Durante le corse di 3 settimane, come il Tour de France, la Vuelta a España o il nostro Giro d’Italia, i ciclisti professionisti seguono un piano nutrizionale preparato nei minimi dettagli per far fronte al loro alto fabbisogno energetico. Questa dieta specifica ha l’obiettivo di fornire il carburante necessario lungo le 21 tappe, stimolando il recupero e cercando di sostenere nel complesso lo stato di salute dei corridori. Diamo uno sguardo alle basi della dieta di un ciclista durante una corsa a tappe di 3 settimane:
Carboidrati
I carbo sono la fonte di energia principale per chi fa sport di resistenza. I ciclisti assumono grandi quantità di carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno e mantenere stabili i livelli di energia. Per questo consumano alimenti come pasta, riso, avena, pane, patate (normali o dolci)…
I pro dovrebbero consumare abbastanza carboidrati da poter raggiungere il picco prestazionale ma, allo stesso tempo, devono fare attenzione a non esagerare e prendere peso. Eventuali errori di calcolo possono avere conseguenze negative sulla loro carriera: ad esempio, ritrovarsi senza glicogeno potrebbe significare crisi di fame e costringere a dire addio ai sogni di gloria. Fortunatamente, grazie alle ultime ricerche e tecnologie, si possono calcolare i fabbisogni di ogni atleta con una precisione che era impossibile da raggiungere fino a poco tempo fa.
I team di nutrizionisti calcolano la quantità di carboidrati da consumare a seconda del peso e del tipo di ciclista, delle caratteristiche della tappa e del compito che ogni ciclista avrà nella specifica giornata. Il programma potrebbe poi variare a seconda dell’evoluzione della corsa.
Proteine
Le proteine sono essenziali per ricostruire i muscoli e recuperare. Solitamente, i ciclisti consumano fonti proteiche a basso contenuto di grassi come uova, pollo, tacchino, pesce o prodotti caseari “light”. Salvo eccezioni, la carne rossa viene consumata solo a cena, prima dei giorni di recupero.
Frutta e verdura
Questi alimenti contengono carboidrati ma forniscono anche vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Contribuiscono a sostenere il sistema immunitario e a mantenere un buono stato di salute. Naturalmente, i ciclisti mangiano frutta e verdura di vario tipo, senza dimenticare la giusta dose di cautela: un apporto eccessivo di fibre rallenterebbe le funzioni dell’apparato digestivo, aggiungendo un carico di lavoro a un corpo già affaticato dagli sforzi sui pedali. La frutta e la verdura possono essere consumate a crudo, cotte o in frullati.
Grassi sani
Come prima: sono necessari ma senza esagerare. I ciclisti hanno bisogno di grassi sani per mantenere e sostenere le normali funzioni fisiologiche. Solitamente questi lipidi arrivano da avocado, noci e frutta secca, olio di oliva e pesce grasso (come il salmone, ad esempio).
Idratazione
L’idratazione è fondamentale per raggiungere performance di livello e recuperare in maniera adeguata. Due dei tre grandi giri si tengono in estate: per questo i ciclisti devono bere molti fluidi lungo tutta la giornata. L’acqua è la bibita numero uno ma non mancano le bevande energetiche con elettroliti per reintegrare i sali e i minerali persi con il sudore.
Ogni mattina, vengono monitorati i livelli di idratazione dai nutrizionisti e dai dottori di squadra, tramite un test delle urine. Sulla base di questi dati, si può quindi consigliare di bere di più o di meno. E, oltre a controllare l’idratazione, misurano anche la temperatura corporea dei ciclisti per assicurarsi che non si alzi a tal punto da compromettere le prestazioni.
Pianificazione dei pasti nei grandi giri
Abbiamo visto cosa mangiano e bevono i ciclisti lungo le 3 settimane. Ora diamo uno sguardo a quanto e come mangiano durante questo periodo.
Colazione
Di solito, si fa colazione fra le 2 e le 4 ore prima dell’inizio della tappa. Il calcolo per un giusto carico di glicogeno è il seguente: 1 grammo di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo del ciclista, moltiplicato per il numero di ore dalla colazione all’inizio della tappa. Esempio: colazione alle 8:00, partenza alle 12:00, per un ciclista di 80 kg, il risultato è 320 grammi di carboidrati.
La colazione dovrebbe essere composta principalmente da carboidrati e proteine. Il contenuto di fibre e grassi deve essere basso per una facile digestione. Ogni ciclista conosce i propri gusti: i cuochi di squadra, insieme ai nutrizionisti, propongono quindi riso (bollito o al vapore), porridge di avena, omelette con o senza ripieno, latticini a basso contenuto di grassi, succhi di frutta appena spremuti, frutta fresca e, ovviamente, tè o caffè.
Spuntino pre-gara
Lungo il percorso verso la linea di partenza, sull’autobus di squadra, al banco firme, durante la presentazione dei team o appena prima dell’inizio di tappa, i ciclisti fanno uno spuntino. Si può trattare di una banana, una barretta energetica, un tortino di riso, un panino, ecc. Allo snack si può aggiungere anche un caffè extra per chi ne avesse bisogno.
Durante la corsa
Durante la tappa, i ciclisti consumano alimenti solidi come gli snack citati prima, oltre a gel e altri alimenti liquidi forniti dall’ammiraglia, dagli altri veicoli di assistenza o dai massaggiatori che incontrano lungo il percorso.
Tutti i calcoli vengono fatti meticolosamente dagli esperti. Nelle tappe più semplici, i ciclisti possono consumare fra 60 e 80 grammi di carboidrati all’ora; in quelle più difficili, invece, l’apporto arriva a superare i 120 grammi.
Verso la linea d’arrivo
Nella seconda metà di gara inizia già la fase di recupero. Anzi, a dire il vero si inizia a recuperare già da prima, assicurandosi di assumere la giusta quantità di carboidrati durante tutta la tappa per evitare cali di glicogeno. Tutto questo per aiutare il corpo a recuperare ancora più velocemente una volta passato il traguardo.
Per ripristinare le riserve di glicogeno e riparare i danni muscolari, i ciclisti consumano bevande zuccherate, succhi di frutta o shake specifici per il recupero, con al loro interno carboidrati e proteine. Alcuni optano per un grande classico: gli orsetti gommosi Haribo, noti per il buon profilo a livello di carboidrati.
Fatto questo, i ciclisti devono tornare verso l’autobus di squadra. Una volta saliti a bordo, dopo la doccia, fanno un pasto solido composto da carboidrati e proteine, qualcosa di facile da digerire. Ad esempio: pollo alla griglia con riso, insalata di pasta, panino al prosciutto, una torta speciale preparata dagli chef per i ciclisti…
Tutto questo, unito alla giusta quantità di liquidi per reidratarsi. È iniziare a reintegrare quanto prima perché, se si ritarda troppo l’apporto di liquidi, potrebbero esserci conseguenze negative sul riposo e il recupero: bere troppo prima di andare a dormire significa tante interruzioni al sonno meritato per andare in bagno durante la notte.
Prima di cena, fra i massaggi e i momenti di riposo, gli atleti potrebbero anche mangiare uno spuntino come un frutto, un latticino a basso contenuto di grassi, della frutta secca o delle noci…
Cena
Ecco uno dei momenti più importanti della giornata, dal lato nutrizionale e di squadra. Dopo una lunga giornata, tutti i corridori e lo staff si riuniscono per cenare. A questo punto, è tanto importante continuare a dare al corpo quel che gli serve per recuperare, quanto godersi il cibo e la compagnia. Questo è il momento in cui gli chef, seguendo le linee guida dei nutrizionisti, tirano fuori tutta la loro competenza e creatività per offrire agli atleti una cena nutriente, sana e deliziosa.
Carboidrati come pasta, riso e patate, sono fondamentali per favorire il recupero e preparare il ciclista alla tappa successiva. In questa fase sono altrettanto cruciali proteine magre, preferibilmente cotte al forno o alla griglia, evitando salse pesanti o condimenti troppo forti.
Tutto questo viene servito insieme a un piccolo antipasto come un’insalata, una zuppa o della verdura alla griglia. Per finire, gli chef portano sempre un dessert leggero, creato appositamente per i ciclisti.
Se si fa cena molto presto, potrebbe esserci anche spazio per uno spuntino leggero prima di andare a letto.
Questo schema viene seguito per tutte e tre le settimane, assicurandosi sempre di reintegrare le calorie consumate ogni giorno. Come è facile intuire, si tratta di un enorme sforzo collettivo. Oltre alla fatica che deriva da ogni tappa, i ciclisti e i loro sistemi digestivi devono lavorare duramente per consumare dalle 4.000 alle 8.000 calorie al giorno di cibo sano. Ecco perché è importante che gli atleti allenino i loro corpi, i muscoli, la mente e anche la pancia, per un grande gara a tappe come il Tour, la Vuelta o il Giro.
