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Ciclismo e alimentazione – Consigli per le uscite lunghe

Ogni ciclista che si è preparato anche solo per una volta a fare un’uscita lunga, una gara o un evento su lunghe distanze, si è chiesto cosa mangiare a cena il giorno prima, che colazione fare il grande giorno e cosa portarsi da mangiare come snack durante la pedalata. Queste sono tutte domande ragionevoli ma dobbiamo chiederci: ci serve la stessa quantità di cibo per allenarci 6 ore in inverno a un ritmo moderato e per un evento da 4-5 ore con 4.000 metri di dislivello, corso a una media di 35 km/h?  

Per prima cosa, dovremmo chiederci quante ore prevediamo di passare in sella, quanto è difficile il percorso e, soprattutto, a che ritmo pedaleremo. Dopo tutto, come spesso capita quando si parla di alimentazione e allenamento, è fondamentale avere un approccio personalizzato. In questo caso, significa adattare l’alimentazione alle nostre specifiche necessità. E questo può essere fatto solo da un esperto e/o dal ciclista in persona basandosi su esperienza, allenamento e una buona dose di tentativi ed errori.

Detto questo, ci sono comunque dei consigli generali da tenere a mente:

L’ultima cena

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Attento a cosa metti nel piatto, perché la cena potrebbe tradirti così come Giuda tradì Gesù. 

Non mangiare troppo. Mangiare il doppio o il triplo rispetto al solito non aumenta le nostre riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questa riserva è limitata, quindi un’abbuffata non farebbe altro che rallentare e appesantire la digestione. Potresti addirittura avere problemi a prender sonno, finendo per pentirti di questa scelta il giorno dopo.  

La cena ideale dovrebbe contenere carboidrati, principalmente a lento rilascio come riso o pasta integrale, legumi e verdure. Se questi carboidrati ti danno problemi di digestione, prova con patate dolci, quinoa, couscous (semola di grano) o manioca… Completa il piatto con una porzione di proteine e di grassi sani.

Una colazione spiacevole

Sì, la colazione prima di una lunga pedalata è importante ma trovare la giusta soluzione non è così semplice. Non esagerare e non dimenticare: se hai fatto una cena giusta, il consumo calorico durante il sonno è minimo.

Concedi il giusto tempo al tuo corpo per digerire il cibo dopo colazione (min. 2 ore).

Meno tempo passerà dalla colazione all’inizio della pedalata, più dovrai mangiare leggero. 

Se prevedi di passare tante ore in bici e non hai abbastanza tempo fra la colazione e l’inizio dell’uscita, fai una colazione più ricca, senza emulare i protagonisti di Pleasantville.

Se hai poco tempo, prepara una colazione leggera la sera prima e mangia uno snack a un’ora dall’inizio della pedalata (banana, datteri, barretta energetica…). 

La colazione dovrebbe essere ricca in carboidrati, povera di grassi e fibre, così da non rallentare la digestione e l’assimilazione delle calorie. In questi due post del nostro blog (1 e 2) puoi trovare 20 esempi di colazioni che combinano carboidrati con un po’ di proteine e grassi salutari.

Caffè, la droga legale dei ciclisti

Se ti piace il caffè, bevine uno, con circa un’ora di anticipo rispetto all’inizio della pedalata. È stato dimostrato scientificamente che la caffeina (nelle giuste dosi) migliora le performance (specialmente ad alte intensità). Se non ti piace o di non solito non bevi caffè, non forzarti a berlo o potrebbe rimanerti sullo stomaco.

La caffeina ha un effetto simile a quello dei carboidrati, prenderne di più non migliorerà le tue performance. Una tazzina di buon caffè è più che sufficiente.

Allena la pancia

Se alleni contemporaneamente il tuo sistema digestivo e i muscoli (o la testa) durante le uscite e gli allenamenti lunghi, eviterai problemi di digestione nel grande giorno, assicurandoti il giusto assorbimento dei nutrienti e del potere energetico degli alimenti.

La tecnologia (cardiofrequenzimetri, misuratori di potenza, ecc.) ci aiuta a calcolare le calorie che bruciamo ma l’esperienza, uno stomaco e un intestino allenati, oltre alla giusta dose di errori e aggiustamenti sono fondamentali per reintegrare le energie perse, dato che ogni ciclista è unico e tale dovrebbe essere anche la sua dieta.

Mangia poco e spesso

Quando pedaliamo, è meglio mangiare poco ma spesso, piuttosto che tanto in una volta sola. Se cominciamo a sentire fame, solitamente è già troppo tardi. 

La dose consigliata per un ciclista standard è compresa fra 30 e 60 g di carboidrati per ora dato che il tasso medio di ossidazione dei carboidrati del nostro organismo (ovvero la velocità di assimilazione) è di 1 g al minuto. 

In questo post troverai delle linee guida generali su cosa mangiare e in che quantità a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento. 

Con l’allenamento e/o usando varie fonti di carboidrati, si può raggiungere un tasso di ossidazione da 1,5 a 1,8 g/min (circa 90 g all’ora).

In questo studio è stato scoperto che questa cifra può arrivare a 120 g e che ingerire così tanti carboidrati all’ora non solo non causa problemi gastrointestinali ma aumenta le performance e il recupero dell’atleta. Ma prima, bisogna allenare il proprio sistema digestivo. Se vuoi saperne di più su come allenare la pancia, ecco un link al sito web di uno degli autori dello studio, Aitor Viribay Morales.

Alimenti semplici e facili da digerire (senza correre rischi inutili)

Più sarà lunga e intensa la pedalata, più sarà difficile per il nostro tratto digerente lavorare il cibo. Ecco perché la stragrande maggioranza dei ciclisti preferisce mangiare le barrette all’inizio e lasciare i gel o i drink energetici verso la fine della gara, dato che si tratta di alimenti più facili da digerire e gli zuccheri entrano in circolo più rapidamente. Se decidi di seguire questa strategia, assicurati di avere sempre acqua nelle borracce per aiutarti a ingoiare i gel più facilmente. 

Se preferisci del cibo solido, lascia per ultimi gli snack più facili da digerire. Esempio: noci e datteri all’inizio, barrette leggere o panini con marmellata e burro d’arachidi a metà percorso e banane alla fine. Detto questo, è sempre un’ottima idea portare dei gel extra in tasca perché sono il carburante perfetto per scongiurare le crisi di fame. 

Se ti serve un po’ di ispirazione per preparare barrette energetiche, qui puoi trovare qualche idea per prepararle a casa. Puoi anche fare un gel o una bevanda energetica o i famosi tortini di riso tanto apprezzati dai professionisti.

Non sperimentare prima di fare uscite lunghe/gare/eventi. Non provare prodotti nuovi ed evita di mangiare la prima cosa che ti passa per le mani nei punti di rifornimento. Continua a usare alimenti che hai già provato e che funzionano.

Bevi quando hai sete, porta sempre con te dell’acqua

Abbiamo già parlato dell’argomento “idratazione corretta” in questo articolo del nostro blog. Quella dell’idratazione è una questione ancora più personale rispetto alla nutrizione, dato che dipende anch’essa dall’intensità dell’esercizio e dalla temperatura/umidità. Alcune persone hanno bisogno di più fluidi/elettroliti rispetto ad altre. Ascolta il tuo corpo. Se hai acqua nelle borracce, bevi quando hai sete.  

Se dovessi bere più del dovuto, potresti influenzare negativamente le tue prestazioni. Oltre ad aumentare il rischio di iponatriemia (ovvero una diluizione eccessiva del sodio presente nel sangue che può provocare edemi cerebrali).

E con questo abbiamo finito i nostri consigli per le uscite lunghe. Non sono regole scolpite nella pietra ma utili riferimenti da tenere a mente per evitare guai. Ricorda di considerare quante ore prevedi di passare in sella, quanto è difficile il percorso e a che ritmo e intensità prevedi di pedalare. È anche importante sapere per quale motivo pedali: vuoi mangiare per pedalare o pedali per mangiare?

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