Oletko suuntaamassa pyörätreenille jo aamulla, mutta et oikein tiedä mitä syödä ennen sitä? Jos haluat yksinkertaisia vaihtoehtoja, joista saa energiaa polkemiseen, niin katso seuraavat 10 terveellistä, energiapitoista kolmen ainesosan aamupalavaihtoehtoamme pyöräilijöille. Ostoslista on sama kuin julkaisussamme 10 nopeaa ja helppoa kolmen ainesosan aamupalareseptiä pyöräilijöille. Tarvitset seuraavat ainesosat:
- Hiilihydraatit: Leipää, riisiä, banaania ja kaurahiutaleita (pikakaurahiutaleita, tavallisia kaurahiutaleita tai rikottua eli steel cut -kauraa). Täysjyväleipä ja -riisi ovat terveellisemmät vaihtoehdot.
- Proteiinit: kananmunia, raejuustoa ja tonnikalaa tölkissä.
- Terveelliset rasvat: avokadoa, pähkinöitä ja maapähkinävoita.
Lähes kaikki listan tuotteet ovat peruselintarvikkeita ja saatavilla lähes kaikille. Toiset puolestaan ovat kalliimpia ainesosia. Kaikkia ei kuitenkaan tarvitse ostaa – voit valita vain ne, joista pidät.
Useimmat resepteistä voi valmistaa juuri ennen syömistä. Jätä etukäteisvalmisteluja tai enemmän valmistusaikaa vaativat aamupalat sellaisiin aamuihin, jolloin sinulla ei ole kiire.
Alla esittelemme 10 reseptiä ainesosineen ja tarvittavine määrineen. Löydät lisäksi valmistusohjeet ja ravintosisällöt:
Kaurapuuro maapähkinävoilla ja banaanilla
40 g kaurahiutaleita, 1 keskikokoinen banaani ja 15 g (1 rkl) maapähkinävoita.
Jos käytät perinteisiä kaurahiutaleita, kaada ne mikron kestävään astiaan ja peitä vedellä. Anna niiden liota yön yli. Aamuun mennessä kaura on imenyt itseensä kaiken veden, joten lisää hieman vettä tai maitoa ennen kypsentämistä. Jos käytät pikakaurahiutaleita, lisää hieman vettä tai maitoa ja kypsennä ilman liotusta yön yli.
Kuori banaani ja leikkaa se kahteen osaan. Pilko toinen puolikas lohkoiksi ja muussaa toinen haarukalla. Kypsennä kaurahiutaleita mikrossa minuutin ajan. Lisää sitten joukkoon muussattu banaani, ruokalusikallinen maapähkinävoita ja hieman lisää maitoa. Sekoita ja lisää banaanilohkot pinnalle. Mausta muskottipähkinällä, kanelilla tai neilikalla.
350 kaloria: 55 g hiilihydraatteja, 12 g proteiinia ja 10 g rasvaa.
Kaurapuuro raejuustolla ja pähkinöillä
40 g kaurahiutaleita, 50 g raejuustoa ja 10 g pähkinärouhetta.
Jos käytät tavallisia kaurahiutaleita tai rikottua kauraa, kannattaa sekoittaa ne kulhossa raejuuston kanssa ja jättää tekeytymään jääkaappiin yön yli. Jos taas käytät pikakaurahiutaleita, voit sekoittaa ne raejuustoon ennen kuin keität aamukahvisi. Mausta kanelilla ja pähkinärouheella.
276 kaloria: 28 g hiilihydraatteja, 14 g proteiinia ja 11 g rasvaa.
Avokadomunakas riisillä
100 g keitettyä täysjyväriisiä, 2 suurta kananmunaa ja 28 g (noin ¼) avokadoa.
Keitä riisi edellisenä päivänä. 45–50 grammasta täysjyväriisiä saat 100 grammaa keitettyä riisiä. Keitä riisi kattilassa runsaassa vedessä (6 osaa vettä, 1 osa riisiä). Kiehauta vesi, lisää suola ja keitä riisiä matalalla keskilämmöllä 25 minuuttia ilman kantta. Siivilöi riisi poistaaksesi ylimääräiset vedet, laita liesi pois päältä ja siirrä sitten riisit takaisin kattilaan peittäen ne kannella. Anna tekeytyä 10 minuuttia, sekoita ja siirrä riisi kulhoon. Se on nyt valmista.
Muussaa ja mausta avokado (28 g vastaa noin ¼ avokadoa). Vatkaa munien rakenne rikki ja mausta. Kuumenna pannua keskilämmöllä. Kun se on tarpeeksi kuuma, lisää öljyä ja kaada pannulle munat. Anna niiden kypsyä minuutin ajan. Levitä avokado toiselle munakkaan puolikkaalle ilman, että se yltää reunoihin saakka ja taittele sitten munakas puoliksi käyttäen lastaa ja peittäen avokadon. Paina munakkaan sivuja kiinnittääksesi puolikkaat toisiinsa ja kypsennä kummaltakin puolelta minuutin ajan. Kaada keitetty riisi toiselle puolelle paistinpannua. Syö suoraan paistinpannulta (mutta älä polta itseäsi!) tai nauti lautaselta.
320 kaloria: 26 g hiilihydraatteja, 15 g proteiinia ja 15 g rasvaa.
Riisi keitetyllä kananmunalla ja avokadolla
100 g keitettyä täysjyväriisiä, 2 suurta kananmunaa ja 28 g (noin ¼) avokadoa.
Tässä reseptissä on samat ainesosat ja mitat kuin reseptissämme, jossa valmistimme avokadomunakasta riisillä, mutta tällä kertaa sinun ei tarvitse lämmittää mitään – sinun täytyy ainoastaan keittää riisi ja munat etukäteen. Parasta tässä aamupala-annoksessa on se, että sen voi syödä kylmänä käyttäen avokadoa kermaisena kastikkeena muussaamalla sen sileäksi tahnaksi. Voit myös maustaa annoksen öljyllä, sitruunamehulla tai millä tahansa haluamillasi mausteilla.
302 kaloria: 26 g hiilihydraatteja, 15 g proteiinia ja 15 g rasvaa.
Raejuustopaahtoleipä pähkinöillä
1 siivu (50 g) täysjyväleipää, 50 g raejuustoa ja 20 g pähkinärouhetta.
Sekoita raejuusto ja pähkinärouhe ja levitä seos paahtoleivän päälle.
294 kaloria: 22 g hiilihydraatteja, 13 g proteiinia ja 17 g rasvaa.
Avokado-tonnikalapaahtoleipä
1 siivu (50 g) täysjyväleipää, 28 g (noin ¼) avokadoa ja 60 g valutettua tonnikalaa.
Muussaa avokado ja sekoita se valutetun tonnikalan kanssa. Mausta ja levitä seos paahdetulle leivälle.
223 kaloria: 22 g hiilihydraatteja, 20 g proteiinia ja 7 g rasvaa.
Keksit kaurasta, kananmunasta ja saksanpähkinöistä
50 g kaurahiutaleita, 1 suuri kananmuna ja 10 g pähkinärouhetta.
Esilämmitä uuni 180 ºC:een. Jos käytät tavallisia kaurahiutaleita tai rikottua kauraa, laita puolet niistä tehosekoittimeen tehdäksesi niistä jauhoja. Jätä tämä vaihe väliin, jos käytät pikakaurahiutaleita. Vatkaa munan rakenne rikki ja lisää se kulhoon. Sekoita sitten kaura ja kananmuna taikinaksi. Lisää pähkinät, ripaus suolaa ja mausteita, kuten muskottipähkinää, kanelia tai inkivääriä. Muotoile taikina kekseiksi ja paista 180 ºC:ssa 12–15 minuuttia.
336 kaloria: 34 g hiilihydraatteja, 16 g proteiinia ja 15 g rasvaa.
Tonnikalapihvit (sisältää kananmunaa ja leipää)
30 g vatkattua munaa, 60 g täysjyväleipää ja 30 g valutettua tonnikalaa.
Hienonna leipä murusiksi ja lisää joukkoon valutettu tonnikala. Sekoita hyvin. Kaada kananmuna joukkoon pikku hiljaa ja sekoita taikinaksi. Jos taikina on liian kosteaa, lisää joukkoon enemmän leivänmurusia. Mausta oman maun mukaan. Muotoile pihveiksi ja paista paistinpannulla keskilämmöllä öljytilkassa.
221 kaloria: 28 g hiilihydraatteja, 15 g proteiinia ja 6 g rasvaa.
Tonnikalalla ja riisillä täytetty avokado
Puolikas avokado, 50 g keitettyä täysjyväriisiä ja 30 g valutettua tonnikalaa.
Kaavi avokadon hedelmäliha ja muussaa se kulhossa. Lisää riisi ja tonnikala, mausta ja sekoita hyvin. Voit joko tarjoilla annoksen täyttämällä avokadon kuoren seoksella tai syödä suoraan kulhosta.
252 kaloria: 20 g hiilihydraatteja, 11 g proteiinia ja 15 g rasvaa.
Banaani-kananmunaletut maapähkinävoilla
1 suuri kananmuna, 1 keskikokoinen banaani, 15 g (1 rkl) maapähkinävoita ja 10 g pähkinärouhetta.
Muussaa banaani kulhossa haarukalla. Lisää kananmuna ja sekoita hyvin, kunnes seos on tasaista. Laita paistinpannu keskilämmölle. Heti, kun se on tarpeeksi kuuma, lisää ripaus öljyä ja kaada lettuseosta pannulle. Voit valmistaa letuista haluamasi kokoisia. Levitä valmiiden lettujen päälle maapähkinävoita ja sirottele päälle vielä pähkinärouhetta.
336 kaloria: 29 g hiilihydraatteja, 13 g proteiinia ja 18 g rasvaa.
