cover 114

Pyöräily ja ravitsemus – vinkit pitkille matkoille

Jokainen pyöräilijä, joka on lähdössä pyöräilytreenille, kilpailuun tai pitkän matkan tapahtumaan, on takuulla pohtinut mitä syödä illalliseksi edellisenä päivänä, mitä nauttia aamupalaksi sekä mitä ottaa välipalaksi mukaan matkalle. Nämä ovat kaikki järkeenkäypiä kysymyksiä, mutta tärkeää on myös pohtia, tarvitsemmeko samanlaisia ruokia treenataksemme kuusi tuntia talvella kohtuullisella tahdilla kuin mitä tarvitsemme 4–5 tunnin kisatapahtumaan 4 000 metrin kumulatiivisella korkeuserolla ja 35 km/h:n keskinopeudella.

Ensinnäkin tulisi kysyä itseltään, kuinka monta tuntia aikoo viettää satulassa, kuinka vaikea reitti on, ja mikä tärkeintä, millaista tahtia ja millaisella intensiteetillä aikoo ajaa. Kuten treenaamisen ja ravitsemuksen kohdalla yleensäkin, on henkilökohtainen lähestymistapa myös tässä tapauksessa avainasemassa. Se tarkoittaa ravitsemuksen sopeuttamista tiettyihin tarpeisiin. Ja tämän kykenee tekemään vain asiantuntija ja/tai itse pyöräilijä perustuen kokemukseen, harjoitteluun ja yritykseen sekä erehdykseen.

On kuitenkin olemassa lukuisia yleisiä vinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä:

Viimeinen ehtoollinen

image

Ole varovainen siitä, mitä laitat lautasellesi, sillä illallisesi saattaa pettää sinut aivan kuin Juudas Jeesuksen konsanaan.

Älä syö liikaa. Tavalliseen nähden tupla- tai triplamäärän syöminen ei kasvata lihasten tai maksan glykogeenivarastoja.Varannoilla on rajansa, joten ainoa, mitä saat ylensyönnillä aikaiseksi, on hitaampi ja raskaampi ruoansulatus. Myös yöunet saattavat häiriintyä, ja tulet takuulla katumaan sitä seuraavana päivänä.

Illallisen tulisi sisältää hiilihydraatteja, pääosin hitaasti vapautuvia sellaisia, kuten täysjyväriisiä tai pastaa, palkokasveja ja vihanneksia. Jos tämän tyyppiset hiilihydraatit aiheuttavat sinulle ruoansulatusongelmia, niin kokeile perunoita, bataatteja, kvinoaa, kuskusia, maniokkia tai muita vastaavia hiilihydraattien lähteitä. Täydennä päivällisesi annoksella proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Onnettomien aamupala 

Ennen pitkää ajomatkaa on toki tärkeää syödä aamupala, mutta asia ei ole aivan niin yksinkertainen. Älä liioittele, äläkä unohda myöskään seuraavaa: jos söit kunnollisen illallisen edellisenä päivänä, on kalorinkulutus ollut unen aikana minimaalista.

Anna kehollesi tarpeeksi aikaa sulattaa ruoka aamiaisen jälkeen (vähintään 2 tuntia).

Mitä lähempänä matkaanlähtöä syöt aamiaisen, sitä kevyempi sen tulisi olla.

Jos aiot viettää useita tunteja pyörän satulassa ja sinulla on tarpeeksi aikaa aamiaisen ja matkaanlähdön välillä, syö suurempi aamiainen, mutta älä vedä aivan yhtä överiksi kuin Pleasantville – Onnellisten kaupunki -elokuvan aamiaispöydässä.

Jos sinulla on vain vähän aikaa, valmista kevyt aamiainen edellisenä iltana ja syö välipala puoli tuntia ennen polkemaan lähtemistä (banaani, taateleita, energiapatukka jne.).
Aamiaisen tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja, mutta vähän rasvaa ja kuitua, jotta se ei hidastaisi ruoansulatusta ja energian hyödyntämistä. Näihin kahteen blogipostaukseen (1 ja 2) olemme koonneet 20 esimerkkiä aamupalavaihtoehdoista, jotka yhdistävät hiilihydraatit sekä pienen määrän proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

Kahvi, tuo pyöräilijöiden laillinen dopingaine

Jos pidät kahvista, juo kupponen tunti ennen treenin aloittamista. On tieteellisestikin todistettu, että kofeiini (sopivissa määrin) parantaa suorituskykyä (erityisesti kovatehoisessa urheilussa). Jos puolestaan et tykkää kahvista tai et yleensä juo sitä, kannattaa sitä välttää myös ennen treenejä, sillä se ei välttämättä tee hyvää vatsallesi.

Kofeiinin nauttimisen periaate toimii samaan tapaan kuin hiilihydraattienkin. Suuremman määrän nauttiminen ei paranna suorituskykyä. Yksi kupillinen hyvää kahvia on enemmän kuin tarpeeksi.

Totuta suolistosi

Jos treenaat ruoansulatusjärjestelmää samaan aikaan kuin lihaksiasi tai aivojasi pitkien matkojen tai treenien aikana, tulet välttämään ruoansulatusongelmat päivistä tärkeimpänä ja takaat oikeanlaisen ravinteiden ja energian imeytymisen.

Teknologia (sykemittarit, tehomittarit jne.) auttavat laskemaan sitä, kuinka paljon kaloreita suunnilleen poltamme. Kuitenkin kokemus, totutettu suolisto ja ruoansulatusjärjestelmä sekä oppiminen yrityksen ja erehdyksen kautta ovat avainasemassa siinä, että saamme täydennettyä kulutetut varantomme. Jokainen pyöräilijä on kuitenkin ainutlaatuinen, ja niin tulisi olla jokaisen ravitsemuskin.

Syö vähän, mutta usein

Pyöräillessä on parasta syödä hieman usein sen sijaan, että ahmisi paljon kerralla. Jos alat tuntea nälän tunnetta, on usein jo liian myöhäistä.

Suositeltu määrä tavalliselle pyöräilijälle on 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa, sillä määrä, jonka kehomme voi hapettaa (käyttää energiaksi) on 1 g/min.

Tästä blogipostauksesta löydät joitain yleisiä suuntaviivoja siihen, mitä syödä ja kuinka paljon treenin kestosta ja intensiteetistä riippuen.

Treenaamalla ja/tai käyttämällä useita eri hiilihydraattilähteitä voidaan saavuttaa 1,5–1,8 g/min (noin 90 g/h).

Tässä tutkimuksessa havaittiin, että lukema voi kohota jopa 120 grammaan, ja että näin suuren hiilihydraattimäärän nauttiminen tunnissa ei aiheuta ruoansulatusongelmia, mutta tämän lisäksi se parantaa myös urheilijan suorituskykyä ja palautumista. Ensin ruoansulatusjärjestelmänsä on kuitenkin totutettava tähän. Jos haluat lukea lisää siitä, kuinka totuttaa suolistoasi, niin tässä linkki erään tutkimuksen laatijan, Aitor Viribay Moralesin verkkosivuille.

Yksinkertaisia, helposti sulavia ruokia ilman tarpeettomia riskejä

Mitä pidempi ja intensiivisempi matka on, sitä vaikeampi ruoansulatusjärjestelmämme on prosessoida ruokaa. Tästä syystä suuri osa pyöräilijöistä syö mieluummin energiapatukoita matkan alussa jättäen geelit ja energiajuomat matkan loppupuolelle, sillä ne sulavat helpommin ja sokerit vapautuvat niistä aiemmin. Jos päädyt tähän strategiaan, niin varmista, että juomapulloissasi on yhä jäljellä vettä, jotta geelien nieleminen hoituu helpommin.

Jos pidät enemmän kiinteästä ruoasta, nauti helpoimmin sulavia välipaloja loppua kohden. Syö esimerkiksi pähkinöitä ja taateleita alussa, kevyitä patukoita tai maapähkinävoi-hilloleipiä keskivaiheessa ja banaaneja loppumatkan aikana. On kuitenkin aina hyvä idea pitää geelejä varalta mukana taskussa, sillä ne ovat täydellistä polttoainetta bonkkaamisen torjuntaan.

Jos tarvitset inspiraatiota energiapatukoiden valmistamiseen, niin tässä muutamia ideoita kotitekoisiin patukoihin. Voit myös valmistaa geeliä tai energiajuomaa, tai vaikkapa ammattilaisten arvostamia kuuluisia riisikakkuja.

Älä tee kokeiluja pitkillä reiteillä, kisoissa tai tapahtumissa. Älä kokeile uusia tuotteita tai syö ensimmäistä asiaa, joka sattuu naamasi eteen ruokapisteellä. Pitäydy siinä, mitä yleensäkin käytät.

Juo, kun olet janoinen ja pidä vettä mukana pullossa

Olemme jo käsitelleet oikeanlaista nesteytystä tässä blogipostauksessa. Nesteytys on vielä ravitsemustakin henkilökohtaisempi asia ja riippuu myös treenin intensiivisyydestä sekä lämpötilasta ja kosteudesta. Toiset meistä tarvitsevat enemmän nesteitä ja elektrolyyttejä, toiset vähemmän. Luota kehoosi. Jos juomapullossasi on vettä, niin juo silloin, kun janottaa.

Jos juot enemmän kuin pitäisi, saattaa suorituksesi vaarantua. Se lisää myös hyponatremian kehittymisen riskiä. Hyponatremia tarkoittaa tilaa, jossa natriumin pitoisuus vedessä on laimentunut ja tämä voi aiheuttaa aivoödeeman, eli nesteen kertymisen aivokudokseen.

Tämä riittänee vinkeistä pitkille matkoille. Tässä mainitut eivät ole kiveen hakattuja sääntöjä, mutta ne kannattaa silti pitää mielessä ongelmat välttääkseen. Muista ottaa huomioon se, kuinka monta tuntia aiot viettää satulassa, kuinka vaikea reitti on ja mitä tahtia ja kuinka kovalla teholla aiot ajaa. On myös tärkeää ymmärtää todellinen motivaatiosi pyöräilyyn: syötkö voidaksesi polkea vai poljetko voidaksesi syödä?

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.