Fietsen en voeding: 3 Zelfgemaakte snacks voor de rit of om thuis te eten

Ja, het is er weer tijd voor, we gaan drie ideeën voor snacks met je delen die je tijdens het fietsen in je wielershirt kunt meenemen, of op elk moment thuis kunt opeten.

GEBAKKEN HAVERMOUT


Een geweldig idee voor het ontbijt of als tussendoortje onderweg, verpakt in aluminiumfolie en zeer geschikt voor lange uitstapjes, want elke portie bevat 151 calorieën. Je kunt specerijen, chocoladestukjes, noten, gedroogd fruit of andere ingrediënten aan dit basisrecept toevoegen. Zie onze aanwijzingen om uit te vinden wanneer je ze kunt toevoegen.

Ingrediënten voor 8 porties:

  • 1 middelgrote banaan 
  • 2 eetlepels honing
  • 1 groot ei
  • 300 ml melk of plantaardige drank 
  • 180 gram havermout
  • 25 gram gemalen haver of havermeel
  • 1 theelepel bakpoeder
  • 1 snuifje zout

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180º C (350º F).

Vet een vierkante ovenschaal of bakvorm van 20 x 30 cm in met olie, boter of antiaanbakspray. In deze ovenschaal maak je 8 stukken van elk 1 cm dik. Als je ze dunner wilt, gebruik dan een grotere schaal.

Pureer de banaan in een kom, voeg de honing ( je kunt ook agavesiroop, ahornsiroop of een andere zoetstof gebruiken), het ei en de melk toe. Je kunt nu ook een theelepel vanille-extract of een andere vloeibare smaakmaker toevoegen. Meng tot het goed gemengd is.

Voeg nu de havermout toe, de gemalen havermout ( je kunt instant havermout gebruiken, maar de consistentie en textuur zal anders zijn), het bakpoeder, het zout en je favoriete specerijen (kaneel, nootmuskaat, gember, kardemom, enz.).

Meng alles tot de natte ingrediënten goed gecombineerd zijn met de droge ingrediënten. Nu kan je noten of chocolade chips toevoegen. Meng alles tot het goed gemengd is.

Giet het mengsel in de ovenschaal. Je kunt er noten, chocolade of gedroogd fruit over strooien.

Bak gedurende 35-40 minuten op 180º C (350º F). Als je van een zachte textuur houdt, ideaal voor het ontbijt, is 35 minuten genoeg. Als je liever een knapperige textuur hebt, perfect als snackreep, verleng dan de baktijd tot 45 minuten, maar houd de bovenkant in de gaten zodat deze niet te donker wordt. Houd er rekening mee dat zelfs als je het uit de oven haalt, de havermout nog gaart onder zijn eigen vastgehouden warmte. Als je het te lang bakt, zal het droger en knapperiger zijn. Misschien vind je het lekker zo, maar op de fiets is het beter iets makkelijks te kauwen te hebben.

Eenmaal afgekoeld, snijd je het in repen en bewaar je het in de koelkast, afgedekt met plasticfolie. Als je gaat fietsen, pak je gewoon een stuk en wikkel je het in aluminiumfolie.

Voedingswaarde informatie:

Met volle melk en honing, en gesneden in 8 repen, bevat elke reep 151 calorieën. 23 g koolhydraten, 4,5 g vet en 5,6 g eiwit.

GEBAKKEN TONIJN MINIBURGERS


Je vraagt je misschien af: "Hoe ga ik een tonijnburger eten terwijl ik op de fiets zit?" Als je ze eenmaal gemaakt en geprobeerd hebt, zul je verbaasd zijn hoe licht en lekker deze miniburgers zijn; je kunt ook verschillende kruiden toevoegen, naargelang je smaak. Maak kleine porties als snack voor onderweg en grotere porties om thuis op te eten.

Ingrediënten:

  • 2-3 blikjes tonijn, afhankelijk van de grootte van het blik. Ongeveer 220 g uitgelekte tonijn
  • 2 grote eieren
  • 50 gram gesnipperde uien. Je kunt ook prei of lente-uitjes gebruiken.
  • 35 gram fijngeraspte wortel.
  • 45 gram instant havermout. Je kunt ook broodkruimels of gewone bloem gebruiken.
  • 2 eetlepels gehakte verse peterselie. Je kunt ook koriander of bieslook gebruiken.
  • 1 theelepel gedroogde oregano of andere kruiden.
  • Zout en peper

Bereiding:

Laat de tonijn uitlekken en doe deze in een grote kom.

Voeg de gesnipperde ui, de geraspte wortel, de havermout, de peterselie, de oregano, zout en peper toe. Meng alles met een vork.

Voeg één ei toe en roer het erdoor. Afhankelijk van de grootte van het ei is het misschien niet nodig nog een heel ei toe te voegen, omdat het mengsel dan te vloeibaar is. Breek het tweede ei, klop het los en roer het langzaam met een vork door het mengsel tot het dik genoeg is om het gemakkelijk met je handen te kunnen bewerken. Als het te vloeibaar is, voeg dan een beetje meer havermout toe.

Gebruik je handen om de miniburgers te maken: maak balletjes met het mengsel en maak ze vervolgens plat en vorm ze tot burgertjes. Je kunt ook een kopje als vorm gebruiken. De pasteitjes moeten ongeveer 1,5 cm dik zijn.

Verwarm de oven voor op 180º C (350º F). Leg bakpapier op een bakplaat en leg de miniburgers erop. Bak ze in het midden van de oven gedurende 10 minuten per kant. De exacte baktijd hangt af van de dikte en grootte van de burgers: hoe dikker en groter ze zijn, hoe langer ze in de oven moeten.

Je kunt ze ook 4 minuten aan elke kant bakken op een matig vuur in een koekenpan.

Voedingswaarde informatie:

Het hele recept bevat 518 calorieën. 37 g koolhydraten, 16 g vet en 60 g eiwit.

NO-BAKE HAVERMOUT EN CHOCOLADE KOEKJES


Zodra de miniburgers klaar zijn, zet je de oven uit, want die heb je voor dit recept niet nodig. We gaan havermoutkoekjes maken, waarvoor je alleen een koekenpan nodig hebt om de havermout te roosteren en een steelpannetje om de natte ingrediënten te smelten en te combineren.

Ingrediënten voor 10-12 koekjes:

  • 45 gram havermout
  • 50 gram instant havermout
  • 75 gram geraspte kokos
  • 1 eetlepel cacaopoeder 
  • 125 gram notenboter (pinda, hazelnoot, walnoot)
  • 65 gram van je favoriete chocolade.
  • 3 eetlepels honing, agavesiroop, ahornsiroop of gewoon suiker.
  • 65 gram geprakte banaan. Je kunt ook appelmoes gebruiken.
  • 60 ml melk of plantaardige drank.
  • Snufje zout
  • 1 theelepel vanille-extract (optioneel)

Bereiding:

Doe de havermout en de instant havermout in een koekenpan op matig vuur om deze licht te roosteren. Roer door de havermout tot deze goudbruin kleurt. Neem van het vuur en zet apart.

Doe de pindakaas, chocolade, honing, banaan en melk in een steelpan. Smelt alle ingrediënten op een matig vuur en roer tot ze goed gemengd zijn.

Haal de steelpan van het vuur. Voeg het cacaopoeder toe en roer tot het is opgelost. Nu kan je het vanille-extract en de specerijen (kaneel, nootmuskaat of gember) toevoegen.

Doe de geroosterde haver, de geraspte kokos en het zout in dezelfde pan en meng tot een stevig deeg ontstaat dat licht plakkerig is, maar gemakkelijk te hanteren. 

Gebruik voor het maken van de koekjes je handen, twee grote lepels of een ijsschep. Vorm balletjes en leg ze op een met bakpapier beklede schaal. Maak de balletjes plat met de lepel en vorm ze tot koekjes. Je kunt ze ook balvormig houden of met je handen vormen. Dit recept levert 11-12 koekjes op, ongeveer 40-45 gram per stuk.

Zet de schaal 6-8 uur in de koelkast. Bewaar de koekjes daarna in een tupperware bakje in de koelkast. Je kunt ze als tussendoortje eten of in aluminiumfolie wikkelen en in de zakken van je wielershirt meenemen.

Voedingswaarde informatie:

Als je 12 koekjes maakt, met 85% pure chocolade en volle melk, bevat elk koekje 188 calorieën. 12 g koolhydraten, 12,5 g vet en 5,8 g eiwit.

← Volver al blog

También te puede interesar...