Dicas para Treinar com Rolo de Treino de Ciclismo

Se está a pensar comprar um rolo de treino de ciclismo ou se lhe foi oferecido um mas nunca experimentou um treino desse género, preparámos algumas dicas para o ajudar a decidir qual o rolo de treino a escolher e como começar a usá-lo: 

  • Quais os tipos de rolos de treino que existem? 

    Existem três tipos básicos: rolo solto ou livre, rolo de transmissão direta e rolo de resistência.

    Os rolos soltos são os menos comuns e requerem alguma técnica de ciclismo e também muita concentração. A bicicleta é colocada diretamente em cima de dois ou três rolos.

    Num rolo de transmissão direta, a roda traseira é retirada e a bicicleta é encaixada diretamente no rolo pelo drop out e a corrente da bicicleta move o cassete ligado ao rolo.

    Finalmente, no rolo de resistência, a resistência é aplicada na roda traseira. A resistência pode ser magnética, fluída ou uma combinação das duas.

    É importante escolher cuidadosamente o tipo de sensores e tecnologia utilizados nos rolos de treino, especialmente se tenciona praticar ciclismo virtualmente. Alguns modelos não são inteligentes e podem não ser compatíveis com aplicações móveis. 

  • Onde montar a sua bicicleta de treino?

    Se tem uma área exterior, use-a! Vai apreciar a ventilação natural mesmo que seja apenas uma varanda. Se não for esse o caso, pode colocar a bicicleta de treino perto de uma janela. Se o espaço disponível for fechado, tal como uns arrumos ou cave, use uma ventoinha.

    Antes de a montar no espaço interior, tenha em conta o ruído e as vibrações emitidas pelo rolo de treino, bem como da transmissão. Todos os edifícios são diferentes, bem como os vizinhos. Pense bem acerca da sua situação pessoal e escolha o rolo adequado, ainda que muitos sejam silenciosos outros podem ser muito ruidosos. 

  • Como montar o seu rolo de treino?

    A montagem de grande parte dos modelos não requer grande ciência e costuma estar bastante bem explicada pelo fabricante. Em alguns casos não é sequer necessária qualquer montagem. No entanto, é importante pensar acerca do equipamento adicional que talvez seja necessário para começar:

    Tapetes de treino. Vai suar bastante. Coloque o rolo de treino e a bicicleta em cima de um tapete de treino de modo a não danificar o seu chão. Muitas marcas vendem tapetes de treino de bicicleta. Quer escolha um tapete profissional ou um simples tapete de treino, terá de o limpar após cada sessão. Usar toalhas, cobertores ou tapetes não é prático. Por outro lado, os tapetes de treino ajudam na redução da transmissão de vibrações causadas pelo rolo de treino.

    Se usar um rolo de treino solto, um par de rodas que use raramente - com pneus especiais para rolos - vão dar muito jeito, de modo a não gastar aqueles que usa habitualmente. Se tiver um rolo de resistência, será boa ideia ter um cassete, uma roda e um pneu extra (idealmente um próprio para rolos de treino). Caso tenha um rolo de transmissão, vai precisar apenas de um cassete extra para que não tenha que montar e desmontar aquele que tem na sua roda traseira.

    O suporte da roda dianteira é um acessório não essencial mas que se tornou uma característica padrão em muitos modelos, uma vez que melhora a estabilidade da bicicleta.  

  • O que vestir no treino de ciclismo de interior?

    Depende do sítio onde vai fazer o treino, mas o melhor é usar roupa velha ou gasta, uma vez que vai suar bastante e isso danifica os tecidos. Se mesmo assim optar por usar roupa nova, lave-a assim que terminar o treino.

    Deve usar calções de ciclismo. Caso treine no exterior e esteja frio, pode usar uma camisola e/ou um casaco, que pode sempre tirar logo que tenha aquecido. Caso treine no interior, pode usar apenas calções de ciclismo. Se estiver com frio, vista uma camisola interior ou um jersey para se livrar de parte do suor. Quando terminar, vai estar coberto de suor, por isso seque-se rapidamente e vista roupa quente para não se constipar antes de ir tomar banho. Lave a sua roupa imediatamente.

  • Toalha, água, ventoinha e comida 

    O rolo de treino está montado e você está preparado para começar a suar. Antes de se sentar na bicicleta, arranje uma toalha para limpar o suor. Uma garrafa de água eletrolítica (ou duas, caso a sessão vá ser longa) para que não fique desidratado. Use uma ventoinha se não tiver ventilação natural ou caso o local onde treina for muito quente. Caso planeie uma sessão longa, tenha alguma comida à mão para que não tenha que interromper o treino a meio

  • Divirta-se no rolo de treino! 

    Sejamos honestos, usamos o rolo de treino porque não podemos ir andar de bicicleta para a rua (quer seja pela falta de tempo ou pelas condições atmosféricas). A juntar a isso, temos o facto de estarmos parados no mesmo sítio, e sem uma paisagem para nos focarmos, o treino pode tornar-se bastante aborrecido. Por isso não hesite em usar todas as formas disponíveis para se entreter: filmes, séries, música, podcasts, audiolivros, tudo o que o motive!

    Caso tenha um rolo de treino inteligente com Ant+ ou Bluetooth, ou os sensores ou acessórios necessários na sua bicicleta, pode também usar aplicações de ciclismo virtual como a Zwift, Rouvy, Tacx, Bkool, TrainerRoad ou Kinomap. Todas elas são aplicações pagas, mas caso tencione usar  bastante o seu rolo de treino vale a pena dar uma vista de olhos para animar as suas sessões de treino de ciclismo no interior.

    Um plano de treino para cada sessão vai tornar o treino mais rápido e mais gratificante. Há inúmeras opções, gratuitas e pagas. Pode usar vídeo de sessões de treino do Youtube, uma aplicação móvel ou uma mera folha de papel com os tempos, intensidades e cadência e ainda um cronómetro para manter as contagens.

  • Qual a duração que cada treino deve ter?

    Uma hora e meia, duas horas no máximo, é mais do que suficiente, principalmente se a sessão for muito intensa. Tenha em consideração que está a pedalar sem parar, sem semáforos, carros, e descidas. Isso significa que está a tirar partido de cada minuto de ciclismo no rolo de treino. 

  • Manutenção da Bicicleta

    Tenha em consideração que o suor é composto por sais que podem danificar a sua bicicleta, por isso sempre que terminar a sua sessão, limpe e seque os punhos, o avanço, os cabos, os tubos do quadro, (especialmente o horizontal no topo),  o selim e o espigão. Se colocar a mesma toalha com que se seca em cima do guiador, vai impedir que o suor se entranhe nos parafusos, cabos, mudanças e fitas e punhos do guiador.

    Limpar e lubrificar a transmissão (a corrente, o cassete, a pedivela e os desviadores) é essencial. Uma transmissão limpa e bem lubrificada será mais silenciosa no rolo de treino.

    Com um rolo de resistência, certifique-se que a pressão de ar está entre os 100 e os 110 psi. Uma pressão menor vai causar mais ruído e mais desgaste.

    Independentemente do tipo de rolo de treino, deve ter algum cuidado ao aplicar força nos pedais uma vez que não há o equilíbrio lateral  que normalmente acontece ao mover a bicicleta quando nos levantamos nos pedais. A bicicleta está bloqueada na estrutura do rolo, por isso tem de fazer esse movimento com o seu corpo.
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