Algum tempo atrás, os ciclistas pareciam ser alérgicos aos ginásios e iam apenas durante a pré-temporada para fazer alguns exercícios com halteres e exercícios de força. Depois da pré-temporada, não iriam mais ao ginásio durante o resto do ano, nem mesmo para aulas de spinning, uma actividade de fitness muito similar ao ciclismo.
Felizmente, com o tempo, isto mudou e vários estudos demonstraram que ir regularmente ao ginásio para exercícios de força ou outras actividades como o Yoga, o Pilates ou o Body Pump, é bom para a nossa condição física geral, ajuda a evitar lesões, corrige desequilíbrios musculares, acaba com a rotina e melhora a nossa vida social.
O quê pode fazer um ciclista no ginásio? A resposta é: tudo. Desde fazer exercícios com halteres até Zumba, HIIT, treino funcional como o CrossFit, etc. Praticamente qualquer atividade no ginásio pode ajudar duma forma ou de outra a melhorar o teu rendimento no ciclismo. Vejamos a seguir os benefícios de algumas de estas:
Spinning
As aulas de spinning ou ciclismo indoor estão disponíveis em quase todos os ginásios do mundo e é uma das actividades mais populares. Estas aulas de grupo são acompanhadas de músicas motivadoras e duram sobre 45 minutos normalmente. É um exercício de alta intensidade com frequentes mudanças de ritmo, fazendo com que esta prática seja um grande exercício com intervalos para os ciclistas.
Se nunca experimentaste uma aula de spinning, não esperes mais. São divertidas, o ambiente de grupo é óptimo e o instrutor dá aquela motivação extra para te esforçares e para exprimires até a última gota de suor. É muito importante se hidratar bem, levar uma toalha contigo, usar os teus calções de ciclismo favoritos e uma camisola de fitness confortável que seja altamente respirável e afaste o suor.
Body Pump
Se estiveres cansado dos mesmos exercícios de força com halteres para ciclistas, esta actividade de grupo vai te dar a motivação da que precisas, trabalhando todos os grupos musculares ao ritmo da música. Vais exercitar os músculos que já foram treinados previamente, porque o Body Pump inclui squats, lunges e peso morto (deadlift). No entanto, vais fazê-lo de forma diferente porque os pesos são mais leves e os movimentos são mais dinâmicos. Além disso, também inclui exercícios para braços, ombros e core, treinando assim todo o teu corpo.
Se és ciclista e nunca fizeste exercícios de força, não tenhas medo de experimentar uma rotina de Body Pump porque podes escolher o peso e o instrutor vai te guiar e ajudar para começar a tua primeira aula. Os teus ossos vão sentir a diferença.
Zumba
Os ciclistas não são corujas. Se quisermos andar de bicicleta de manhã cedo, temos de ir para a cama cedo. Neste momento nem me lembro da última vez que saí à noite, dancei e bebi algo mais forte do que uma cerveja. É por isso que umas aulas de zumba por mês são perfeitas para uma boa dose de festa, dança e risadas, especialmente se gostarmos dos ritmos latinos, ainda que também ouvimos todo o tipo de música nas aulas de zumba .
A zumba é uma actividade aeróbica que ajuda a evitar a rigidez em todo o corpo, especialmente no quadril. Também melhora a coordenação e ajuda a aliviar o stress e a reduzir a tensão corporal.
Yoga e Pilates
A maioria dos ginásios já incluem yoga e pilates nos seus programas. Embora estas actividades sejam diferentes, ambas as duas vão te ajudar a conhecer o teu corpo em profundidade através duma combinação de concentração, respiração e posturas. O yoga e o pilates vão melhorar a tua flexibilidade, a mobilidade articular e o equilíbrio, três benefícios extremamente úteis para ciclistas.
Tal como o zumba, mas duma forma mais relaxada, o yoga e o pilates são perfeitos para desobstruir a mente, libertar o stress e a ansiedade, dedicar tempo a conectar com o teu interior e melhorar a tua propriocepção (também conhecida como cinestesia, a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo e sua posição e orientação).
HIIT
Depois de falar de calma e equilíbrio, vamos falar do outro oposto: o HIIT (High Intensity Interval Training). Esta actividade acelera a batida do teu coração a um ritmo alto, alternando exercícios curtos muito intensos onde te esforças até o teu limite, com descansos um bocadinho mais longos (activos ou inactivos). Este exercício dura sobre 10-15 minutos. Achas que é pouco tempo para ti? Deixa-nos a tua opinião depois de experimentar uma aula de HIIT.
Para este tipo de exercício utilizamos o peso do nosso corpo ou um halter kettlebell para aumentar a sua dificuldade. Há infinitas combinações de exercícios como pranchas (planks), squats, polichinelos (jumping jacks), push-ups ou burpees. Activamos o nosso metabolismo, treinamos todos os grupos musculares e melhoramos a nossa força e a nossa resistência – muito útil para esforços curtos mas intensos na bicicleta.
Treino funcional e CrossFit
Já temos falado de actividades ou rotinas de treino que podem ser benéficas para o nosso rendimento na bicicleta. Se precisarmos de algo que nos ajude a melhorar todos e cada um dos movimentos e actividades do nosso corpo diariamente? O treino funcional é a resposta. Talvez não saibas do que estamos a falar, mas se eu disser o nome “CrossFit”, tenho a certeza de que sabes o que quero dizer. Cada vez mais ginásios incluem este tipo de treino no seu programa, mas também podes ir a um box de CrossFit perto e experimentá-lo.
O CrossFit é um treino de alta intensidade funcional que combina disciplinas como o weightlifting, o atletismo ou a ginástica. Vais correr, fazer squats, carregar uma bola medicinal ou dar marteladas em um pneu e em tempo recorde. Ao contrário de outros exercícios com peso, o CrossFit desenvolve força real, a qual pode ser utilizada na bicicleta ou no dia-a-dia. Se és um ciclista, deves ter a preocupação de que fazer exercício de peso vai fazer o teu corpo mais forte e pesado, mas se praticares CrossFit uma vez ou duas por semana para fortalecer todos os grupos musculares, não precisas de te preocupar por nada.
Estes são apenas alguns exemplos de várias atividades que um ciclista pode fazer no ginásio. Antes de te focares diretamente nos exercícios de força, consulta no teu ginásio quais são as aulas que oferecem e experimenta-as. Além disso, a pandemia do Covid-19 nos ensinou que precisamos apenas duma camisola de fitness, umas calças de ginástica e um bocadinho de imaginação para fazer qualquer destas atividades em casa.
