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Cyclisme et nutrition – Des conseils pour les longues sorties

Tout cycliste s’étant déjà préparé pour une course ou une longue distance s’est déjà demandé quoi manger la veille, quoi prendre pour le petit-déjeuner et quels snacks emporter à vélo. Ce sont des questions raisonnables. Mais doit-on consommer les mêmes types d’aliments pour s’entraîner 6 heures l’hiver à rythme modéré que pour une course de 4 ou 5 heures avec 4000 mètres d’élévation et une vitesse moyenne à 35 km/h ?

Nous devrions tout d’abord nous demander combien d’heures nous allons passer en selle, examiner la difficulté du trajet et, point essentiel, le rythme et l’intensité à laquelle nous allons rouler. En matière d’entraînement et de nutrition, comme toujours, la clé, c’est une approche personnalisée. Quelque chose qui ne peut être fait que par un expert et/ou par le cycliste lui/elle-même, en se reposant sur l’expérience, l’entraînement, et en apprenant de ses succès et de ses erreurs.

Mais même ainsi, voilà quelques conseils généraux qui vous seront utiles :

La Cène : le dernier repas

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Faites attention à ce que vous mettez dans votre assiette : vous ne voulez pas que votre dîner vous trahisse comme en son temps Judas livra Jésus.

Évitez de trop manger. Avaler le double ou le triple de votre ration habituelle n’augmentera pas vos réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Votre réservoir a des limites, et si vous mangez trop, tout ce que vous aurez sera une digestion plus lente et difficile. Vous aurez peut-être même des problèmes à dormir et vous le regretterez le lendemain.

Votre dîner devrait comporter des glucides, notamment des sucres lents comme le riz complet ou les pâtes, des légumes et des légumineuses. Si vous avez des problèmes à digérer ce type de glucides, essayez les pommes de terre, les patates douces, le quinoa, le couscous, le manioc… Complétez votre repas avec une portion de protéines et une portion d’acides gras.

Un petit-déjeuner bien pensé

Oui, le petit déjeuner avant une longue sortie est particulièrement important. Mais rien n’est simple. Ne mangez pas trop et n’oubliez pas : si vous avez mangé un bon dîner, la consommation de calories lors du sommeil est minimale.

Donnez le temps à votre corps de digérer votre petit-déjeuner : 2 heures au minimum.

Moins il y a de temps entre le petit-déjeuner et le début de l’effort, et plus vous devriez manger léger. 

Si vous allez passer de nombreuses heures en selle et qu’il y a assez de temps entre le petit-déjeuner et le moment où vous commencez à rouler, alors prenez un petit-déjeuner plus conséquent, mais surtout sans abuser.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps, préparez un petit-déjeuner léger la veille au soir et mangez un snack (banane, dattes, bar énergétique…) une demi-heure avant de commencer à pédaler.

Votre petit-déjeuner devrait être riche en glucides et léger en matières grasses et en fibres pour ne pas ralentir la digestion et l’absorption d’énergie. Nous vous proposons 20 exemples de petits déjeuners qui combinent glucides avec un peu de protéines et de matières grasses dans ces deux articles : numéro 1 et numéro 2.

Le café : le dopant légal des cyclistes

Si vous aimez le café, buvez-en une tasse une heure avant de commencer à rouler. La science a prouvé (en anglais) que la caféine, en quantité appropriée, améliore les performances, notamment à haute intensité. Si vous n’aimez pas le café ou que vous n’en buvez pas souvent, alors n’en prenez pas une tasse avant l’effort : elle risque de nuire à votre estomac.

La caféine a un effet similaire aux glucides : en prendre en excès n’augmentera pas vos performances. Une tasse suffit largement.

Entraînez votre système digestif

Entraîner votre système digestif en même temps que vos muscles ou que votre mental durant vos sorties vous aidera à éviter des problèmes d’estomac le jour de la compétition. Et un système digestif au point garantit aussi une bonne absorption des nutriments et de l’énergie.

La technologie (moniteurs cardiaques, capteurs de puissance…) nous aide à calculer approximativement les calories que nous brûlons. Mais l’expérience, un système digestif entraîné, et apprendre de ses erreurs sont la clé pour recharger l’énergie dépensée. Chaque cycliste est unique, et sa nutrition ne dépend que d’elle ou lui.

Mangez peu mais souvent

Quand vous pédalez, mieux vaut manger par petites portions que de prendre un gros repas d’un coup. Si vous commencez à avoir faim, il est généralement trop tard.

La quantité recommandée pour un cycliste normal se situe entre 30 et 60 g de glucides par heure, car la quantité que nous pouvons oxyder (et ainsi transformer en énergie) est de 1 gramme par minute.

Vous trouverez dans cet article des instructions générales concernant quoi manger et en quelles quantités selon la durée et l’intensité de votre entraînement.

Avec l’entraînement et/ou en utilisant diverses sources de glucides, on peut atteindre 1,5 à 1,8 g oxydés par minute, soit 90 grammes par heure.

Cette étude a trouvé un chiffre pouvant monter à 120 grammes, et que l’ingestion d’autant de glucides chaque heure non seulement ne cause aucun problème gastro-intestinal, mais qu’elle augmente également les performances. Mais vous devez d’abord entraîner votre système digestif. Si vous voulez en savoir plus sur comment entraîner vos entrailles, voici un lien en anglais vers le site d’un des auteurs de l’étude, Aitor Viribay Morales.

Des aliments basiques, faciles à digérer sans risque

Plus la sortie est longue et intense, plus notre système digestif a des difficultés pour digérer les aliments. C’est la raison pour laquelle la grande majorité des cyclistes préfèrent manger des barres au début et garder les gels ou boissons énergisantes pour la fin : gels et boissons sont plus faciles à digérer et libèrent leurs sucres plus vite. Si vous suivez cette stratégie, assurez-vous d’avoir de l’eau dans vos bidons pour avaler les gels plus facilement.

Si vous préférez les aliments solides, utilisez les snacks les plus faciles à digérer à la fin. Par exemple : noix et dattes au début, barres légères ou sandwichs beurre de cacahuète et confiture au milieu, et bananes à la fin. C’est cependant toujours une bonne idée d’avoir quelques gels dans vos poches, car ils sont parfaits pour éviter la fringale.

Voici quelques recettes de barres énergétiques maison si vous cherchez l’inspiration. Vous pouvez aussi concocter un gel ou une boisson énergisante ou l’incontournable gâteau de riz si prisé des professionnels.

Ne faites pas vos essais et expérimentations sur de longs trajets ou une longue course. N’essayez pas de nouveaux produits et ne mangez pas la première chose qui vous tombe sous la main au ravitaillement. Tenez-vous en à ce que vous mangez d’habitude.

Buvez quand vous avez soif, ayez toujours de l’eau dans vos bidons

Nous avons déjà abordé le sujet de l’hydratation dans cet article. C’est une question encore plus personnelle que la nutrition, et qui dépend également de l’intensité de l’effort, de la chaleur et de l’humidité. Certaines personnes ont besoin de plus ou de moins de fluides et d’électrolytes. Faites confiance à votre corps, ayez de l’eau dans vos bidons, et buvez quand vous avez soif.

Vos performances risquent de souffrir si vous buvez plus que nécessaire. Cela augmente aussi le risque d’hyponatrémie (la concentration de sodium dans le sang est diluée et peut causer un œdème cérébral).

Voici donc nos conseils pour les longues sorties. Rien n’est gravé dans la roche, mais vous devriez au moins les garder à l’esprit pour éviter les problèmes. Rappelez-vous de prendre en compte le nombre d’heures que vous vous apprêtez à passer en selle, la difficulté du trajet, le rythme et l’intensité où vous allez rouler. C’est également essentiel de comprendre les raisons qui vous motivent à rouler : est-ce que vous mangez pour faire du vélo, ou bien vous faites du vélo pour manger ?

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