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Ciclismo e nutrizione: come alimentare il tuo corpo per allenamenti in orari diversi della giornata

Avere una routine di allenamento che segua ogni giorno gli stessi orari, come ad esempio una pedalata mattutina, sembra essere un buon modo per mantenere un’abitudine salutare sul lungo periodo. Detto questo, non tutte le persone possono (o vogliono) pedalare sempre alla stessa ora del giorno. Gli incontri di lavoro possono andare per le lunghe, i bambini da prendere a scuola, imprevisti dell’ultima ora… Il tempo a disposizione è limitato, alcune volte inesistente. Ma non preoccuparti, la cosa più importante è fare attività fisica, indipendentemente dal momento della giornata.

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Solitamente, il lavoro è l’ostacolo più grosso al ciclismo e all’attività fisica in generale ma anche le condizioni meteo sono un fattore chiave, insieme a questioni familiari, stanchezza o, più semplicemente, la voglia di oziare. Anche per questo motivo le mattine del weekend sono molto gettonate fra i ciclisti mentre le bici che si vedono alla stessa ora ma di lunedì sono quasi sicuramente dirette verso il posto di lavoro.

Quindi la domanda è: come ci si alimenta correttamente prima, durante e dopo una pedalata se non possiamo pianificare i nostri allenamenti sempre allo stesso orario?

Cominciamo con qualche consiglio generale:

  • Mangia alimenti sani durante la giornata. Mangiare sano non significa solo avere una dieta varia che comprenda tutti i principali tipi di alimento, dato che i supermercati sono pieni di prodotti con tanti zuccheri, grassi o con troppo sale. Basa la tua dieta su prodotti vegetali e poco lavorati come frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali. Non concentrarti troppo sulle proteine e riduci l’assunzione di prodotti molto lavorati e superflui.
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  • Presta attenzione ai segnali che la tua pancia ti invia. Non tutte le giornate sono uguali e lo stesso si può dire sugli alimenti. Non va bene avere fame durante un allenamento, dato che corri un rischio maggiore di patire una crisi, e anche perché le tue performance sono sensibilmente superiori se il tuo “motore” riceve abbastanza carburante.
  • Conosci il tuo corpo e ascoltalo. Programmare tutto per filo e per segno facilita la dieta e l’allenamento. Se esci a pedalare a orari diversi della giornata, prenditi un po’ di tempo per ascoltare il tuo corpo e per mettere a punto correttamente alimentazione e allenamenti.
  • Buon senso. Consigliamo di aspettare 1-2 ore prima di salire in sella dopo aver mangiato, ancora di più se hai fatto una scorpacciata o se il tuo allenamento sarà intenso sin da subito. Se hai fatto solo uno spuntino, sarà sufficiente aspettare 20-30 minuti.
  • Porta con te degli snack e un po’ di denaro. Un gel energetico e/o una barretta possono sempre tornare utili, così come un po’ di denaro contante.
  • Non buttarti giù se sei costretto a posticipare la pedalata. Ricorda sempre che, anche se l’esercizio fisico e uno stile di vita salutare sono ottimi per te, non dovrebbero ossessionarti: la cosa più importante è liberarsi delle cattive abitudini.
  • Allenamento su misura e dieta personalizzata. Alcune volte rivolgersi a un professionista (un nutrizionista e/o un personal trainer) è l’opzione migliore, per imparare a regolare correttamente i pasti e organizzare gli allenamenti in base al tempo disponibile e agli obiettivi da raggiungere.

Cosa mangiare prima di una pedalata?

Dipende da molti fattori: l’orario, l’intensità dell’allenamento, quanto tempo è passato dall’ultimo pasto e cos’hai mangiato, che tipo di lavoro fai, ecc.

Ecco quattro diverse situazioni da prendere come punto di riferimento:

  • Allenamento di prima mattina
  • Allenamento post-colazione quando hai del tempo libero
  • Allenamento di metà giornata
  • Allenamento pomeridiano o serale

Allenamento di prima mattina

Se ti svegli prima che il sole sorga, puoi saltare la colazione e farla dopo o mangiare qualcosa di veloce e facile da preparare (una banana, dell’avena preparata la sera prima, uno yogurt con dei frutti di bosco…).

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Uscire per un allenamento a stomaco vuoto non significa fare digiuno intermittente. Il tuo corpo deve abituarsi, l’intensità dev’essere da bassa a moderata e dovresti portare sempre con te qualche snack.

Mangiare qualcosa prima di una pedalata dipende dalla tua pancia, dal tempo che hai a disposizione e dalle tue preferenze personali. Alcune persone non si svegliano senza un caffè, mentre altre hanno bisogno di qualcosa di più sostanzioso. Vale la pena fare varie prove e valutare i risultati. Se hai fatto una cena adeguata la sera prima, non dovresti preoccuparti delle tue riserve di glicogeno, dato che il nostro corpo brucia principalmente grassi e un po’ di glicogeno epatico (circa 100 calorie) durante il sonno.

Per allenamenti intensi e di 2 ore circa, è fondamentale la cena del giorno prima, per avere sufficienti riserve di glicogeno in corpo. Se hai fatto cena presto, potresti svegliarti con la pancia vuota. Uno snack veloce con carboidrati a rapida digestione (come una banana) è la soluzione ideale per togliere questa fastidiosa sensazione.

Dopo la sessione di allenamento, devi mangiare per poter affrontare il resto della giornata. Anche se non hai molto tempo, ci sono sempre delle ricette per snack veloci e salutari per recuperare e ripristinare i nutrienti, così da non sentire la fame dopo ed evitare di prendere la prima cosa che capita per le mani.

Allenamento post colazione quando hai del tempo libero

Questi sono gli allenamenti tipici dei ciclisti durante il weekend, durante le vacanze o quando si fanno turni pomeridiani e serali.

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Dovresti adattare la colazione all’intensità della pedalata, al tipo di attività che hai fatto nel giorno precedente (allenamento più recupero) e a cos’hai mangiato a cena la sera prima.

Se hai fatto un allenamento intenso nella serata del giorno precedente e non hai ripristinato le tue riserve energetiche o i tuoi muscoli non hanno recuperato correttamente, ti sveglierai con una gran fame e a colazione dovresti fare il possibile per toglierti questa sensazione nel miglior modo possibile.

Devi considerare che, indipendentemente dall’ora della giornata, il tuo corpo usa sia grasso che glicogeno come carburante durante allenamenti di intensità da bassa a media fino a 2 ore di durata.

Per un allenamento di durata inferiore a 2 ore, di intensità medio-bassa, una colazione da 300-400 calorie è sufficiente. Ecco alcune idee:

  • Porridge d’avena con noci e frutti di bosco.
  • Uova strapazzate con riso.
  • Toast di pane integrale con olio d’oliva e fette di pomodoro.
  • Yogurt naturale con muesli e frutta di stagione.
  • Toast di pane integrale con uova strapazzate.
  • Da bere: una tazza di caffè/tè o un bicchiere di succo di frutta.

Per gli allenamenti di durata superiore alle 3 ore a intensità medio-alta, assicurati di includere carboidrati a lento rilascio, proteine e grassi salutari nella cena della sera precedente e a colazione nella mattinata prima della pedalata.

Ricorda sempre: buon senso. Non saltare in sella con una tazzina di caffè in mano.

Allenamento di metà giornata

Abbiamo già fatto colazione e pedaleremo per qualche ora prima di pranzo, quindi un semplice snack sarà sufficiente per evitare di pedalare con la pancia vuota.

Una manciata di noci, una mela a fette con del burro di arachidi, un panino con marmellata e burro d’arachidi o una barretta energetica fatta in casa sono delle opzioni intelligenti per degli ottimi spuntini.

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Se non hai tanto tempo per pranzo, puoi leggere il nostro articolo sugli snack proteici in cui potrai trovare ricette veloci e facili da fare anche a casa.

Allenamento pomeridiano o serale

Abbiamo già fatto colazione e pranzo, forse anche uno snack di mezzogiorno. Finiamo di lavorare e, dopo essere tornati a casa, vogliamo andare a farci una pedalata.

Uno qualsiasi degli snack già menzionati è un’ottima scelta prima di una sessione di allenamento pomeridiana o serale di 2 ore a intensità medio-bassa. La cosa positiva è che puoi portare questo spuntino già a lavoro con te, così da dare al tuo corpo tutto il tempo necessario per digerirlo prima di saltare in sella.

Solitamente abbiamo più tempo per preparare cena ma, se così non fosse, puoi sempre preparare da mangiare in anticipo o comprare degli ingredienti per una ricetta facile e veloce: legumi precotti, verdure per un’insalata, qualsiasi tipo di frutta, uova come fonte proteica, riso, pasta, pane integrale o patate bollite come carboidrati ecc.

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Usa il buon senso anche quando si tratta di quantità. Pensa con attenzione a che tipo di allenamento hai fatto e a cosa farai il giorno successivo per recuperare correttamente ed evitare di andare a letto con la fame. Allo stesso tempo dovresti assicurarti di non mangiare troppo, specialmente se vuoi perdere peso. 

Cosa e quanto mangiare durante gli allenamenti?

Ora che siamo arrivati a questa sezione, diamo uno sguardo a uno dei nostri articoli precedenti su cosa e quanto mangiare in base alla durata e all’intensità dell’allenamento. Troverai informazioni di massima su quante calorie ti serviranno per diversi tipi di allenamento o semplici uscite, così da avere qualche idea su cosa mangiare durante gli allenamenti con liste degli ingredienti, quantità e calorie. Più semplice di così non si può!

Cosa mangiare dopo aver pedalato?

Abbiamo già proposto diversi consigli per darti tutti i nutrienti che ti servono e farti recuperare correttamente dopo una sessione di allenamento, indipendentemente dall’orario della giornata in cui hai deciso di pedalare. Se il pasto post-allenamento non cade nell’orario di uno dei pasti principali, non preoccuparti: gli snack all’interno di una dieta salutare possono essere un’ottima scelta.

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Per farla breve, dato che abbiamo già parlato di cosa mangiare dopo una pedalata, ci limiteremo a linkare due articoli: quello sugli snack post allenamento di cui abbiamo già detto in precedenza, e quello sui 5 miti sul recupero post allenamento. Se non li hai già letti, ritagliati qualche minuto del tuo tempo per farlo e aggiungili ai tuoi preferiti. Così, potresti farti ispirare per qualche pasto post-allenamento.

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