn das Wetter schlecht ist und du nicht aufs Rad steigen kannst. Oder du kannst es Teil deines Trainingsplans werden lassen. Das Programm besteht aus den folgenden 8 Übungen: 

  1. Single Leg Crunch
  2. Scissor Kicks
  3. Bridge
  4. Plank
  5. Boat Pose
  6. Side Plank
  7. Spine Extension
  8. Mountain Climber

Wenn du dir für jede Übung 2-3 Minuten Zeit nimmst, dauert das gesamte Workout nicht länger als 20 Minuten. Ist dir das zu viel, gehe es langsam an und wähle 5 leichte Übungen aus. Füge schließlich weitere Übungen hinzu oder probiere zur Steigerung des Schwierigkeitsgrads die von uns vorgeschlagenen Variationen aus.

Single Leg Crunch

Ausführung: Lege dich rücklings auf den Boden oder eine Matte, ein Knie ist angewinkelt, die Arme sind gestreckt. Hebe gleichzeitig Kopf, Nacken und Schultern an und hebe das gestreckte Bein auf Kniehöhe des angewinkelten Beins. 

Wiederholungszahl: Beginne mit 15 Wiederholungen pro Bein. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, senke das Bein langsamer ab oder mache mehr Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln: Gesamter Bauchbereich und Hüftbeuger.

Scissor Kicks

Ausführung: Lege dich mit gestreckten Beinen und Armen rücklings auf den Boden oder eine Matte, die Handflächen liegen flach auf dem Boden auf. Hebe die Schultern leicht an, um Spannung in die Bauchmuskulatur zu bringen. Hebe die Beine etwa 15-20 cm an und überkreuze sie abwechselnd. Zwei Überkreuzungen ergeben eine Wiederholung.

Wiederholungszahl: Beginne mit 30 Wiederholungen. Je mehr Wiederholungen du machst, umso schwieriger wird die Übung. Doch auch Höhe, Geschwindigkeit und Bewegungsumfang sind wichtig. Je niedriger Höhe und Geschwindigkeit und je größer der Bewegungsumfang, umso mehr Kraft musst du aufwenden.

Beanspruchte Muskeln: In erster Linie die Bauchmuskeln, in zweiter Linie die Hüftbeuger, der Lendenbereich und der Quadrizeps.

Bridge

Ausführung: Lege dich rücklings auf den Boden oder eine Matte. Die Arme ausgestreckt am Körper, Handflächen auf dem Boden. Winkle die Beine an, bis die kompletten Fußsohlen den Boden berühren und deine Füße sich etwa 15 cm vom Po entfernt befinden. Spanne die Gesäß- und Bauchmuskulatur an und hebe deinen Po an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Position einige Sekunden lang halten, dann das Gesäß einige Zentimeter absenken und wieder nach oben bringen. Gesäß- und Bauchmuskeln sollten immer angespannt sein.

Wiederholungszahl: Beginne mit 30 Wiederholungen. Da diese Übung mit die leichteste ist, kannst du auch mehr Wiederholungen machen oder mit zusätzlichem Gewicht auf dem Bauch den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Beanspruchte Muskeln: Hauptsächlich die Gesäßmuskeln. In geringerem Umfang auch die Bauchmuskeln, die Lendenpartie, der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Plank (Unterarmstütz)

Ausführung: Lege dich bäuchlings auf den Boden oder eine Matte. Stütze deine Ellbogen und Unterarme auf dem Boden ab. Hebe die Hüften an, um den gesamten Körper von Kopf bis Fuß in eine gerade Linie zu bringen. Blick gen Boden. Setze deine gesamte Körpermitte ein, um die gerade Position zu halten und atme tief ein. Halte die Position 20 Sekunden lang und mache dann eine Pause.

Wiederholungszahl: Beginne mit 5-6 Wiederholungen. Für Fortgeschrittene gibt es viele Variationen. Längeres Halten wäre die einfachste Variante, du kannst aber auch ein Bein anheben oder die Übung mit erhöhten Füßen durchführen. Eine weitere Möglichkeit der Schwierigkeitsgradsteigerung besteht darin, sich anstatt auf die Unterarme auf die Hände zu stützen, die Ellbogen anzuwinkeln und die Position einige Sekunden lang zu halten. 

Beanspruchte Muskeln: Wenn du dich auf Ellbogen und Unterarme abstützt, vor allem die Bauchmuskeln, die Lendenwirbelsäule und die Schultern. Benutzt du deine Hände und winkelst die Ellbogen an, beanspruchst du zusätzlich die Schultern und Arme.

Boat Pose

Ausführung: Setze dich auf den Boden oder eine Matte. Fersen auf dem Boden, Beine zusammen. Platziere die Hände neben deinem Po und lehne dich mit dem Oberkörper bis zu 45 Grad nach hinten. Spanne die Bauchmuskeln an. Hebe die gestreckten Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad an und führe die Hände nach oben, indem du die gestreckten Arme in Richtung Schultern anhebst. Position halten.

Wiederholungszahl: Diese Übung erfordert ein gutes Gleichgewicht und eine starke Bauchmuskulatur. Halte die Position zunächst 10 Sekunden lang und steigere dich auf bis zu 1 Minute. Fällt dir die Übung leicht, kannst du deinen Oberkörper und deine Beine wie bei einer Art modifiziertem Jacknife Crunch absenken und wieder anheben.

Beanspruchte Muskeln: Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Adduktoren, Quadrizeps und Rückenmuskulatur.

Side Plank (Seitlicher Unterarmstütz)

Ausführung: Lege dich mit der linken Seite auf den Boden oder eine Matte. Beine übereinander. Linker Ellbogen und Schulter bilden eine gerade Linie, die rechte Hand befindet sich auf Höhe der rechten Hüfte. Hebe die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Position halten.

Wiederholungszahl: Fange mit 5 Wiederholungen an, jeweils 10 Sekunden auf jeder Seite. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halte die Position länger oder erhöhe die Wiederholungszahl. Möchtest du dich noch mehr fordern, hebe ein Bein und einen Arm an, der Rumpf bleibt dabei unter Spannung.

Beanspruchte Muskeln: Die Bauchmuskeln, vor allem die schrägen Bauchmuskeln, und in geringerem Maße auch das Gesäß.

Spine Extension (Wirbelsäulenstreckung)

Ausführung: Lege dich bäuchlings auf den Boden oder eine Matte. Hände befinden sich seitlich am Körper. Bringe gleichzeitig deinen Oberkörper und die Beine nach oben. Halte die Position für 5 Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Blick zum Boden, nicht nach vorn.

Wiederholungszahl: Zu Beginn 20 Wiederholungen. Je mehr Wiederholungen du machst und je länger du die Position hältst, desto höher der Schwierigkeitsgrad. Eine andere Möglichkeit die Übung schwieriger zu gestalten, besteht darin, die Arme ausgestreckt auf Kopfhöhe zu halten und den linken Arm gleichzeitig mit dem rechten Bein anzuheben.

Beanspruchte Muskeln: Vor allem die Lendenpartie, aber auch Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Mountain Climber

Ausführung: Lege dich bäuchlings auf den Boden oder eine Matte. Die Hände befinden sich etwas außerhalb der Schulterlinie. Bringe deinen Körper wie bei einer Plank in eine gerade Linie. Ziehe dein rechtes Knie so nah wie möglich an deine Brust. Halte die Position einen Moment lang, berühre dann mit dem Fuß den Boden und kehre so in die Ausgangsposition zurück. Übung auf der anderen Seite wiederholen. 

Wiederholungszahl: Wechsle für 1 Minute die Beine. Je länger und schneller du die Übung ausführst, umso härter wird sie.

Beanspruchte Muskeln: Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und in geringerem Ausmaß die Waden, die Brust, die Hamstrings, den Lendenwirbelbereich, den Quadrizeps und den Trizeps. Außerdem stabilisiert sie das Becken, indem durch die radfahrähnliche Beinbewegung gleichzeitig der Hüftbeuger aktiviert wird.

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