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Allenamenti a casa per ciclisti – Come rafforzare il core per il ciclismo

Molti di noi ciclisti non amano particolarmente andare in palestra. Anzi, probabilmente preferiremmo investire tempo e risorse in una bici nuova o in attrezzatura più moderna invece che comprare dei pesi o dei manubri per allenarci a casa. Va però detto che fare allenamenti di forza e aggiungere una routine di allenamento del core di 15-20 minuti non migliorerà solo le tue performance ciclistiche, riducendo dolori e infortuni, ma ti aiuterà anche a diventare una persona più sana. Ecco perché abbiamo creato questa semplice routine di esercizi che può essere fatta a casa quando fuori il tempo è brutto e non si può uscire a pedalare. Questa routine può entrare a far parte in pianta stabile del tuo programma di allenamento ed è formata da questi 8 esercizi: 

  1. Single Leg Crunch
  2. Scissors (o sforbiciata)
  3. Bridge (o ponte per glutei)
  4. Plank
  5. Posizione della barca
  6. Side Plank (o plank laterale)
  7. Spine Extension (o estensione posteriore)
  8. Mountain Climber (chiamata anche posizione dello scalatore)

Dedicando 2-3 minuti a ogni esercizio, l’allenamento in totale avrà una durata di 20 minuti. Se ti sembra troppo, scegli i 5 esercizi più facili, comincia con calma e aggiungi gli altri o prova le variazioni consigliate più sotto per aumentare la difficoltà.

Single Leg Crunch

Come si esegue: coricati, appoggiando la schiena al pavimento o su un materassino, tenendo un ginocchio piegato e le braccia dritte. Intanto, solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento e porta la gamba distesa all’altezza del ginocchio dell’altra gamba. 

Quante ripetute: inizia con 15 ripetute per ogni gamba. Abbassa la gamba più lentamente o fai più ripetute per aumentare la difficoltà.

Quali muscoli lavorano: tutta la zona addominale e i flessori dell’anca.

Scissors (o sforbiciata)

Come si esegue: coricati, appoggiando la schiena al pavimento o su un materassino, tenendo le gambe e le braccia dritte, con i palmi sul pavimento. Alza leggermente le spalle per far lavorare gli addominali. Solleva le gambe circa 15-20 cm e incrociale, alternandole. Due incroci di gambe, equivalgono a una sforbiciata completa.

Quante ripetute: inizia con 30 sforbiciate. Maggiore il numero delle ripetute, più difficile sarà l’esercizio ma l’altezza, la velocità e la larghezza della sforbiciata sono altri fattori importanti. Minore l’altezza e la velocità, più ampia la larghezza del gesto e maggiore sarà lo sforzo richiesto.

Quali muscoli lavorano: principalmente gli addominali, in seconda battuta i flessori dell’anca, la zona lombare e i quadricipiti.

Bridge (o ponte per glutei)

Come si esegue: coricati, appoggiando la schiena al pavimento o su un materassino. Tieni le braccia distese lungo il corpo con i palmi appoggiati per terra. Piega le ginocchia finché i piedi non saranno ben distesi a terra a circa 15 cm dal sedere. Contrai i glutei e gli addominali mentre sollevi il sedere fino a raddrizzare la schiena. Tieni la posizione per qualche secondo, abbassa leggermente il sedere e alzalo nuovamente. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti facendo lavorare i glutei e l’addome.

Quante ripetute: inizia con 30 ripetute ma, trattandosi di uno degli esercizi più semplici, puoi farne di più o aggiungere dei pesi aggiuntivi sulla zona addominale per aumentare la difficoltà.

Quali muscoli lavorano: principalmente quelli dei glutei. In misura minore gli addominali, la zona lombare, i quadricipiti e i bicipiti femorali.

Plank

Come si esegue: coricati in posizione prona sul pavimento o su un materassino. Appoggia a terra i gomiti e gli avambracci. Solleva i fianchi, fino a formare una linea dritta con tutto il corpo, dalla testa ai piedi. Guarda in basso, contrai tutto l’addome per mantenere la posizione e fai un respiro profondo. Tieni la posizione per 20 secondi per ogni ripetuta.

Quante ripetute: inizia con 5-6 ripetute. Ci sono diverse altre variazioni di livello più avanzato. Il primo modo per rendere l’esercizio più duro è tenere la posizione più a lungo ma puoi anche sollevare una gamba o alzare leggermente il punto di appoggio dei piedi. Un’altra opzione è usare le mani invece degli avambracci, piegando i gomiti e tenendo la posizione per qualche secondo. 

Quali muscoli lavorano: principalmente gli addominali, la zona lombare e le spalle, purché l’esercizio venga eseguito tenendo appoggiati gomiti e avambracci. Se usi le mani e pieghi i gomiti, aumenterai il carico su spalle e braccia.

Posizione della barca

Come si esegue: siediti per terra o su un materassino. Appoggia i talloni a terra e unisci le gambe. Avvicina le mani al sedere e piega il torso in avanti, fino a formare un angolo di 45°. Contrai gli addominali. Solleva le gambe fino a formare un angolo di 45° e porta le mani in alto, tenendo le braccia dritte. Mantieni la posizione.

Quante ripetute: questo esercizio richiede equilibrio e forza addominale, quindi inizia tenendo la posizione per 10 secondi e aumenta gradualmente fino ad arrivare a 1 minuto. Se riesci a tenere facilmente la posizione, puoi abbassare il torso e le gambe, fino a tornare alla posizione iniziale come se stessi facendo dei piegamenti sulle braccia.

Quali muscoli lavorano: flessori dell’anca, addominali, adduttori, quadricipiti e muscoli della schiena.

Side Plank (o plank laterale)

Come si esegue: coricati a terra o su un materassino, appoggiandoti sul fianco sinistro. Unisci le gambe, una sopra l’altra. Porta il gomito sinistro in linea con la spalla, appoggiandolo a terra. Posiziona la mano destra sul fianco destro e solleva i fianchi, formando una linea retta. Mantieni la posizione.

Quante ripetute: inizia con 5 ripetute, tenendo la posizione per 10 secondi su ogni fianco. Per aumentare la difficoltà, mantieni la posizione più a lungo o aumenta il numero delle ripetute. Se ancora non ti basta, solleva una gamba e il braccio mentre contrai l’addome.

Quali muscoli lavorano: l’area addominale, principalmente gli addominali obliqui, oltre al sedere (in misura minore).

Spine Extension (o estensione posteriore)

Come si esegue: coricati in posizione prona sul pavimento o sul materassino. Tieni le mani sui fianchi contro il corpo. Solleva contemporaneamente il torso e le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione iniziale. Tieni il viso rivolto verso il pavimento, non guardare in avanti.

Quante ripetute: inizialmente, 20. Per aumentare il livello di difficoltà puoi aumentare il numero di ripetute o tenere la posizione più a lungo. Un’altra opzione è allungare le braccia sopra la testa e sollevare il braccio sinistro insieme alla gamba destra.

Quali muscoli lavorano: principalmente la zona lombare ma anche i glutei e i bicipiti femorali.

Mountain Climber (o posizione dello scalatore)

Come si esegue: mettiti in posizione prona sul pavimento o sul materassino. Tenendo le mani leggermente all’esterno rispetto alle spalle, sollevati come se stessi facendo il plank e forma una linea retta col tuo corpo. Avvicina quanto più possibile il ginocchio destro al petto. Tieni la posizione per un momento e rimetti il piede a terra, tornando alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. 

Quante ripetute: alterna le gambe per 1 minuto. Più a lungo e più rapidamente riuscirai a continuare l’esercizio e più diventerà tosto.

Quali muscoli lavorano: questo esercizio si focalizza principalmente sugli addominali e, in misura minore, su polpacci, petto, bicipiti femorali, area lombare, quadricipiti e tricipiti. Stabilizza anche il bacino attivando contemporaneamente il flessore dell’anca, dato che il movimento è simile a una pedalata.

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