Nutrizione e ciclismo: 5 miti sul recupero post allenamento

Se ti piace il ciclismo, sicuramente avrai già notato che i professionisti iniziano a mangiare e a bere già dai primi chilometri di gara. Non appena passato il traguardo, il soigneur (come viene definito in francese), ovvero un massaggiatore o un altro membro dello staff della squadra, gli dà acqua, bevande zuccherate, orsetti gommosi (nel caso di Peter Sagan) e, ovviamente, i sempre presenti e famosissimi bibitoni per il recupero. Dopo, solitamente sull’autobus di squadra, continuano a bere e a mangiare per seguire le 3 R del recupero: Rifornimento, Reidratazione e Riparazione.

Detto questo, siamo onesti: la stragrande maggioranza dei ciclisti è fatta di dilettanti e hobbisti che semplicemente amano pedalare. in alcuni casi ci alleniamo duramente e spingiamo i nostri corpi al limite, in altri questa attività viene ripetuta ogni weekend, ma raramente raggiungiamo il livello di sforzo, sfinimento e fatica di un pro. Ecco perché non ha senso confrontarci con loro e fare quel che fanno. Inoltre, dietro a quei corridori professionisti e a quelle squadre ci sono sempre sponsor interessati a mostrare e vendere il loro prodotto. Questa voglia di vendere molto ad ogni costo è l’origine di questi 5 falsi miti sul recupero post allenamento:

Mito 1 - Per il recupero, solo proteine

Il falso mito più comune. La sua creazione risale probabilmente all’interno di alcune palestre diversi decenni fa, accompagnata da un’attività di sollevamento pesi e manubri, e di demonizzazione di carboidrati e grassi. Il problema è che non ci sono basi scientifiche, specialmente nel caso di sport di resistenza come il ciclismo.

Abbiamo bisogno di proteine? Sì, ma non solo di loro e non nelle quantità in cui ci portano a credere, dato che ne assumiamo già abbastanza. Per seguire le 3 R del recupero ci servono i carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno; acqua, sali e minerali per reidratarci; e proteine per riparare i tessuti.

Mito 2 - Mangiare molto dopo l’allenamento

Così come il sovrallenamento non ci rende più forti, consumare più proteine o semplicemente mangiare di più dopo un allenamento per rifornire le nostre riserve energetiche non equivale a un recupero migliore. Non concentrarti sulla “dieta” di un professionista al Tour de France o sulla media di 10.000 calorie al giorno di alcuni atleti professionisti perché finora abbiamo visto il Tour o le Olimpiadi solo in TV. Mangiare quanto un atleta professionista nel bel mezzo di una gara è semplicemente folle e può portare a problemi digestivi e/o a prendere peso.  

Ad ogni modo, se dovessimo contare le calorie, mangiando pasticcini, pizza, patatine e altri alimenti industriali iper-raffinati, accompagnando il tutto con bevande zuccherate, ci avvicineremmo facilmente alle 10.000 calorie. 

Mito 3 - Bisogna mangiare sempre dopo l’allenamento

Dipende, come in molte altre cose ciclistiche e della vita, da cos’hai mangiato prima e dalla lunghezza e dall’intensità dell’uscita. 

Una dieta bilanciata basata su alimenti salutari è un’ottima piattaforma per 1-2 ore di attività fisica al giorno a intensità da leggera a moderata.  

Se l’uscita non è stata né lunga, né molto intensa non ti servirà un drink per il recupero subito dopo. Se hai mangiato prima di uscire, non avrai esaurito tutte le tue riserve di glicogeno. 

Se l’uscita è stata lunga e l’allenamento intenso, è una buona idea fornire al tuo corpo cibo e/o liquidi, ma andrà bene anche se non riuscirai a farlo immediatamente, dato che il tuo recupero non verrà influenzato. 

In qualche caso, dopo uno sforzo rilevante ed estremo, potresti non avere voglia di mangiare nulla. In questo caso è meglio bere o mangiare della frutta ad alto contenuto d’acqua come anguria, melone, arancia o ananas. Se non te la senti, va bene comunque, sei sempre te ad avere libertà di scelta.

Mito 4 - La finestra anabolica

Un falso mito creato per vendere più prodotti, collegando la fine di un allenamento con il consumo immediato di integratori per reintegrare rapidamente i livelli di glicogeno e riparare i tessuti. Questa formula funziona alla grande per i brand perché sanno che i loro prodotti entrano subito in circolo e sono molto comodi da portare con sé e consumare.

Il problema è che le prove scientifiche non sono così chiare e nette come siamo portati a credere. Questo studio mette in dubbio i vantaggi della finestra anabolica e questo dice chiaramente che non è come ci è stata descritta: “queste scoperte confutano l’assunto di una finestra anabolica stretta post-allenamento per massimizzare la risposta muscolare e invece dà supporto alla teoria che l’intervallo temporale per l’assunzione di proteine potrebbe durare per diverse ore (o anche di più forse) dopo un allenamento a seconda del momento in cui è stato consumato il pasto prima dell’allenamento

La finestra di opportunità esiste ma in realtà è piuttosto ampia, coprendo diverse ore. Il nostro corpo non chiude la finestra dopo un certo periodo, quindi possiamo mangiare e bere per recuperare dopo mezz’ora, un’ora, tre o anche cinque ore. Assicurarsi di mangiare del cibo sano è molto più importante del “quando”. 

Mito 5 - I bibitoni e le bevande per il recupero sono la soluzione migliore.

Gli shake per il recupero sono molto comodi ma non sono né l’unica soluzione né la migliore. Sapendo di avere una finestra ampia, possiamo scegliere del cibo vero che ci dà tutto quello che ci serve per le 3 R oltre a fibre, vitamine e soprattutto, la sensazione di aver mangiato sul serio e non di aver trangugiato un beverone.

Il cibo funziona bene quanto gli shake. In questo studio il recupero del glicogeno muscolare è stato simile nel caso di consumo di prodotti specifici per lo sport e di altri a base di patata. In questo studio sono andati persino oltre e hanno confrontato il cibo dei fast food con gli integratori sportivi. Non è stata ravvisata alcuna differenza significativa nel recupero del glicogeno dopo l’esercizio o nelle performance.

Il punto è che se ti va di mangiare una pizza col tuo gruppo di amici della bici alla fine di una lunga uscita, non ti limiterai solo a reintegrare i livelli di glicogeno come se avessi bevuto una bibita per il recupero, ma ti potrai anche divertire e raccontarti storie, sensazioni ed esperienze in buona compagnia.

4 esempi di alimenti veri per il recupero:

  • Beverone per il recupero fatto in casa

426 calorie - 70,19 g carboidrati, 14,22 g proteine, 11,09 g grassi.

1 banana di dimensioni medie (18-20 cm)

½ tazza di caffè (120 ml)

1 cucchiaio di miele

1 cucchiaino di cannella

1 cucchiaio di cacao magro puro in polvere

1 tazza di latte intero (va bene anche quello parzialmente scremato se vuoi meno grassi, vegetale se sei vegano o lo yogurt se gradisci uno shake più denso)

1 cucchiaio di fiocchi d’avena

  • Yogurt greco con mela, noci e avena

438 calorie - 38,42 g carboidrati, 10,99 g proteine, 28,17 g grassi

1 vasetto di yogurt greco - 125 g (può essere qualsiasi tipo di yogurt, formaggio quark o fiocchi di latte)

Noci - 20 g

Fiocchi d’avena - 20 g

1 mela Granny Smith di dimensioni medie

  • Insalata di tonno e patate

479 calorie - 86,86 g carboidrati, 26,53 g proteine, 5,10 g grassi

1 patata lessa grande (circa 250 g)

1 carota grande (circa 80 g)

100 g di tonno in scatola

10 olive nere

50 g di mais dolce

1 cipolla piccola (circa 60 g)

1 pomodoro di medie dimensioni

Come condimento puoi usare olio d’oliva, limone, sale e pepe oltre a qualsiasi altra erba o spezia di tuo gradimento. Se vuoi più proteine, puoi aggiungere dello yogurt.

  • Pasta integrale con ragù alla bolognese 

1 Piatto - 660 g

607 Calorie - 49,7 g carboidrati, 27 g proteine, 32,9 g grassi

Ricetta per 6 piatti:

700 g di carne di manzo macinata

1 cipolla rossa

2 zucchine

2 peperoni

2 gambi di sedano

300 g di pasta integrale

1 vasetto di salsa di pomodoro (450 g)

1 scatola di pomodori pelati (interi o a pezzi)

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