W tym artykule pokażemy Ci 3 proste przepisy na dostarczenie organizmowi “paliwa” podczas wypraw rowerowych: napój izotoniczny, pyszne żele energetyczne, i w końcu batony energetyczne nie wymagające pieczenia. Wszystkie trzy przepisy zawierają łatwo dostępne składniki, a do ich wykonania będziesz potrzebować tylko: 1 sokowirówki, 1 blendera lub robota kuchennego, folii aluminiowej, papieru do pieczenia i pojemników na żele energetyczne (wyjaśnimy różne opcje w tekście). Zaczynajmy!
Napój izotoniczny
Składniki na dwa bidony po 500 ml:
- 3 filiżanki – 700 ml wody
- 2 łyżki stołowe – 40 g miodu (melasy, syropu klonowego, syropu z agawy)
- ½ łyżeczki – 3 g soli
- szczypta pieprzu (opcjonalnie, dla smaku)
- 1 filiżanka – 230 ml soku z pomarańczy, cytryny lub limonki. Możesz użyć samej pomarańczy z odrobiną soku z cytryny lub limonki, jak również innych owoców, np. ananasa. Inną opcją są naturalne soki w butelkach, najlepiej bez dodatku cukru.
Przygotowanie:
Do dużego dzbanka lub miski (o ponad litrze pojemności) wlej wodę, sok z pomarańczy, cytryny lub limonki, miód, sól i pieprz, a następnie wymieszaj wszystko za pomocą blendera, aż miód dobrze się połączy. Spróbuj i dodaj więcej miodu, soli lub pieprzu, aby uzyskać słodszy lub bardziej wytrawny smak. O ile całkowita ilość składników jest zachowana, możesz dodać wody lub soku, aby zmodyfikować smak.
Kiedy wszystko jest już wymieszane i doprawione według smaku, przelej mieszankę do dwóch bidonów o pojemności 500ml i włóż je do lodówki, jeśli nie zamierzasz od razu jej użyć. Spożyj w ciągu 2-3 dni.
Informacja żywieniowa:
Używając miodu i soku pomarańczowego otrzymamy 236 kalorii dla dwóch butelek: 59,74 g węglowodanów, z czego 54,74 g to cukry. 1,83 g białka, 0,48 g tłuszczu, 23 mg potasu i 1181 mg sodu. Ilości te różnią się w zależności od ilości użytego soku owocowego i słodzika.
Żel energetyczny
Składniki do zrobienia ok 250 g żelu energetycznego:
- 4 daktyle bez pestek, około 40 g (można też użyć winogron lub suszonych śliwek)
- ½ filiżanki – 170 g miodu (melasy, syropu klonowego, syropu z agawy)
- sok z 1 cytryny lub limonki (ok. 40 g soku)
- szczypta soli
Przygotowanie:
Namocz 4 daktyle (lub winogrona czy suszone śliwki) przez kilka godzin. Jeśli chcesz, żeby szybciej zmiękły, możesz je namoczyć w gorącej wodzie przez 20-30 minut. Kiedy będą już miękkie, dobrze je odsącz i dodaj do dzbanka razem z miodem, sokiem z cytryny lub limonki i solą. Całość ubijaj trzepaczką, aż do uzyskania konsystencji gładkiego, lekko płynnego puree. Jeśli jest zbyt gęste, dolej powoli trochę wody (uważając, aby nie stało się zbyt płynne).
Gdy przecier jest już gotowy, istnieje kilka możliwości przechowania i przenoszenia go w kieszeni kolarskiej koszulki:
- Wielorazowe torebki na przekąski dla dzieci. Znajdziesz je w supermarketach lub sklepach on-line, ważne, aby były wielokrotnego użytku. Są dostępne w różnych rozmiarach i wzorach. Niektóre modele są wyposażone w lejek, który ułatwia wlewanie żelu energetycznego lub przecieru do torebki.
- Softflask. Miękkie i elastyczne bidony o mniejszych pojemnościach około 160-170 ml.
- Opcja w stu procentach DIY wymaga zgrzewarki do żywności i torebek do zgrzewarki o pojemności 150-170 ml. Kiedy żel energetyczny jest już w torebce, zrób małe nacięcie w jednym rogu (uważaj, aby nie przeciąć i nie rozszczelnić torebki), aby później łatwo ją otworzyć.
W każdej z trzech opcji pomoże umieszczenie torebki w kubku, aby łatwo wlać żel energetyczny z dzbanka lub za pomocą łyżki. Mały lejek ułatwi nam pracę.
Możesz eksperymentować z przepisem i zastąpić sok kawą, jeśli potrzebujesz zastrzyku kofeiny. Możesz też dodać inne składniki, takie jak banany, oliwa z oliwek lub olej kokosowy, kakao w proszku, masło orzechowe. Wypróbuj różne smaki i tekstury.
Informacja żywieniowa:
Używając daktyli, miodu i soku z cytryny na 125 g żelu energetycznego otrzymamy 311 kalorii: 86 g węglowodanów, z czego 82 to cukry, 1 g białka, 0 g tłuszczu, 411 mg potasu i 163 mg sodu.
Batony energetyczne
Składniki na 8-10 batonów energetycznych:
- 1 i ¼ filiżanki – 200 g suszonych fig, śliwek lub daktyli.
- 1 filiżanka – 125 g surowych lub prażonych niesolonych orzechów (włoskich, laskowych, migdałów, pistacji)
- ½ filiżanki – 50 g płatków owsianych
- ¼ filiżanki – 50 g ciemnej czekolady (opcjonalnie)
- szczypta soli
Przygotowanie:
Najpierw posiekaj lub zmiażdż orzechy tak drobno, jak lubisz. Odłóż je na bok. Włóż 200 gramów suszonych fig, śliwek lub daktyli do blendera lub robota kuchennego. Możesz zmieszać różne orzechy lub użyć tylko jednego rodzaju. Możesz również wybrać suszone morele lub rodzynki. Dodaj płatki owsiane i sól. Zmiksuj na pastę. Jeśli zauważysz, że masa jest zbyt sucha, możesz powoli dolać wodę, aż konsystencja stanie się miękka, jak plastelina. Dodaj odłożone wcześniej orzechy i na wierzch zetrzyj czekoladę. Wymieszaj wszystko drewnianą łyżką, aż składniki idealnie się połączą.
Umieść masę pomiędzy dwoma arkuszami papieru do pieczenia i rozwałkuj je na grubość około 3 centymetrów. Możesz również umieścić masę w tupperze lub brytfannie wyłożonej papierem do pieczenia i za pomocą kawałka folii rozciągnąć ją rękoma.
Wstaw masę do lodówki na co najmniej 1 godzinę. Wyjmij i pokrój masę na batony energetyczne według uznania. Zawiń każdy batonik w folię aluminiową lub folię spożywczą i przechowuj je w pojemniku w lodówce.
Informacja żywieniowa:
Ilość składników odżywczych zależy od użytych orzechów, owoców i czekolady. Z orzechami, suszonymi figami i ciemną czekoladą o zawartości 85% kakao, każdy 40-gramowy batonik ma 185 kalorii: 18 g węglowodanów, z czego 13 to cukry, 4 g białka, 10 g tłuszczu, 765 mg potasu i 218 mg sodu.
Te 3 przepisy są bardzo proste, wymagają podobnych składników i niewiele przygotowań, nie musisz nawet włączać kuchenki. Jedynie żele energetyczne wymagają torebek do pakowania i przewożenia w kieszeni koszulki, ale dzięki nim zaoszczędzisz pieniądze i przede wszystkim ograniczysz odpady z opakowań. Poza tym, jeśli masz dzieci, możesz również użyć torebek do przecierów lub owocowych smoothie.
W kolejnych postach podzielimy się z Wami kolejnymi przepisami i wskazówkami żywieniowymi dla rowerzystów. Bądźcie czujni!
