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Ciclismo y nutrición – Consejos de alimentación para rutas largas

Seguramente cualquier ciclista que vaya a encarar una salida, carrera o evento de larga distancia, se ha preguntado qué cenar el día antes, qué desayunar o qué comida llevar. Son preguntas lógicas, pero ¿necesitamos alimentarnos igual para entrenar 6 horas en invierno a ritmo moderado que para un evento de 4-5 horas con 4.000 metros de desnivel y una media de 35 km/h? 

Lo razonable sería preguntarnos cuántas horas vamos a pasar sobre el sillín, qué dificultad tiene la ruta y, aún más importante, con qué ritmo e intensidad la vamos a realizar, ya que, como suele ser habitual en cuestiones de entrenamiento y nutrición, lo que mejor funciona es la individualización. En este caso adaptando la alimentación a nuestras necesidades. Algo que solo puede hacer un profesional acreditado y/o el propio ciclista a base de experiencia, entrenamiento y prueba/error. 

Aun así hay una serie de consejos generales que es importante tener en cuenta:

La última cena

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Según lo que pongas en el plato, puede que la cena te traicione como Judas a Jesús. 

No debes cenar en exceso. Comer el doble o el triple de lo habitual no hace que nuestras reservas de glucógeno en los músculos y en hígado sean mayores. El depósito tiene un límite, así que lo único que vas a conseguir es que tu digestión sea más lenta y pesada. Puede que incluso te cueste dormir y lo pagarás al día siguiente. 

La cena debe contener carbohidratos, fundamentalmente de absorción lenta como arroz o pasta, legumbres y verduras. Si este tipo de carbohidratos lentos te producen algún tipo de problema digestivo, prueba con patatas, boniatos, quinoa, cuscús, yuca… Completa el plato con una porción de proteína y una de grasas saludables.

Desayuno indigesto

Si, el desayuno antes de una salida larga es importante, pero con matices. No hay que atiborrarse porque, si has cenado bien, el gasto calórico durmiendo es mínimo.

Desayuna con el tiempo suficiente para que tu cuerpo digiera los alimentos (2 horas min).

Cuanto más cerca esté el desayuno al comienzo de la ruta, más ligero debe de ser. 

Si vas a pasar muchas horas sobre la bici y tienes tiempo suficiente entre el desayuno y el inicio, puedes desayunar un poco más, pero no como en Pleasantville

Si tienes poco tiempo, prepara un desayuno ligero la noche antes y come un snack media hora antes de empezar a dar pedales (plátano, dátiles, barrita energética…). 
El desayuno debe ser rico en carbohidratos, bajo en grasas y fibra para no ralentizar la digestión y la absorción de la energía. En estos dos post (1 y 2) tienes 20 ejemplos para desayunar combinando carbohidratos con un poco de proteína y grasa saludable.

Café, la droga permitida del ciclista

Si te gusta el café, toma uno 1 hora antes de empezar. Está probado científicamente que la cafeína (en una dosis adecuada) mejora el rendimiento (sobre todo en altas intensidades). Si no te gusta o no lo sueles tomar habitualmente, evítalo. No porque aumente tus nervios, sino porque puede que no le siente bien a tu estómago.

Con la cafeína pasa algo similar que con los carbohidratos, tomar más no va a hacer que aumente tu rendimiento. Con un buen café es más que suficiente.

Entrena tu intestino

Si cuando haces salidas o entrenamientos largos, entrenas el tracto gastrointestinal al mismo tiempo que los músculos o la cabeza, evitarás problemas digestivos el día importante y te asegurarás una correcta asimilación de los nutrientes y la energía.

Con la tecnología (pulsómetros, potenciómetros…) podemos saber aproximadamente cuántas calorías quemamos, pero para reponer lo gastado, la experiencia, un estómago e intestino entrenados, y el prueba/error personal, son vitales, ya que cada ciclista es única/o y así debe de ser su nutrición.

Come poco pero a menudo

Cuando estamos dando pedales es mejor comer poco de forma continua que comer mucho de una sola vez. Si empezamos a sentir hambre, suele ser demasiado tarde. 

Para un ciclista normal lo recomendado es entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora porque 1 g/min es la cantidad que podemos oxidar (usar como combustible). 

En este post tienes unas pautas generales sobre qué comer y cuánto según duración e intensidad

Con el entrenamiento y/o varias fuentes de carbohidratos, se puede llegar a 1.5 o 1.8 g/min (unos 90 g/h). 

En este estudio comprobaron que esa cifra puede llegar a 120 g y que ingerir tantos carbohidratos por hora no solo no provoca problemas gastrointestinales sino que mejora el rendimiento y la recuperación del atleta. Pero antes hay que estar entrenado a nivel digestivo. Si quieres saber más sobre cómo entrenar el intestino aquí te dejo un enlace a la web de uno de los autores del estudio, Aitor Viribay Morales.

Comida sencilla, fácil de digerir y sin experimentos

Cuanto más larga e intensa sea la salida, más difícil va a ser para nuestro tracto digestivo asimilar los alimentos. Por eso la gran mayoría de ciclistas prefieren comer barritas al comienzo y dejar los geles o las bebidas energéticas para el final, ya que se digieren más fácilmente y los azúcares están disponibles antes. Si sigues esta estrategia, asegúrate de tener agua en los botes para tragar los geles mejor. 

Si prefieres comida sólida, usa la más fácilmente digerible al final. Ejemplo: Frutos secos y dátiles al comienzo, barritas ligeras o pb&j sandwich en el medio y plátanos para el final. De todas formas nunca está de más llevar algún gel en los bolsillos porque son el combustible perfecto para cuando estamos apajarados (bonking). 

Si necesitas inspiración para hacer barritas, aquí tienes unas cuantas ideas para hacer en casa. También un gel o una bebida energética o los famosos pastelitos de arroz que comen los profesionales.

No hagas experimentos en rutas/carreras/eventos de larga duración. No pruebes productos nuevos, ni comas lo primero que pillas en una zona de avituallamiento. Cíñete a lo que uses habitualmente.

Con agua en el bidón, bebe cuando tenga sed

Sobre la hidratación ya hemos tratado el tema en este otro artículo del blog. Es una cuestión aún más personal que la alimentación, que además depende de la intensidad del ejercicio y del calor/humedad que haga. Habrá quien necesite más o menos líquido/electrolitos. Confía en tu cuerpo. Teniendo agua en el bidón, bebe cuando tengas sed. 

Si bebes más de lo que deberías, puede que tu rendimiento se vea perjudicado. Además de que aumenta el riesgo de sufrir una hiponatremia (la concentración de sodio en sangre se diluye y puede causar un edema cerebral).

Hasta aquí los consejos para salidas largas. No son las tablas de Moisés, pero tenlos en cuenta para evitar problemas. Recuerda preguntarte primero cuántas horas vas a pasar sobre el sillín, qué dificultad tiene la ruta y con qué ritmo e intensidad la vas a realizar. Tampoco está de más saber con qué intención practicas ciclismo. ¿Comes para andar en bici o andas en bici para comer?.

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