Si eres ciclista o practicas algún otro deporte seguramente hayas escuchado que los deportistas tienen que ingerir más proteínas de las recomendadas porque si no lo hacen se puede ver afectado su rendimiento. El propósito de esta entrada del blog no es discutir sobre si esto es cierto o no (eso daría para otro extenso artículo), pero sí que vamos a dar unos datos para ponernos en situación:
- La recomendación de la WHO para un adulto es de 0,83 gramos de proteína por kg de peso al día.
- Según algunos estudios los ciclistas deberíamos ingerir al día de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kg de peso.
- Andar en bici consume energía por lo tanto es lógico decir que debemos comer más proteína aunque solo sea porque necesitamos más energía, pero…
- Ya estamos comiendo más proteína de las recomendadas en todo el mundo occidental:
- En UK la recomendación es 56 gr al día para hombres y 45 gr para mujeres. Los británicos consumen 88 gr al día y las británicas 64 gr.
- En España consumimos un 16,8% de calorías diarias a través de las proteínas. La recomendación de la EFSA es el 15%
- En Estados Unidos más de la mitad de la población está por encima de la recomendación de consumo de proteína.
Viendo las recomendaciones y lo que estamos ingiriendo está claro que hay que repensar el mensaje sobre la necesidad de proteínas. Si seguimos una alimentación sana y equilibrada no vamos a tener déficit de proteínas. Por eso queremos darte 10 sugerencias de snacks sencillos, rápidos y baratos para que después de entrenar mires menos a los cómodos batidos de proteínas y más a alimentos saludables.
Huevo cocido con brócoli y zanahoria al vapor
- Cuece dos huevos (10-12 minutos cuando el agua empiece a hervir). Pélalos y guárdalos en la nevera.
- Corta 100 gr de brócoli y 100 gr de zanahoria pelada en trozos grandes. Cuece al vapor o en el microondas (5 minutos a máxima potencia con dos cucharadas de agua en el recipiente, cúbrelo con un plato). Al dente tendrán un color intenso. Deja que enfríen y reserva en el frigorífico.
Cuando llegues a casa abre la nevera, corta el huevo en rodajas, añade el brócoli y la zanahoria, un chorro de aceite, sal, especias al gusto y a comer. En total 16 gramos de proteína y 262 calorías.
Bolsita de frutos secos mixtos
Este es el snack más sencillo de todos. Los frutos secos son una buena fuente de proteínas, sobre todo los cacahuetes (25,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos), las almendras (18,7) y los pistachos (17,6), pero también los anacardos (17,2), la nuez (14,4) y la avellana (12). Elige los naturales o tostados, no los fritos o salados. Los frutos secos son alimentos con muchas calorías y además se comen como si nada, así que cuidado con pasarse, aunque siempre es mejor un puñado de pistachos (562 calorías por cada 100 gramos) que dos donuts (470 calorías).
Hummus con verduras crudas
El hummus casero es muy sencillo, pero siempre puedes comprar uno ya hecho. Suelen ser bastante saludables y “respetar” la receta e ingredientes originales. Los garbanzos son una fuente de proteínas (18,6 gr por cada 100 gr) con todos los aminoácidos esenciales (solo flojea en metionina) y las verduras crudas te ayudarán a hidratarte. Puedes usar apio, pimiento rojo, amarillo o verde, tiras o rodajas de zanahoria, endivias…
Queso cottage con pipas de calabaza y arándanos
Los lácteos son una buena fuente de proteínas y el queso cottage además es bajo en grasa. 100 gr de este queso de aspecto granulado aportan en torno a 13 gramos de proteína. Súmale unas pipas de calabaza (24 gr de proteínas en 100 gr) y arándanos (agua, potasio, carbohidratos y vitaminas) y tendrás un snack perfecto para recuperar. Puedes usar cualquier otra fruta de temporada u otra semilla o fruto seco. Cuidado con las semillas muy pequeñas (chía, sésamo…) porque si no las trituras hacen turismo intestinal.
Yogur con copos de avena y fruta de temporada
Aún más sencillo que el anterior. Para este snack mezcla un yogur desnatado de 125 gr (5,4 gr de proteínas), con copos de avena (13,5 g de proteínas) y una pieza de fruta de temporada que tengas a mano. Con plátano y kiwi tienes dulce y ácido al mismo tiempo. Con piña y un poco de canela también está delicioso.
Sándwiches de manzana con pistachos y mantequilla de cacahuete
En este snack vamos a usar la manzana como si fueran rebanadas de pan. Simplemente corta la manzana que más te guste en rodajas, unta una con mantequilla de cacahuete (26 gramos de proteína en cada 100 gramos), pica unos pistachos (17,6) y pon unos pocos sobre la mantequilla de cacahuete. Coge otra rodaja de manzana, ponla encima y a comer.
Palomitas de maíz y batido de leche con cacao desgrasado
Las palomitas de maíz son mucho más saludables de lo que crees. Solo hay que elegir el maíz para palomitas en lugar de esas bolsas que ya vienen preparadas. Pon 40 gr en un plato hondo apto para microondas, cúbrelo con la tapa para microondas y ponlo 5 minutos a 800w. Empezarán a reventar. Cuando no escuches una explosión durante 30 segundos ya están listas. Para completar el snack, un vaso de leche desnatada (250 ml) y una cucharada de cacao puro desgrasado (10 gramos) que en total nos darán 14 gramos de proteína y solo 259 calorías.
Queso fresco desnatado con naranja
100 gramos de queso fresco desnatado nos aportan 12 gramos de proteína y aunque el aporte proteico de una naranja es mínimo, esta fruta nos aporta agua, carbohidratos, fibra y vitaminas. Solo tienes que cortar el queso y separar los gajos de la naranja, coger un tenedor y a comer. Puedes ponerle canela o darle un toque crujiente con algún fruto seco.
Bombones helados de yogur griego congelado con fresas y nueces
Este es un snack para los días de mucho calor en los que llegamos a casa con hambre y con ganas de algo fresco y ligero. Si no tienes moldes para polos puedes usar la cubitera del congelador. Mezcla 125 gr de yogur griego con 20 gramos de nueces y 50 gramos de fresas, ambos picados en trozos pequeños. Rellena la cubitera con la mezcla y al congelador. Cuando llegues de andar en bici sacas la cubitera, déjala atemperar unos minutos y vete sacando los bombones con un tenedor o una cuchara. En total tienes 9 gramos de proteína y 308 calorías.
Atún con rodajas de tomate sobre hojas de lechuga
Terminamos nuestra recomendación con un alimento clásico entre las fuentes de proteínas: el atún (18 gr de proteína en 100 gr). En este snack vamos a usar hojas de cogollos de lechuga porque son las que mejor aguantan el peso del tomate y del atún, pero si quieres puedes usar endivias, pan integral o ambos. Lo que tengas a mano. Mezcla el atún con un tomate mediano picado y coloca la mezcla sobre las hojas de lechuga.
