Molti di noi ciclisti non amano particolarmente andare in palestra. Anzi, probabilmente preferiremmo investire tempo e risorse in una bici nuova o in attrezzatura più moderna invece che comprare dei pesi o dei manubri per allenarci a casa. Va però detto che fare allenamenti di forza e aggiungere una routine di allenamento del core di 15-20 minuti non migliorerà solo le tue performance ciclistiche, riducendo dolori e infortuni, ma ti aiuterà anche a diventare una persona più sana. Ecco perché abbiamo creato questa semplice routine di esercizi che può essere fatta a casa quando fuori il tempo è brutto e non si può uscire a pedalare. Questa routine può entrare a far parte in pianta stabile del tuo programma di allenamento ed è formata da questi 8 esercizi:
- Single Leg Crunch
- Scissors (o sforbiciata)
- Bridge (o ponte per glutei)
- Plank
- Posizione della barca
- Side Plank (o plank laterale)
- Spine Extension (o estensione posteriore)
- Mountain Climber (chiamata anche posizione dello scalatore)
Dedicando 2-3 minuti a ogni esercizio, l’allenamento in totale avrà una durata di 20 minuti. Se ti sembra troppo, scegli i 5 esercizi più facili, comincia con calma e aggiungi gli altri o prova le variazioni consigliate più sotto per aumentare la difficoltà.
Single Leg Crunch
Come si esegue: coricati, appoggiando la schiena al pavimento o su un materassino, tenendo un ginocchio piegato e le braccia dritte. Intanto, solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento e porta la gamba distesa all’altezza del ginocchio dell’altra gamba.
Quante ripetute: inizia con 15 ripetute per ogni gamba. Abbassa la gamba più lentamente o fai più ripetute per aumentare la difficoltà.
Quali muscoli lavorano: tutta la zona addominale e i flessori dell’anca.
Scissors (o sforbiciata)
Come si esegue: coricati, appoggiando la schiena al pavimento o su un materassino, tenendo le gambe e le braccia dritte, con i palmi sul pavimento. Alza leggermente le spalle per far lavorare gli addominali. Solleva le gambe circa 15-20 cm e incrociale, alternandole. Due incroci di gambe, equivalgono a una sforbiciata completa.
Quante ripetute: inizia con 30 sforbiciate. Maggiore il numero delle ripetute, più difficile sarà l’esercizio ma l’altezza, la velocità e la larghezza della sforbiciata sono altri fattori importanti. Minore l’altezza e la velocità, più ampia la larghezza del gesto e maggiore sarà lo sforzo richiesto.
Quali muscoli lavorano: principalmente gli addominali, in seconda battuta i flessori dell’anca, la zona lombare e i quadricipiti.
Bridge (o ponte per glutei)
Come si esegue: coricati, appoggiando la schiena al pavimento o su un materassino. Tieni le braccia distese lungo il corpo con i palmi appoggiati per terra. Piega le ginocchia finché i piedi non saranno ben distesi a terra a circa 15 cm dal sedere. Contrai i glutei e gli addominali mentre sollevi il sedere fino a raddrizzare la schiena. Tieni la posizione per qualche secondo, abbassa leggermente il sedere e alzalo nuovamente. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti facendo lavorare i glutei e l’addome.
Quante ripetute: inizia con 30 ripetute ma, trattandosi di uno degli esercizi più semplici, puoi farne di più o aggiungere dei pesi aggiuntivi sulla zona addominale per aumentare la difficoltà.
Quali muscoli lavorano: principalmente quelli dei glutei. In misura minore gli addominali, la zona lombare, i quadricipiti e i bicipiti femorali.
Plank
Come si esegue: coricati in posizione prona sul pavimento o su un materassino. Appoggia a terra i gomiti e gli avambracci. Solleva i fianchi, fino a formare una linea dritta con tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Guarda in basso, contrai tutto l’addome per mantenere la posizione e fai un respiro profondo. Tieni la posizione per 20 secondi per ogni ripetuta.
Quante ripetute: inizia con 5-6 ripetute. Ci sono diverse altre variazioni di livello più avanzato. Il primo modo per rendere l’esercizio più duro è tenere la posizione più a lungo ma puoi anche sollevare una gamba o alzare leggermente il punto di appoggio dei piedi. Un’altra opzione è usare le mani invece degli avambracci, piegando i gomiti e tenendo la posizione per qualche secondo.
Quali muscoli lavorano: principalmente gli addominali, la zona lombare e le spalle, purché l’esercizio venga eseguito tenendo appoggiati gomiti e avambracci. Se usi le mani e pieghi i gomiti, aumenterai il carico su spalle e braccia.
Posizione della barca
Come si esegue: siediti per terra o su un materassino. Appoggia i talloni a terra e unisci le gambe. Avvicina le mani al sedere e piega il torso in avanti, fino a formare un angolo di 45°. Contrai gli addominali. Solleva le gambe fino a formare un angolo di 45° e porta le mani in alto, tenendo le braccia dritte. Mantieni la posizione.
Quante ripetute: questo esercizio richiede equilibrio e forza addominale, quindi inizia tenendo la posizione per 10 secondi e aumenta gradualmente fino ad arrivare a 1 minuto. Se riesci a tenere facilmente la posizione, puoi abbassare il torso e le gambe, fino a tornare alla posizione iniziale come se stessi facendo dei piegamenti sulle braccia.
Quali muscoli lavorano: flessori dell’anca, addominali, adduttori, quadricipiti e muscoli della schiena.
Side Plank (o plank laterale)
Come si esegue: coricati a terra o su un materassino, appoggiandoti sul fianco sinistro. Unisci le gambe, una sopra l’altra. Porta il gomito sinistro in linea con la spalla, appoggiandolo a terra. Posiziona la mano destra sul fianco destro e solleva i fianchi, formando una linea retta. Mantieni la posizione.
Quante ripetute: inizia con 5 ripetute, tenendo la posizione per 10 secondi su ogni fianco. Per aumentare la difficoltà, mantieni la posizione più a lungo o aumenta il numero delle ripetute. Se ancora non ti basta, solleva una gamba e il braccio mentre contrai l’addome.
Quali muscoli lavorano: l’area addominale, principalmente gli addominali obliqui, oltre al sedere (in misura minore).
Spine Extension (o estensione posteriore)
Come si esegue: coricati in posizione prona sul pavimento o sul materassino. Tieni le mani sui fianchi contro il corpo. Solleva contemporaneamente il torso e le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione iniziale. Tieni il viso rivolto verso il pavimento, non guardare in avanti.
Quante ripetute: inizialmente, 20. Per aumentare il livello di difficoltà puoi aumentare il numero di ripetute o tenere la posizione più a lungo. Un’altra opzione è allungare le braccia sopra la testa e sollevare il braccio sinistro insieme alla gamba destra.
Quali muscoli lavorano: principalmente la zona lombare ma anche i glutei e i bicipiti femorali.
Mountain Climber (o posizione dello scalatore)
Come si esegue: mettiti in posizione prona sul pavimento o sul materassino. Tenendo le mani leggermente all’esterno rispetto alle spalle, sollevati come se stessi facendo il plank e forma una linea retta col tuo corpo. Avvicina quanto più possibile il ginocchio destro al petto. Tieni la posizione per un momento e rimetti il piede a terra, tornando alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Quante ripetute: alterna le gambe per 1 minuto. Più a lungo e più rapidamente riuscirai a continuare l’esercizio e più diventerà tosto.
Quali muscoli lavorano: questo esercizio si focalizza principalmente sugli addominali e, in misura minore, su polpacci, petto, bicipiti femorali, area lombare, quadricipiti e tricipiti. Stabilizza anche il bacino attivando contemporaneamente il flessore dell’anca, dato che il movimento è simile a una pedalata.
