Consigli sull’idratazione per i ciclisti

Il primo consiglio che abbiamo per te è: non credere ai miti sull’idratazione per ciclisti. Per aiutarti a capire di cosa stiamo parlando, vediamo un esempio dei “consigli” in cui potresti imbatterti mentre cerchi informazioni sull’idratazione applicata al ciclismo:

Non fidarti del tuo corpo. Non puoi basarti solo sul tuo cervello per capire quando hai sete. Non basta. Puoi disidratarti pedalando per 3 ore sulla bici. Devi bere anche se non hai sete. devi idratarti. Bevi. Una borraccia all’ora. Minimo. Se vuoi essere al meglio, devi bere. Bevi sempre. E non solo acqua. Qualcos’altro. Questa bevanda isotonica e queste compresse con sali minerali. Acquista questi mix in polvere: li usano anche i professionisti. 

Ma i professionisti bevono anche mini-lattine di Coca-Cola e nella squadra di Sagan, si scolano birre dopo aver finito il Tour. 

Beh, anche i produttori di soft drink e di birra vogliono convincerci dei “vantaggi” dei loro prodotti.

Ci dicono che dobbiamo bere perché la nostra performance potrebbe calare nel caso in cui perdessimo il 2-3% della massa corporea a causa del sudore. Beh, allora come si può spiegare il risultato di questo studio sul famoso corridore etiope Haile Gebrselassie? Venne pesato prima e dopo aver vinto la maratona di Dubai nel 2009 in 2:05:29. In quel caso perse il 9,8% della massa corporea durante la gara. E chiaramente la sua performance non venne influenzata negativamente.

 Ci sono molti casi di atleti di alto livello che sono riusciti a vincere con perdite di massa superiori al 2-3%, raggiungendo il limite di quella che alcuni chiamano disidratazione. Si tratta di una pratica consigliabile per un ciclista alle prime armi o per un ciclista amatoriale che deve affrontare una gara? NO. È pericoloso dire a un ciclista di non bere e che la disidratazione gli farà perdere peso, facendolo andare più veloce. È anche pericoloso (e potenzialmente letale) dire allo stesso ciclista che deve bere prima, durante e dopo aver pedalato anche se non sente sete. Considerata la disponibilità idrica, il rischio di iponatremia è superiore a quello di disidratazione.  

Anche se siamo portati a credere altrimenti, il nostro corpo e il nostro cervello sono macchine molto evolute. Durante l’esercizio fisico bruciamo carburante (carboidrati, grassi o proteine). Di conseguenza, generiamo 2 prodotti: CO2, che espelliamo quando espiriamo, riducendone il quantitativo nel corpo, e l’acqua, che entra nel nostro corpo. C’è anche una riserva di glicogeno di ~500 grammi (muscoli e fegato). Per ogni grammo di glicogeno vi sono da 1 a 3 grammi d’acqua. Quando cominciamo a pedalare, usiamo questo glicogeno e liberiamo circa 0,5 - 1,5 litri di acqua nel nostro corpo per uso interno. 

Tutti questi termini scientifici hanno lo scopo di sfatare il mito dell’idratazione che prevale sulla sete. Ovviamente, il consiglio non è di smettere del tutto di idratarsi. Fidati del tuo corpo e del tuo cervello. Bevi quando hai sete. 

Il secondo consiglio è che non c’è alcun consiglio universale sull’idratazione perché la risposta dipende dal tipo di uscita o allenamento che si intende fare, dalla temperatura esterna, che tu sia un principiante o un ciclista esperto, ecc. Ad ogni modo, puoi sempre seguire queste linee guida generali per allenamenti di intensità moderata nei giorni in cui non fa troppo caldo:

Uscita breve: 1 ora e mezza massima - 1 borraccia d’acqua è sufficiente.

Uscita di media durata: Fra 1 ora e mezza e 3 ore - Due borracce. Se puoi portarne solo una, ricordati di fare una pausa lungo il percorso per rabboccare la borraccia a una fontanella o a un bar. I professionisti solitamente portano una borraccia d’acqua e una con un’altra bevanda. Ci sono ciclisti che portano due borracce d’acqua e consumano carboidrati e sali minerali con l’alimentazione. Altri portano una borraccia con sali minerali e una con carboidrati. Qualunque sia la tua preferenza, e qualsiasi cosa funzioni nel tuo caso, non sperimentare in una gara o lungo un nuovo percorso. Meglio fare dei test su percorsi conosciuti e vicini a casa.

Uscita lunga: più di 3 ore - Come sopra ma in questo caso, che decida di portare una borraccia o due, ricordati di fare almeno un pit stop obbligatorio per rabboccare i livelli dei liquidi. Se pensi di poterti dimenticare di bere o che lo stress di un percorso o di una gara potrebbe farti dimenticare i segnali del tuo corpo, imposta una sveglia sul tuo cellulare o sul tuo ciclocomputer ogni 20 minuti. Così ti ricorderai che c’è un buon motivo se hai deciso di portare due borracce. E lo stesso vale col cibo.

La temperatura esterna. Quando è superiore a 25ºC e non c’è vento a raffreddare il tuo corpo, dovresti prestare ancora più attenzione alla sensazione di sete e assicurarti di avere abbastanza liquidi con te per tutto il percorso.

Se fa molto caldo, metti la borraccia nel freezer senza riempirla del tutto dato che l’acqua aumenta di volume alle basse temperature. Tirala fuori mezz’ora prima di uscire per far scongelare eventuale ghiaccio.

Sudiamo anche d’inverno. La temperatura corporea viene abbassata attraverso il sudore e se indossiamo molti capi d’abbigliamento, il corpo suderà di più per raffreddarsi e mantenere la temperatura corretta. Per questo, ti preghiamo di seguire i consigli qua sopra anche in questo caso.

Non bere grandi quantitativi di liquidi tutti insieme. Come abbiamo già detto, se ti idrati troppo, potresti provocare danni seri. Meglio prendere piccoli sorsi seguendo la sensazione di sete.

Il nostro consiglio è di bere acqua perché il nostro corpo è composto naturalmente di acqua per circa il 60%. È il miglior liquido per rinfrescarsi e idratarsi. Se oltre a bere acqua, consumi anche del cibo, ancora meglio. Circa il 20% dell’acqua che beviamo ogni giorno proviene dal cibo, in particolare da frutta e verdura. Scegli alimenti vegetali per idratarti prima e dopo la pedalata, sono un’ottima fonte di sali minerali che vanno reintegrati dopo un allenamento. Dai un’occhiata a 10 idee per ricaricare le tue batterie dopo aver pedalato. 

E cosa dire degli integratori in polvere o di altre bevande e drink? Come abbiamo già detto, oltre all’acqua puoi usare sali minerali o carboidrati durante l’esercizio fisico; ricordati però che non miglioreranno magicamente la tua performance. Non ti diremo che non puoi bere una bevanda gassata o una birra dopo una gara o un allenamento; e non consiglieremo nemmeno una birra o qualsiasi altra bevanda alcolica, sostenendo che possa accelerare il recupero. Fallo perché ti piace, con moderazione e tenendo a mente che il consumo di alcol ha dei rischi associati e che i soft drink zuccherati sono una delle principali cause di obesità nel mondo occidentale.

L’ultimo consiglio riguarda le borracce. In questo studio, sono stati analizzati vari contenitori riutilizzabili per liquidi, come le borracce usate dai ciclisti, e al loro interno è stato trovato un numero di batteri allarmante. Esattamente 161.971 unità formanti colonia per centimetro quadrato (CFU/cm2); per fare un raffronto, in media, nella scodella di un animale domestico si trovano 47.383 CFU. Per questo motivo, ricorda di lavare bene la borraccia dopo ogni utilizzo, di controllarla e sostituirla con frequenza, dato che lo sporco tende ad accumularsi nelle zone più difficili da raggiungere, diventando terreno fertile per i batteri.

Come si lavano le borracce? 

La sterilizzazione è l’unico metodo efficace per uccidere i batteri e altri microorganismi. Se significa raggiungere temperature molto alte, è meglio non utilizzare degli sterilizzatori per le borracce da ciclismo. Puoi scegliere altri prodotti o metodi di sterilizzazione, come ad es. quelli utilizzati per sterilizzare i biberon e ciucci.

Bisognerebbe lavare la borraccia con acqua calda e sapone subito dopo la pedalata. Presta particolare attenzione all’ugello. Sciacqua e asciuga bene. Non lavarla in lavastoviglie se intendi utilizzare un programma con temperature dell’acqua superiori a 40°C.

Puoi anche considerare i prodotti utilizzati per sanificare frutta e verdura o aggiungere qualche goccia di ammoniaca alimentare (1,5ml per ogni litro d’acqua). Lascia agire la soluzione per qualche minuto e poi sciacqua bene la borraccia. Assicurati di mantenere la giusta proporzione di ammoniaca e acqua.

Le compresse disinfettanti sono un’altra opzione per le borracce riutilizzabili. Ci sono diverse marche e alternative ma il modo più semplice è lavare la borraccia dopo ogni utilizzo. Tieni a mente che si tratta di un accessorio che non durerà in eterno; a un certo punto dovrai sostituirlo, ma più te ne prendi cura, più a lungo durerà. Semplice buon senso, proprio come bere quando hai sete.

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