Come il ciclismo cambia il tuo corpo: effetti interni ed esterni

Quando facciamo ciclismo, nel nostro corpo avvengono una serie di cambiamenti. Alcuni sono esterni, come ad es. la perdita di peso e la crescita di massa muscolare nelle gambe, altri non sono visibili ma li percepiamo, ad esempio, dormiamo meglio. Diversi studi (come questo e questo, entrambi in lingua inglese) hanno dimostrato che le persone che pedalano almeno 30 minuti al giorno hanno un’aspettativa di vita più lunga rispetto a quelle che non fanno esercizio. Questo è causato da una serie di trasformazioni interne al nostro corpo. Spieghiamo meglio il concetto:

Effetti interni del ciclismo sul nostro corpo

Il cambiamento più importante è il miglioramento della salute cardiovascolare. Il nostro cuore diventa più grande e più forte, oltre a diventare più efficiente durante l’esercizio e a riposo. Una frequenza cardiaca più lenta e una minore pressione sanguigna riducono il rischio di attacco cardiaco. Una maggiore capacità polmonare ci fa respirare meglio. Ci stanchiamo dopo perché i nostri muscoli sono ben ossigenati, dato che il sangue trasporta in modo efficiente più ossigeno ai muscoli e rimuove più velocemente il prodotto di scarto della combustione energetica (anidride carbonica). 

I nostri mitocondri hanno il compito di trasformare carboidrati, grassi e proteine in energia. Quando pedaliamo, diciamo al nostro corpo che ci serve energia, stimolando la produzione di mitocondri per ottenere quel che ci serve. Se decidiamo inoltre di seguire un piano di allenamento, i nostri muscoli lavoreranno con maggiore efficienza, adattando le fibre muscolari e i mitocondri al lavoro che li “costringiamo” a fare.

 All’inizio dell’articolo abbiamo detto che la qualità del sonno migliora facendo ciclismo. Questo è dovuto a diversi fattori. Da un lato, l’esercizio ti fa stancare e obbliga il corpo a recuperare – recupero che ottiene durante il sonno. Il ciclismo riduce inoltre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress primario), aiutandoci a prendere sonno più facilmente. La vitamina D, prodotta dall’esposizione alla luce solare durante la pedalata, è essenziale per mantenere un buon umore e dormire bene. Uno studio della School of Medicine della Stanford University ha scoperto che andare in bici da 20 a 30 minuti al giorno aiuta le persone soggette a insonnia ad addormentarsi più velocemente e ad aumentare il numero totale di ore di sonno. 

Anche il nostro sistema immunitario gode di grandi benefici dal ciclismo. È più semplice guarire da malattie e infezioni con un cuore e dei polmoni sani, un buon sonno e una corretta salute mentale. Ma i cambiamenti interni sono più profondi. Forse avrai già sentito parlare dei linfociti T durante la pandemia da COVID-19. Questi linfociti speciali hanno un ruolo fondamentale nella capacità del nostro sistema immunitario di adattarsi e combattere nuove infezioni. In questo studio, è stato rilevato che i ciclisti adulti (con età compresa fra 55 e 79 anni) avevano più linfociti T rispetto a persone della stessa età che non facevano esercizio. La produzione di queste cellule era inoltre agli stessi livelli di un 20enne.

Fra gli altri effetti positivi del ciclismo possiamo ricordare: 

Riduzione e prevenzione del dolore alla schiena. Rafforziamo i muscoli della schiena, specialmente nella zona lombare, proteggendo così la spina dorsale.

Aumento del tasso metabolico. Ecco perché andare in bici (o più in generale fare esercizio fisico) ci fa venire fame.

Riduzione della ritenzione di liquidi. Grazie al movimento delle gambe durante la pedalata, ma anche all’attivazione del corpo nel suo complesso, il flusso sanguigno diventa più rapido, sudiamo e ci liberiamo di tutti quei fluidi che tratterremmo in caso di inattività.

Effetti esterni del ciclismo sul nostro corpo

La perdita di peso e il rafforzamento e/o l’aumento della massa muscolare di gambe e glutei sono due dei cambiamenti esterni più importanti causati dal ciclismo sul nostro corpo.

Per quanto riguarda il peso, non c’è bisogno di impazzire. Per prima cosa, inizia semplicemente a pedalare, anche solo per andare a lavoro o con un’uscita da 30 minuti. Interrompere lo stato d’inattività e stabilire l’abitudine di fare esercizio fisico è già un buon risultato. Se ti spingi a perdere peso rapidamente con qualche dieta di tendenza, prepari il campo a un fallimento futuro e a un rapido recupero dei chili persi.

Sì, pedalare ti aiuta a perdere peso, ma andare in bici non fa miracoli, così come non esistono diete miracolose. Quel che mangi è più importante di quante ore passi sulla bici. L’esercizio quotidiano e buone abitudini alimentari sono la formula migliore non solo per perdere peso gradualmente ma anche per mantenere un buono stato di salute generale. Ti consigliamo anche di non guardare troppo la bilancia perché l’effetto potrebbe essere negativo. La bilancia ti mostra solamente un numero senza dirti precisamente da cosa è composto: grassi, muscoli, liquidi o riserve di glicogeno?

I cambiamenti di peso dipendono dal punto di partenza di ogni persona e dal tipo di esercizio eseguito (livello di intensità e durata). Se pedali semplicemente per divertimento o la bici è solo un mezzo di trasporto, dopo un po’ potresti non notare nemmeno il cambiamento fisico. Sentirai che alcuni abiti sono diventati troppo larghi, o alcune persone che non vedi da tempo ti troveranno più magro, o forse tua nonna potrebbe darti una fetta in più di dolce perché ti trova sciupato.

Se pedali da un po’ di tempo, a un certo punto potresti notare un rallentamento nei miglioramenti (plateau) o potresti addirittura mettere su peso. Potresti provare a cambiare modalità d’allenamento per togliere il tuo corpo dalla zona di comfort. Puoi anche cambiare gli allenamenti aumentando le sessioni ad alta intensità a intervalli. In questo modo, ogni giorno sarà diverso e spingerai il tuo corpo ad adattarsi e migliorare.

Dovrò comprare dei pantaloni nuovi per le mie gambe “nuove”? Dipende da come e quanto pedali, quale tipo di allenamento fai e che tipo di pantalone utilizzi solitamente. Se guardi i professionisti, noterai che hanno tutti delle “gambe da ciclista” ma ognuno è caratterizzato da un diverso sviluppo muscolare. Le loro gambe sono così grosse da costringerli a comprare pantaloni su misura ma gran parte del loro sviluppo muscolare è dovuto al lavoro in palestra, non al ciclismo vero e proprio.

Una persona che si muove in bici (casa – lavoro) avrà gambe più snelle e toniche. Una persona che fa regolarmente ciclismo avrà muscoli delle gambe più sviluppati: glutei, polpacci e quadricipiti soprattutto; leggermente meno per quanto riguarda adduttori, cosce (flessori) e muscolo soleo. Lo sviluppo dei muscoli delle gambe dipende in gran parte dal tuo regime di allenamento in bici e dalle sessioni aggiuntive in palestra.

Tieni a mente che il ciclismo aumenta la massa muscolare nelle gambe e nel fondoschiena ma non in altre zone del corpo (se non in maniera leggera). Ecco perché è importante esercitare anche altri gruppi muscolari. Non per raggiungere l’ipertrofia e per aumentare il volume muscolare ma per mantenere un equilibrio complessivo e non perdere tono e forza nella parte superiore del corpo.

Lo squilibrio muscolare è uno degli effetti “negativi” del ciclismo. Se vuoi saperne di più, leggi il nostro prossimo articolo in cui spiegheremo, con un tocco divertente, alcuni di quei cambiamenti non tanto positivi che il ciclismo ha sul nostro corpo e qualche consiglio utile per affrontarli nel miglior modo possibile.