Er bestaat geen twijfel over de talrijke voordelen van matige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap:
- Het vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes
- Reguleert de bloeddruk
- Helpt gewichtstoename te beheersen
- Voorkomt het vasthouden van vocht
- Vermindert misselijkheid, pijn en pijnen
- Betere slaap en beter humeur
- Betere algemene gezondheid
Maar wat als een zwangere fietser besluit dat fietsen de vorm van laag intensieve lichaamsbeweging gaat worden? De gebruikelijke opmerkingen zouden zijn: “Je bent gek, je brengt je baby in gevaar, wat als je van de fiets valt?”. Dit creëert twijfels en angsten bij vrouwelijke fietsers, waardoor ze worden weggehouden van een plezierige sport of vervoermiddel.
Het onderliggende idee is dat vrouwen het zwakke geslacht zijn, dat fietsen geen sport voor meisjes is en dat op het zadel zitten niet alleen onfatsoenlijk is, maar ook gevaarlijk voor hun seksuele en reproductieve gezondheid. We zagen dat niets van dit alles waar is in onze vorige post, zwangere vrouwen moeten zich dus geenszins onder druk gezet voelen om te stoppen met fietsen. Het is aan de vrouw om te beslissen wat te doen, door naar haar eigen lichaam te luisteren en vooraf medisch advies in te winnen.
Aangezien elke vrouw en elke zwangerschap met haar stadia anders zijn, mogen de antwoorden op de onderstaande vragen nooit de aanbevelingen van een gezondheidsprofessional (gynaecoloog, verloskundige, huisarts) vervangen.
Is het OK om te fietsen terwijl je zwanger bent?
Er is geen definitief antwoord, en gezien de schaarste aan onderzoek is er geen sterk wetenschappelijk bewijs om een algemene aanbeveling te doen.
Elke zwangere vrouw moet naar haar arts gaan, zowel naar de huisarts als naar een specialist, om haar geval te laten beoordelen, na te gaan of er medische en/of verloskundige contra-indicaties kunnen zijn en advies te krijgen over de beste aanpak.
Na een medisch onderzoek en begeleiding moet elke vrouw gewoon naar haar eigen lichaam luisteren.
Bij een niet-gecompliceerde zwangerschap luiden de aanbevelingen als volgt:
Als je een fietser bent, blijf dan fietsen in een gematigd tempo (snel ademen maar toch een gesprek kunnen voeren) en als je tijdens de rit enig ongemak bemerkt, ga dan naar je dokter om er zeker van te zijn dat je door kunt gaan. Hoewel er enkele onderzoeken zijn die de voordelen van 15-second high-intensity intervaltraining aanraden is er meer onderzoek over dit onderwerp nodig.
Vermijd regenachtige dagen of natte en gladde wegen. Stap op je indoor fietstrainer en fiets thuis. Als je dit nog nooit gedaan hebt is hier een handleiding om te beginnen.
Als je aan mountainbiken doet, wees dan extra voorzichtig, want het risico om te vallen is groter dan bij fietsen op de weg. Vermijd onnodige, gevaarlijke situaties. Zoek minder uitdagende trails, stap over op wegen of kies voor indoor cycling.
Als je nog nooit hebt gefietst en tijdens je zwangerschap wilt beginnen met fietsen, begin dan geleidelijk om te zien hoe je je voelt. Ritjes van vijftien minuten op fietspaden of verkeersarme wegen zijn een goed begin.
Let altijd goed op je lichaamstemperatuur om oververhitting te voorkomen. Daarom zijn oefeningen van 30 minuten met een matige intensiteit de beste keuze. Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft en neem de tijd om af te koelen, vooral als je langer dan 1 uur bezig bent en/of in zeer warme en vochtige weersomstandigheden.Kies de juiste lichtgewicht kleding om je fris en comfortabel te voelen.
Is het veilig voor mijn baby?
Bij een ongecompliceerde zwangerschap is de baby net zo veilig als de moeder. Er is geen bewijs dat het soort lichaamsbeweging waarover we het hebben, het risico op vroeggeboorte verhoogt of de gemiddelde zwangerschapsduur bij de geboorte verlaagt. Er is ook geen bewijs dat pasgeboren baby’s daarna complicaties krijgen. Misschien is hun eerste kreet bij de geboorte “Allez, Allez!” en willen ze naar de Tour de France kijken in plaats van naar tekenfilms, maar het is een risico dat je kunt nemen.
Niettemin moet het voorzorgsbeginsel altijd voorop staan. Als je pijn of ongemak merkt, stop dan en maak een afspraak met je arts. Hetzelfde geldt in geval van complicaties tijdens de zwangerschap. Het is beter om het fietsen uit te stellen tot je bevallen bent en de baby in je armen houdt.
Omdat elke zwangerschap uniek is, hoef je je geen zorgen te maken als je niet kunt of geen zin hebt om te fietsen. Angst is een natuurlijke, moederlijke reactie. Zoek een andere lichamelijke activiteit waarbij je je prettig en veilig voelt. Binnenkort zit je weer op de fiets, deze keer met een klein mensje erbij. Bekijk onze handleiding om je baby’s en dreumesen op de fiets te vervoeren met de voor,- en nadelen van de verschillende opties.
Kunnen hobbelige wegen invloed hebben op de zwangerschap?
Er bestaan geen onderzoeken over dit onderwerp omdat er een algemene consensus bestaat tegen het opzettelijk blootstellen van een foetus aan onzekere en onveilige situaties. Als er geen wetenschappelijk bewijs is, moeten we opnieuw onze toevlucht nemen tot het voorzorgsbeginsel en de risico’s minimaliseren door kuilen en hobbelige wegen te vermijden. Vooral bij het mountainbiken, waar het risico om te vallen groter is dan op de weg.
Hoe stel je de fiets af om veilig en comfortabel te fietsen tijdens de zwangerschap?
Wat de lichaamshouding op de fiets betreft, dit onderzoek heeft gekeken naar rechtop fietsen versus half-liggend fietsen tijdens de zwangerschap. Geen van beide houdingen vertoonde een duidelijk voordeel en beide waren veilig voor korte ritten (12 minuten).
Er zijn ook wat onderzoeken gedaan naar middellange en lange ritten, maar de steekproef is zo klein dat er geen conclusies kunnen worden getrokken.
Naarmate de weken verstrijken, zal je je houding moeten aanpassen en bijstellen door een kortere stuurpen te gebruiken en deze hoger te plaatsen. Veel fietssturen kunnen worden omgedraaid (ondersteboven gekeerd) om het stuur hoger te zetten. Als je stuurpen deze optie niet heeft of een positieve hoek heeft (de zogenaamde “rise”), dan moet je hem vervangen.
Door een rechtere houding aan te nemen, leg je meer gewicht op het zadel en heb je dus een breder zadel nodig voor betere ondersteuning en comfort. Je kunt het zadel ook een paar millimeter lager zetten om veiliger te rijden, omdat je zwaartepunt in de loop van de weken zal veranderen. Door het zadel lager te zetten krijg je meer stabiliteit bij het trappen en blijven je voeten dichter bij de grond voor ondersteuning.
Hoe lang moet ik wachten tot ik weer kan fietsen?
Nogmaals, er is geen pasklaar antwoord. Voel je niet onder druk gezet om terug op het zadel te stappen. Neem je tijd, zorg voor je baby en jezelf, en geniet van het moederschap. De fiets kan wachten. Als je je klaar voelt om weer te gaan fietsen, haast je dan niet en laat je lichaam zich weer aanpassen. Afhankelijk van het type bevalling kun je ongemak en zelfs pijn voelen (vaginaal, buik, rug), dus overdrijf het niet door te ver, te snel, te vroeg te gaan.
Als je hechtingen hebt, wacht dan tot ze helemaal genezen zijn voordat je weer gaat fietsen.
Na een keizersnede moet je nog voorzichtiger zijn en wachten tot je volledig hersteld bent. Elke belasting van de buik kan pijn veroorzaken en het kan zijn dat je tijd nodig hebt om een comfortabele houding op de fiets te vinden.
OPMERKING: Als je je fiets tijdens de zwangerschap hebt versteld, verander hem dan niet meteen terug, fiets een stukje en pas dan de positie met de tijd aan.
De aanbevolen activiteit is ongeveer 30 minuten per dag op matige intensiteit.
Als je borstvoeding geeft (aanbevolen door de WHO maar altijd een persoonlijke beslissing) maak je dan geen zorgen over hydratatie of voeding, tenzij je een topwielrenner bent of zeer intensief traint. In dat geval moet je je voeding/hydratatie zo plannen dat je hard kunt blijven trainen en borstvoeding kunt blijven geven aan je pasgeboren baby.
Laten we tot slot niet vergeten dat vrouwen na de bevalling niet alleen emotionele en psychologische veranderingen ondergaan, maar ook fysieke veranderingen in verschillende mate. Gelukkig kunnen de elastische stoffen die in fietskleding worden gebruikt, ervoor zorgen dat kledingstukken zoals wielershirts, fietsbroeken of ondershirts zich perfect aanpassen en steun en compressie bieden zonder oncomfortabel te zijn. Borsten zijn extra gevoelig als gevolg van borstvoeding, dus kies voor een van die extreem zachte basislagen van merinowol of een sportbeha die extra steun biedt zonder oncomfortabel te zijn.
