Pokud nevíte, co si dát před jízdou na kole k jídlu, abyste měli dostatek síly opřít se do pedálů, a zároveň se vám nechce připravovat nic náročného, máme tu pro vás deset zdravých, energeticky výživných snídaňových receptů ze tří ingrediencí pro cyklisty. Nákupní seznam je totožný s tím, který jsme uveřejnili v článku 10 rychlých a snadných snídaňových receptů pro cyklisty. Budete potřebovat:
- Sacharidy: Chleba, rýže, ovesné vločky (sekané, klasické či instantní) a banány.
(Celozrnný chléb a rýže jsou vhodnější volbou.) - Proteiny: Vajíčka, sýr cottage a tuňák v konzervě.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a arašídové máslo.
Jedná se vesměs o běžně dostupné ingredience, byť některé z nich mohou být o něco dražší. Nikde však není psáno, že musíte kupovat všechny, prostě si vyberte ty, které chcete.
Většinu receptů lze připravit rovnou bez předešlých příprav. Ty ostatní, které vám zaberou trochu víc času, si nechte na dny, kdy nebudete ve spěchu.
Níže najdete 10 receptů i s potřebným množstvím jednotlivých ingrediencí, postupem přípravy a výživovými hodnotami:
Ovesná kaše s banánem a arašídovým máslem
40 g vloček, 1 středně velký banán a 15 g (1 lžíce) arašídového másla.
Pokud používáte klasické vločky, vysypte je do nádoby vhodné do mikrovlnné trouby a zalijte vodou. Nechte je takhle namočené přes noc. Vločky do rána nasáknou veškerou vodu, takže k nim před vařením přilijte ještě trochu vody či mléka. Používáte-li instantní vločky, přidejte vodu/mléko rovnou při přípravě.
Oloupejte banán a rozpulte ho na dvě části. Jednu polovinu nakrájejte na kousky a druhou rozmačkejte vidličkou. Do mikrovlnky mezitím dejte na 1 minutu vločky. Poté k nim přidejte rozmačkaný banán, lžíci arašídového másla a trochu víc mléka. Vše důkladně promíchejte a navrch přidejte kousky banánu. Takto hotový pokrm nakonec posypte muškátovým oříškem, skořicí nebo hřebíčkem.
350 kalorií. 55 g sacharidů. 12 g proteinů. 10 g tuku.
Vločky se sýrem cottage a ořechy
40 g vloček, 50 g sýru cottage a 10 g nasekaných ořechů.
Používáte-li klasické nebo najemno nasekané vločky, pak je smíchejte v míse se sýrem a nechte je přes noc uležet. S instantními vločkami tak můžete učinit až ráno, než si dáte postavit vodu na kafe. Vločky se sýrem následně posypte skořicí a nasekanými ořechy.
276 kalorií. 28 g sacharidů. 14 g proteinů. 11 g tuku.
Avokádová omeleta s rýží
100 g vařené celozrnné rýže, 2 velká vejce a 28 g avokáda.
Rýži uvařte den předem. Ze 45-50 g hnědé rýže bude po uvaření celkem 100 g. Při vaření rýže je důležité mít v hrnci hodně vody, zhruba šestinásobek váhy rýže. Přiveďte vodu k varu, přidejte sůl a vařte rýži bez pokličky po dobu 25 minut na středně nízkém plameni. Vylijte přebytečnou vodu a dejte rýži zpět do hrnce, tentokrát již bez plamene a s pokličkou. Po 10 minutách přesypte rýži do mísy a promíchejte vidličkou. Rýže je hotová.
Rozmačkejte a ochuťte avokádo. Rozšlehejte vajíčka a rovněž je okořeňte. Na středním plameni rozehřejte pánev, přidejte do ní trochu oleje a vylijte vajíčka. Nechte je vařit 1 minutu. Na jednu stranu omelety rozetřete avokádo, ale vyhněte se okrajům. Následně pomocí kuchyňské stěrky přehněte omeletu napůl tak, abyste nenamazanou stranou přikryli avokádo. Zatlačte na okraje omelety, abyste ji pořádně připlácli k sobě a smažte 1 minutu z obou stran. Na druhou půlku pánve vysypte uvařenou rýži. Tento pokrm můžete jíst rovnou z pánve (jen se nespalte!), nebo ho servírovat na talíři.
302 kalorií. 26 g sacharidů. 15 g proteinů. 15 g tuku.
Rýže s avokádem a vařenými vajíčky
100 g vařené celozrnné rýže, 2 velká vejce natvrdo a 28 g avokáda.
K tomuto receptu potřebujete naprosto stejné ingredience jako k avokádové omeletě s rýží, tentokrát však není potřeba nic zahřívat, jen si předem uvaříte rýži a vajíčka. Výhodou tohoto receptu je, že výsledný pokrm můžete jíst i studený, přičemž avokádo, když ho pořádně rozmačkáte, můžete použít jako takovou omáčku. Můžete ho dochutit olejem, citronovou šťávou nebo jakýmkoliv kořením dle libosti.
302 kalorií. 26 g sacharidů. 15 g proteinů. 15 g tuku.
Toast se sýrem cottage a ořechy
1 krajíc (50 g) celozrnného chleba, 50 g sýru cottage a 20 g nasekaných ořechů.
Smíchejte cottage s nasekanými ořechy a rozetřete směs na opečený plátek chleba.
294 kalorií. 22 g sacharidů. 13 g proteinů. 17 g tuku.
Toast s avokádem a tuňákem
1 krajíc (50 g) celozrnného chleba, 28 g avokáda a 60 g tuňáka zbaveného oleje/šťávy.
Rozmačkejte avokádo a smíchejte ho s okapaným tuňákem. Poté vzniklou směs dochuťte a rozetřete ji na opečený krajíc chleba.
223 kalorií. 22 g sacharidů. 20 g proteinů. 7 g tuku.
Cookies z ovesných vloček, vajíčka a vlašských ořechů
50 g vloček, 1 velké vejce a 10 g nasekaných ořechů.
Nejprve dejte rozehřát troubu na 180 °C. Používáte-li klasické nebo najemno nasekané vločky, rozmixujte polovinu jejich množství v mixéru, abyste z nich udělali ovesnou mouku. S instantními vločkami tento krok přeskočte. Rozšlehejte vejce a v míse jej smíchejte s vločkami (případně i s moukou z vloček), abyste vytvořili těsto. Poté přidejte ořechy, špetku soli a nějaké koření (například muškátový oříšek, skořici či zázvor). Těsto následně vytvarujte do tvaru cookies a pečte při 180 °C po dobu 12-15 minut.
336 kalorií. 34 g sacharidů. 16 g proteinů. 15 g tuku.
Tuňákové burgery z vejce a chleba
30 g našlehaných vajec, 60 g celozrnného chleba a 30 g tuňáka zbaveného oleje/šťávy.
Natrhejte chleba na malé kousky, jako byste dělali strouhanku, a přidejte okapaného tuňáka. Dobře promíchejte. Pomalu přilévejte vejce a míchejte, dokud nevznikne těsto. Pokud je těsto příliš vlhké, přidejte více chleba. Dochuťte dle libosti. Poté vytvarujte burgery a na středním plameni je osmažte na pánvi s trochou oleje.
221 kalorií. 28 g sacharidů. 15 g proteinů. 6 g tuku.
Avokádo plněné tuňákem a rýží
Půlka avokáda, 50 g vařené celozrnné rýže a 30 g tuňáka zbaveného oleje/šťávy.
Vydlabejte vnitřek avokáda a rozmačkejte jej v míse. Přidejte k němu rýži s tuňákem, dochuťte a důkladně promíchejte. Tento pokrm můžete servírovat ve vydlabané slupce avokáda, nebo ho jíst rovnou z mísy.
252 kalorií. 20 g sacharidů. 11 g proteinů. 15 g tuku.
Banánovo-vaječné palačinky s arašídovým máslem
1 velké vejce, 1 středně velký banán, 15 g (1 lžíce) arašídového másla a 10 g nasekaných ořechů.
V míse rozmačkejte vidličkou avokádo. Přidejte vajíčko a míchejte, dokud směs nebude jemná. Na středním plameni dejte předehřát pánev. Jakmile bude horká, přidejte trochu oleje a začněte do ní lít palačinkové těsto. Velikost palačinek je jen na vás. Jakmile budou hotové, potřete je arašídovým máslem a posypte nasekanými ořechy.
336 kalorií. 29 g sacharidů. 13 g proteinů. 18 g tuku.
