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Radsport und Ernährung: Wie du deinen Körper zu unterschiedlichen Tageszeiten mit Energie versorgen kannst

Jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, sich also etwa jeden Morgen aufs Rad zu schwingen, scheint eine gute Idee für alle zu sein, die gesunde Gewohnheiten langfristig aufrechterhalten möchten. Allerdings können (oder wollen) nicht alle Menschen immer zur gleichen Zeit in die Pedale treten. Ob Meetings, die sich in die Länge ziehen, Kinder, die von der Schule abgeholt und betreut werden müssen… Die Zeit, die einem zum Sport bleibt, ist begrenzt oder manchmal schlichtweg nicht existent. Doch keine Sorge, das Wichtigste ist, dass du dich bewegst, die Tageszeit ist egal.

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Der eigene Job hindert einen in der Regel am ehesten daran, sich aufs Rad zu schwingen, aber auch das Wetter spielt eine wichtige Rolle, ebenso wie die Familie oder wie müde und faul man gerade ist. Morgens am Wochenende treten alle gerne in die Pedale, unter der Woche aber wird das Fahrrad jedoch eher als reines Fortbewegungsmittel genutzt. 

Stellt sich also die Frage, wie man seinen Körper vor, während und nach dem Training richtig mit Energie versorgt, wenn man zu unterschiedlichen Zeiten trainiert.

Beginnen wir mit ein paar allgemeinen Tipps:

  • Ernähre dich den Tag über gesund. Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht nur darum, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und möglichst viele verschiedene Sachen zu sich zu nehmen, schließlich wimmelt es im Supermarkt nur so vor zuckerhaltigen, fettigen und salzigen Produkten. Besser ist es, sich überwiegend von pflanzlichen, wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkorngetreide zu ernähren. Übertreibe es nicht mit den Proteinen und schränke die Aufnahme extrem verarbeiteter und unnötiger Produkte so gut es geht ein.
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  • Höre auf deinen Magen. Kein Tag und kein Lebensmittel ist gleich. Hungrig ins Training zu gehen, ist nie gut, denn dann besteht ein höheres Risiko, dass du einen Hungerast erleidest und außerdem bist du viel leistungsfähiger, wenn dein “Motor” genug Treibstoff bekommt.
  • Kenne deinen Körper und höre auf ihn. Ein geregelter Tagesablauf macht es einem leicht zu wissen, was man essen und wie man trainieren sollte. Wenn man zu unterschiedlichen Tageszeiten Rad fährt, sollte man immer in seinen Körper hineinhören und seine Mahlzeiten und sein Training entsprechend anpassen.
  • Gesunder Menschenverstand. Es ist ratsam, sich erst 1-2 Stunden nach der letzten Mahlzeit in den Sattel zu schwingen. Vor allem dann, wenn man viel gegessen hat oder Vollgas geben will. Hast du nur einen Snack zu dir genommen, reicht eine Wartezeit von 20-30 Minuten.
  • Snacks und Geld mitnehmen. Ein Energy-Gel und/oder -Riegel ist immer eine gute Idee, Geld ist ein Muss.
  • Sei nicht zu hart zu dir, eine Tour zu verschieben, ist vollkommen okay. Denke immer daran, dass Bewegung und ein gesunder Lebensstil zwar gut für dich sind, du das Ganze aber nicht zu verbissen angehen solltest; es sollte einzig und allein im Vordergrund stehen, schlechte Gewohnheiten abzulegen.
  • Individueller Trainings- und Ernährungsplan. Manchmal ist es am besten, einen Fachmann (einen Ernährungsberater und/oder Personal Trainer) zu engagieren, der einem zeigt, wie man seine Mahlzeiten und Trainingspläne an die eigenen Ziele und die zur Verfügung stehende Zeit anpassen kann.

Was vor einer Tour essen?

Das hängt von verschiedenen Faktoren ab: von der Tageszeit, der Trainingsintensität, davon, wie lange die letzte Mahlzeit zurückliegt und was man gegessen hat, von der Art des Berufs usw.

Anbei vier verschiedene Trainingssituationen, an denen du dich orientieren kannst:

  • Training am frühen Morgen
  • Training nach dem Frühstück, wenn genug Zeit bleibt
  • Training am Mittag
  • Training am Nachmittag oder Abend

Training früh am Morgen

Steht man bereits vor Sonnenaufgang auf, kann man das Frühstück getrost auf später verschieben oder einen schnellen und einfachen Snack zu sich nehmen (Banane, Overnight Oats, Joghurt mit Beeren…).

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Auf nüchternen Magen zu trainieren ist nicht dasselbe wie intermittierendes Fasten. Der Körper muss sich daran gewöhnen, die Intensität sollte gering bis mäßig sein und man sollte immer etwas zu essen dabei haben.

Ob du vor deiner Tour etwas essen solltest oder nicht, hängt von deinem Magen, der zur Verfügung stehenden Zeit und deinen persönlichen Vorlieben ab. Manche Menschen brauchen einen Kaffee, um wach zu werden, andere brauchen etwas Richtiges. Hier gilt ganz: Probieren geht über Studieren. Mit einer Zwischenmahlzeit hat man immer genug Energie fürs Training. Hast du am Vortag gut zu Abend gegessen, brauchst du dir keine Gedanken über deine Glykogenspeicher zu machen, denn der Körper verbrennt im Schlaf hauptsächlich Fett und nur wenig Leberglykogen (etwa 100 Kalorien).

Bei intensiven, etwa 2-stündigen Trainingseinheiten ist das Abendessen vom Vortag entscheidend, nur so kann dein Körper genügend Glykogen speichern. Wenn du früh zu Abend gegessen hast, wachst du möglicherweise mit leerem Magen auf. Ein schneller Snack mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten (z. B. eine Banane) wird dir am besten helfen, das Gefühl von Hunger und Schwäche loszuwerden.

Nach dem Training musst du essen, um für den Rest des Tages gewappnet zu sein. Auch wenn du wenig Zeit hast, es gibt immer schnelle und gesunde Snack-Ideen, die dir bei deiner Regeneration und dabei helfen, deinen Nährstoffhaushalt wieder aufzufüllen. Besser ein gesunder Snack als später vor lauter Kohldampf zum Erstbesten zu greifen.

Training nach dem Frühstück, wenn genug Zeit ist

Etwas, das Radsportler gerne an Wochenenden, im Urlaub oder bei Spätdiensten machen.

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Hier sollte das Frühstück an die Trainingsintensität sowie Training (Training plus Erholung) und Abendessen vom Vortag angepasst werden.

Hast du am Vorabend intensiv trainiert und deine Energiereserven nicht wieder aufgefüllt oder deinen Muskeln nicht die nötige Erholung gegönnt, wachst du ausgehungert auf und dein Frühstück sollte ganz darauf ausgerichtet sein, deine Energiespeicher so gut es geht aufzufüllen.

Du musst bedenken, dass dein Körper bei bis zu 2 Stunden langen Trainingseinheiten bei niedriger bis mittlerer Intensität sowohl Fett als auch Glykogen verbraucht. Die Tageszeit spielt hierbei keine Rolle.

Dauert das Training weniger als zwei Stunden und trainierst du bei niedriger bis mittlerer Intensität, reichen 300 bis 400 Kalorien zum Frühstück völlig aus. Hier ein paar Anregungen:

  • Haferbrei mit Nüssen und Beeren.
  • Rührei mit Reis.
  • Vollkorntoast mit Olivenöl und Tomatenscheiben.
  • Naturjoghurt mit Müsli und Obst der Saison.
  • Rührei auf Vollkorntoast.
  • Zu trinken: eine Tasse Kaffee/Tee oder ein Glas Saft.

Trainierst du länger als drei Stunden bei mittlerer bis hoher Intensität, so achte darauf, dass dein Abendessen am Vortag und dein Frühstück am Morgen langsam verdauliche Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten.

Immer dran denken: Lasse deinen gesunden Menschenverstand walten. Schwinge dich nicht nur mit einer Tasse Kaffee im Magen in den Sattel.

Training am Mittag

Das Frühstück ist bereits im Bauch und wir wollen vor dem Mittagessen schnell noch ein paar Stunden fahren. Hier reicht ein einfacher Snack, um den Magen zu füllen.

Hier bieten sich eine Handvoll Nüsse, ein paar Apfelscheiben mit Erdnussbutter, ein Butterbrot mit Erdnussbutter und Marmelade oder ein selbstgemachter Energieriegel an.

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Bleibt dir wenig Zeit zum Mittagessen, kannst du in unserem Blogbeitrag zum Thema  eiweißhaltige Snacks ein paar schnelle Rezepte finden, die du einfach und schnell zu Hause zubereiten kannst.

Training am Nachmittag oder Abend

Wir haben bereits gefrühstückt und zu Mittag gegessen, vielleicht auch noch einen kleinen Mittagssnack zu uns genommen. Wir haben Feierabend und wollen nach Hause und eine Runde auf dem Fahrrad drehen.

Trainiert man nachmittags oder abends 2 Stunden bei niedriger bis mittlerer Intensität, so ist jeder der zuvor erwähnten Snacks eine gute Wahl. Das Gute ist, dass man die kleine Zwischenmahlzeit auf dem Heimweg von der Arbeit zu sich nehmen kann und der Körper sie bereits verdaut hat, wenn man sich zu Hause angekommen in den Sattel schwingt.

Normalerweise bleibt einem genug Zeit, um das Abendessen zuzubereiten, doch sollte das bei dir nicht so sein, kannst du das Essen auch vorher zubereiten oder dir mit ein paar leicht zu verarbeitenden Zutaten eine Bowl zubereiten. Gut eignen sich: vorgekochte Hülsenfrüchte, Gemüse für einen Salat, jede Art von Obst, Eier als Eiweißquelle, Reis, Nudeln, Vollkornbrot oder gekochte Kartoffeln als Kohlenhydratquelle usw.

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Auch bei der Essensmenge solltest du gesunden Menschenverstand walten lassen. Überlege genau, welche Art von Trainingseinheit du absolviert hast und wie du am nächsten Tag trainieren wirst, nur so kannst du dich richtig erholen. Gehe bloß nicht mit leerem Magen ins Bett, übertreibe es aber auch nicht, v a. wenn du abnehmen willst.

Was und wie viel während des Trainings essen?

Werfen wir einen Blick auf einen unserer vorherigen Blogartikel, in dem es darum ging, was und wie viel man je nach Trainingsdauer und -intensität essen sollte. Dort findest du Informationen über die ungefähre Kalorienmenge, die du für verschiedene Arten von Touren oder Trainingseinheiten benötigst. Und du bekommst ein paar Anregungen dafür, was du während deiner Touren und deines Trainings essen solltest. Zutatenliste, Mengen- und Kalorienangaben inklusive. Einfacher geht es kaum!

Was nach einer Tour essen?

Wir haben dir bereits eine Reihe von Tipps gegeben, wie du dich nach dem Training mit den nötigen Nährstoffen versorgen und dich richtig erholen kannst – unabhängig von der Tageszeit, zu der dein Training stattfindet. Nimmst du nach dem Training keine Hauptmahlzeit zu dir, ist das gar kein Problem. Auch ein Snack tut es hier, Hauptsache du ernährst dich gesund und abwechslungsreich.

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Um es kurz zu machen und weil die richtige Ernährung nach dem Training bereits Thema bei uns war, wirf doch einfach einen Blick auf unsere beiden älteren Blogartikel: den bereits erwähnten Artikel zum Thema Post-Workout-Snacks und unseren Blogbeitrag über die 5 Mythen rund um die Trainingsregeneration. Solltest du sie noch nicht kennen, so nimm dir ein paar Minuten Zeit dafür sie durchzulesen und füge sie zu deinen Lesezeichen hinzu. So hast du immer ein paar Anregungen zur Hand, wenn sich nach dem Training der Hunger bei dir meldet.

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