5 Esercizi di Forza per Ciclisti (Con Video)

In questa guida ti mostreremo una semplice routine di allenamento con 5 esercizi di forza per ciclisti. Esercizi in sessioni da 30 - 40 minuti che possono essere fatti a casa 2 o 3 volte alla settimana.

  1. Squat
  2. Lunges (affondi)
  3. Single-leg deadlift (stacco a una gamba)
  4. Plank 
  5. Russian twist 

Grazie a questi 5 esercizi non aumenterai solo la tua forza e le tue performance ciclistiche ma migliorerai anche la tua condizione fisica generale, poiché ti aiuteranno a costruire massa muscolare per la prevenzione degli infortuni. Inoltre, aumenteranno il tuo tasso metabolico a riposo, facendo consumare più calorie al tuo corpo. Un motore migliore e con un utilizzo più efficiente della benzina.

Alla fine del post, troverai alcuni consigli per aiutarti a sviluppare questa routine di allenamento:

  1. Squat

    Un grande classico fra gli esercizi per rafforzare le gambe. Puoi eseguirlo con o senza pesi, a seconda delle tue capacità. Come peso puoi optare per manubri, kettlebell, cartoni del latte, bottiglie d’acqua, ecc. Se hai intenzione di usare un peso, non dimenticarti del riscaldamento per aumentare il flusso sanguigno nei muscoli ed evitare gli infortuni.

    La tecnica è fondamentale in questo esercizio. Ecco perché ti consigliamo di prestare molta attenzione al video qua sotto e, se possibile, eseguire l’esercizio davanti a qualcuno o davanti a uno specchio per essere sicuro che la tecnica sia corretta.



  2. Lunges (affondi)

    Un altro esercizio molto popolare quando si parla di allenare le gambe. Come negli squat, puoi provare gli affondi con o senza pesi aggiuntivi. Sono inoltre disponibili diverse varianti dei lunges: in avanti, all’indietro, laterale, combinati con movimenti del torso, ecc.

    Prima di iniziare ad aggiungere pesi, ti consigliamo di provare l’esercizio con il solo peso corporeo, almeno finché non avrai capito alla perfezione come eseguire il movimento ed evitare asimmetrie e disequilibri su ginocchia, caviglie e fianchi. Dai un’occhiata al video qua sotto per scoprire i segreti tecnici di questo esercizio e come eseguirlo correttamente.



  3. Single-leg deadlift (stacco a una gamba)

    Questo esercizio è ottimo per mettere alla prova il tuo equilibrio. Anche se può essere eseguito su due gambe, il vantaggio di usare una gamba sola per volta è che permette di allenare ogni gamba indipendentemente, correggendo così possibili disequilibri muscolari.

    Come nel caso dell’esercizio precedente, è consigliabile partire senza pesi aggiuntivi per essere certi di aver compreso la tecnica corretta e, solo dopo introdurre i pesi, usando uno degli elementi elencati nel paragrafo relativo agli squat. Qui sotto trovi un video che mostra la tecnica corretta per eseguire un single-leg deadlift.



  4. Plank

    Il plank è forse l’esercizio più odiato ma, allo stesso tempo, è uno dei più semplici e vantaggiosi. I plank sono fondamentali per rafforzare i cosiddetti muscoli “core”, di area addominale, schiena e spalle. A seconda del tipo di plank è possibile allenare diversi gruppi muscolari.

    Come sempre, è meglio iniziare passo dopo passo con un plank frontale anaerobico, mantenendo la posizione corretta, come mostrata nel video. Dopo potrai provare altre variazioni, sollevando una gamba per volta, provando il plank laterale o alternando il sollevamento di braccia e gambe.



  5. Russian twist

    Come nei 4 esercizi precedenti, la torsione denominata “Russian twist” può essere fatta a casa senza attrezzatura o aggiungendo pesi per aumentare la difficoltà. Questo esercizio allena la parte centrale del tuo corpo e richiede una certa forza dei muscoli “core”. Se non riesci a mantenere la posizione, ti consigliamo di iniziare senza pesi e tenendo i piedi a terra.

    Si tratta di un esercizio completo che rafforza muscoli addominali, fianchi e zona lombare, molto utili mentre si pedala e anche nella vita quotidiana. Dai un’occhiata a questo video per scoprire come si esegue un Russian twist.


Una volta presa familiarità con questi 5 esercizi, tieni a mente i seguenti aspetti:

  • È importante eseguire gli esercizi correttamente, senza pesi eccessivi e prestando attenzione alla tecnica mostrata nei video.

  • Comincia lentamente per evitare infortuni. Nelle prime sessioni fai meno ripetute e usa pesi più leggeri (o non usarli del tutto) per preparare i muscoli.

  • Se non hai mai provato questo tipo di esercizi, inizia senza pesi, facendo 3 - 4 serie di 8 - 10 ripetute, con 1 minuto di pausa fra una serie e l’altra. Quando ti senti più sicuro e pensi di aver capito al 100% il movimento da eseguire, aumenta il numero di ripetute e di serie. Con il tempo, potrai anche aggiungere i pesi.

  • Che peso utilizzare? In linea di massima, se non riesce a completare le ripetute e le serie, diminuisci il peso o escludilo del tutto. Quando riuscirai a completare tutta la sessione senza problemi, potrai aggiungere o aumentare i pesi.

  • Questa è una routine di allenamento a casa, semplice e con pochi elementi. La durata è breve: si tratta quindi di un allenamento che può essere eseguito tutto l’anno. Puoi aggiungere esercizi nuovi o variazioni dei 5 proposti. 
  • L’ideale sarà completare questo allenamento 2 - 3 volte alla settimana, dato che la costanza è fondamentale se vuoi iniziare a vedere i risultati. Ti serviranno anche 48 ore di riposo fra una sessione e l’altra per recuperare correttamente.

  • Una delle preoccupazioni principali per i ciclisti è prendere peso. Con questi esercizi non metterai su massa muscolare, dato che non si tratta di esercizi di forza per bodybuilder. Semplicemente, sono ideali per rafforzare i tuoi muscoli e migliorare la forma fisica generale.
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