5 Krachtoefeningen Voor Fietsers (Met Video’s)

In deze handleiding laten we je een eenvoudige routine zien met 5 nuttige krachtoefeningen voor fietsers die je thuis een paar keer per week kunt doen in sessies van 30-40 minuten.

1. Squats
2. Lunges
3. Single-leg deadlift
4. Planken 
5. Russische twist 

Dankzij deze 5 oefeningen verbeter je niet alleen je kracht en prestaties op de fiets, maar ook je algehele lichamelijke conditie, omdat ze je helpen een stevige spiermassa op te bouwen die blessures voorkomt. Bovendien verhogen ze je stofwisselingssnelheid in rust, waardoor je lichaam meer calorieën verbruikt. Betere motor, meer gas.

Aan het eind van deze post vind je een aantal tips om je te helpen deze routine te ontwikkelen:

1. Squats
   
   Dit is een klassieke beenversterkende oefening. Je kunt hem met of zonder gewicht doen, afhankelijk van je mogelijkheden. Voor het gewicht kun je dumbbells, kettlebells, melkpakken, flessen water, enz. gebruiken. Als je gewicht gaat gebruiken, vergeet dan niet eerst op te warmen om de bloedtoevoer naar je spieren te verbeteren en blessures te voorkomen.

   De techniek bij deze oefening is erg belangrijk, dus let goed op de video hieronder en doe hem, indien mogelijk, bij iemand die meekijkt of voor een spiegel om er zeker van te zijn dat je het goed doet.

2. Lunges

   Nog een populaire beenversterkende workout. Net als squats kun je dit met of zonder gewicht doen en er zijn verschillende variaties: voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts, gecombineerd met beweging van het bovenlichaam, enz.

   Zorg voordat je begint met het toevoegen van gewicht dat je eerst oefent zonder belasting totdat je de lichaamsbewegingen onder de knie hebt en leert hoe je de juiste lichaamshouding aanhoudt om disbalans op de knieën, enkels en heupen te voorkomen. Bekijk deze video om te leren hoe je het goed doet.
3. Single-leg deadlift

   Deze oefening is geweldig om je evenwicht te testen. Hoewel de oefening met twee benen kan worden uitgevoerd, is het voordeel van één been tegelijk dat we elk been afzonderlijk kunnen trainen en zo eventuele onevenwichtigheden in de spieren kunnen corrigeren.

   Net als bij de vorige oefeningen kun je het beste beginnen zonder gewicht om de juiste techniek te waarborgen en vervolgens gewicht introduceren met behulp van een van de elementen die zijn genoemd in de sectie squats. Hier is een video die laat zien hoe je de single-leg deadlift correct uitvoert.
   

    

4. Planken

   Planken is misschien wel de meest gehate oefening, maar tegelijkertijd is het de makkelijkste en de meest effectieve. Planken is essentieel om onze core, buik, rug en schouders te versterken. We kunnen verschillende spieren trainen, afhankelijk van het type plank.

   Zoals altijd is het beter om stap voor stap te beginnen met een rechte plank waarbij je je concentreert op het behouden van de juiste positie – zoals je in de video kunt zien -, en dan variaties toe te voegen zoals het één voor één optillen van de benen, zijplanken, planken met afwisselend optillen van armen en benen, enz.

5. Russische twist

   Net als de vier vorige oefeningen kunnen Russische twists thuis worden gedaan zonder apparatuur of door gewicht toe te voegen om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Deze oefening werkt op het centrale deel van ons lichaam en het vereist enige core kracht. Als je de positie niet kunt vasthouden, is het het beste om zonder gewicht te beginnen en je voeten op de grond te zetten.

   Het is een uitgebreide oefening die de buikspieren, heupen en onderrug versterkt, nuttig tijdens het fietsen maar ook als we van de fiets afstappen. Bekijk deze video om te zien hoe je de Russische twists moet doen.

Als je eenmaal bekend bent met deze vijf oefeningen, moet je rekening houden met het volgende:

• Het is belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren, zonder overmatig gewicht en met aandacht voor de techniek die je in de video’s kunt zien.

• Begin langzaam om blessures te voorkomen. Doe in de eerste sessies minder herhalingen en gebruik minder gewicht om de spieren voor te bereiden.

• Als je dit soort oefeningen nog nooit hebt gedaan, begin dan zonder gewicht. Doe 3-4 sets van 8-10 herhalingen, met rustperiodes van 1 minuut. Wanneer je zelfverzekerd en sterk genoeg bent, verhoog je het aantal herhalingen en sets. Na verloop van tijd voeg je gewicht toe.

• Welk gewicht moet je gebruiken? Vuistregel: als je de herhalingen en sets niet kunt voltooien, verlaag dan het gewicht of doe de oefeningen zonder gewicht. Zodra je ze gemakkelijk kunt doen, verhoog dan het gewicht.

• Dit is een eenvoudige workout routine voor thuis, met zeer weinig elementen. Hij is vrij kort en kan het hele jaar door gedaan worden. Je kunt nieuwe oefeningen toevoegen of variaties op de 5 oefeningen hierboven. 

• Het zou ideaal zijn om deze routine 2 tot 3 keer per week te doen, want consistentie is de sleutel als je resultaten wilt zien. Je hebt 48 uur nodig tussen de sessies voor herstel.

• Een van de grootste zorgen voor fietsers is gewichtstoename. Met deze oefeningen bouw je geen spiermassa op, want het zijn geen krachtoefeningen voor bodybuilders. Ze zijn ontworpen om onze spieren en onze algemene lichamelijke conditie te verbeteren.