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10 Frühstücksideen zur Stärkung vor einer Radtour

Wenn du nicht weißt, was du morgens vor einer Radtour essen sollst, wenn du dir nicht viel Mühe machen willst, aber Energie brauchst, um in die Pedale zu treten, findest du hier zehn gesunde, energiereiche Frühstücksvarianten für Radsportler, die allesamt aus drei Zutaten bestehen. Die Einkaufsliste ist identisch mit der in unserem Beitrag zum Thema 10 schnelle und einfache Frühstücksideen für Radsportler. Du brauchst:

  • Kohlenhydrate: Brot, Reis, Haferflocken (Hafergrütze, kernige oder Instant-Haferflocken) und Banane. (Vollkornbrot und Vollkornreis sind hier die bessere Wahl.)
  • Proteine: Eier, Hüttenkäse und Thunfisch in Dosen.
  • Gesunde Fette: Avocado, Nüsse und Erdnussbutter.

So gut wie alle Produkte sind leicht erhältliche und günstige Grundnahrungsmittel, andere wiederum sind teurer. Du musst nicht all diese Zutaten kaufen. Suche dir einfach diejenigen aus, die dir am besten schmecken.

Die meisten Rezepte lassen sich im Handumdrehen zubereiten. Diejenigen, die Vorbereitung oder etwas mehr Zeit erfordern, solltest du dir für solche Momente aufheben, in denen du genug Zeit hast.

Nun zu unseren 10 Rezepten, inklusive Informationen zu Zutaten und Mengenangaben, Zubereitung sowie Nährwertangaben:

Haferporridge mit Erdnussbutter und Banane

banana pb oatmeal

40 g Haferflocken, 1 mittelgroße Banane und 15 g (1 EL) Erdnussbutter.

Wenn du die guten alten kernigen Haferflocken verwendest, gib sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel und bedecke sie mit Wasser. Über Nacht einweichen lassen. Morgens haben sie das gesamte Wasser aufgesaugt, also vor dem Kochen etwas Wasser/Milch hinzugeben. Verwendest du Instant-Haferflocken, füge das Wasser/die Milch direkt bei der Zubereitung hinzu. 

Banane schälen und halbieren. Eine Hälfte in Stücke schneiden und die andere Hälfte mit einer Gabel zerdrücken. Die Haferflocken 1 Minute lang in der Mikrowelle erhitzen. Zerdrückte Banane, den Esslöffel Erdnussbutter und etwas mehr Milch hinzufügen. Alles miteinander vermengen und mit den Bananenstücke garnieren. Mit Muskatnuss, Zimt oder Nelken bestreuen.

350 Kalorien. 55 g Kohlenhydrate. 12 g Protein. 10 g Fett.

Haferporridge mit Hüttenkäse und Nüssen

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40 g Haferflocken, 50 g Hüttenkäse und 10 g gehackte Nüsse.

Solltest du dich für kernige Haferflocken oder Hafergrütze entscheiden, dann ist es besser, sie in einer Schüssel mit dem Käse zu vermengen und über Nacht stehen zu lassen. Nimmst du Instant-Haferflocken, so kannst du sie direkt vor dem morgendlichen Kaffee mit dem Käse mischen. Mit Zimt und gehackten Nüssen bestreuen.

276 Kalorien. 28 g Kohlenhydrate. 14 g Protein. 11 g Fett.

Avocado-Omelett mit Reis

mashing avocado

100 g gekochter Vollkornreis, 2 große Eier und 28 g Avocado.

Reis am Vortag zubereiten. 45-50 g brauner Reis ergeben 100 g gekochten Reis. Reis mit der sechsfachen Menge Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, Salz hinzufügen und den Reis bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel 25 Minuten lang garen. Das überschüssige Wasser abgießen, den Reis zurück in den Topf geben und bei geschlossenem Deckel ziehen lassen. Nach 10 Minuten in eine Schüssel geben und mit einer Gabel umrühren. Fertig.

Die Avocado zerdrücken und würzen (28 g sind rund ¼ Avocado). Die Eier verquirlen und würzen. Die Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und sobald sie heiß genug ist, etwas Öl hineingeben und die Eier hinzufügen. 1 Minute lang anbraten. Die Avocado auf einer Hälfte des Omeletts verteilen, Ränder dabei aussparen, und das Omelett mit einem Spatel in der Mitte so falten, dass die Avocado bedeckt ist. Die Seiten des Omeletts zusammendrücken, um es zu verschließen und von jeder Seite jeweils 1 Minute lang braten. Auf die andere Seite der Pfanne den gekochten Reis geben. Das Gericht kann direkt aus der Pfanne gegessen (Vorsicht, heiß!) oder auf einem Teller serviert werden.

302 Kalorien. 26 g Kohlenhydrate. 15 g Protein. 15 g Fett.

Reis mit gekochtem Ei und Avocado

100 g gekochter Vollkornreis, 2 große gekochte Eier und 28 g Avocado.

Dieses Rezept ist in Sachen Zutaten und Mengenangaben identisch mit dem Avocado-Omelett mit Reis, nur dass es keine Hitze braucht, lediglich der Reis und die Eier müssen vorher gekocht werden. Der Vorteil dieser Frühstücksmahlzeit besteht darin, dass man sie kalt essen kann, indem man die Avocado zu einer cremigen Sauce zerdrückt oder sie mit Öl, Zitronensaft oder anderen Gewürzen abschmeckt.

302 Kalorien. 26 g Kohlenhydrate. 15 g Protein. 15 g Fett.

Toast mit Hüttenkäse und Nüssen

cottage cheese

1 Scheibe (50 g) Vollkornbrot, 50 g Hüttenkäse und 20 g gehackte Nüsse.

Den Hüttenkäse mit den gehackten Nüssen vermengen und die Mischung auf dem Toast verteilen.

294 Kalorien. 22 g Kohlenhydrate. 13 g Protein. 17 g Fett.

Toast mit Avocado und Thunfisch

avocado tuna toast

1 Scheibe (50 g) Vollkornbrot, 28 g Avocado und 60 g abgetropfter Thunfisch.

Die Avocado zerdrücken und mit dem abgetropften Thunfisch vermengen, würzen und die Mischung auf das getoastete Brot streichen.

223 Kalorien. 22 g Kohlenhydrate. 20 g Protein. 7 g Fett.

Haferkekse mit Ei und Walnüssen

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50 g Haferflocken, 1 großes Ei und 10 g gehackte Nüsse.

Backofen auf 180ºC vorheizen. Wenn du kernige Haferflocken oder Hafergrütze verwendest, die Hälfte der Haferflocken zu Hafermehl verarbeiten. Bei Instant-Haferflocken diesen Schritt überspringen. Ein Ei verquirlen, in die Schüssel geben und alles zu einem Teig verrühren. Nüsse, eine Prise Salz und Gewürze wie Muskatnuss, Zimt oder Ingwer hinzufügen. Den Teig zu Keksen formen und bei 180ºC 12-15 Minuten lang backen.

336 Kalorien. 34 g Kohlenhydrate. 16 g Protein. 15 g Fett.

Thunfisch-Burger mit Ei und Brot

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30 g verquirltes Ei, 60 g Vollkornbrot und 30 g abgetropfter Thunfisch.

Das Brot zerbröseln und den abgetropften Thunfisch hinzugeben. Gut miteinander vermengen. Das Ei nach und nach hinzugeben und zu einem Teig verrühren. Wenn der Teig zu feucht ist, etwas mehr Brotkrümel hinzugeben. Nach Geschmack würzen. Frikadellen formen und bei mittlerer Hitze mit etwas Öl in der Pfanne braten.

388 Kalorien. 61 g Kohlenhydrate. 14 g Protein. 10 g Fett.

Mit Thunfisch und Reis gefüllte Avocado

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Eine halbe Avocado, 50 g gekochter Vollkornreis und 30 g abgetropfter Thunfisch.

Das Fruchtfleisch der Avocado herauslösen und in einer Schüssel zerdrücken. Den Reis und den Thunfisch dazugeben, würzen und gut vermengen. Zum Servieren entweder die Avocadoschale mit der Mischung füllen oder direkt aus der Schüssel essen.

252 Kalorien. 20 g Kohlenhydrate. 11 g Protein. 15 g Fett.

Bananen-Eier-Pancakes mit Erdnussbutter

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1 großes Ei, 1 mittelgroße Banane, 15 g (1 Esslöffel) Erdnussbutter und 10 g gehackte Nüsse.

Banane in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Das Ei dazugeben und alles gut vermengen, bis eine glatte Masse entsteht. Pfanne auf mittlere Hitze bringen. Sobald die Pfanne heiß genug ist, einen Spritzer Öl hineingeben und die Pfannkuchenmischung in die Pfanne geben. Wie groß deine Pancakes werden, obliegt ganz allein dir. Nach dem Ausbacken mit Erdnussbutter bestreichen und mit gehackten Nüssen garnieren.

336 Kalorien. 29 Kohlenhydrate. 13 g Eiweiß. 18 g Fett.

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