Nutrición y Ciclismo: Qué comer y cuánto según duración e intensidad

Algunas de las grandes preguntas y dudas que tienen los ciclistas, sean o no principiantes, tienen que ver con la alimentación. Saber qué comer antes, durante y después de andar en bicicleta es muy importante para disfrutar del ciclismo sin sufrir más de la cuenta. En este artículo nos vamos a ocupar del durante para tratar de arrojar algo de claridad sobre cómo debemos alimentarnos mientras estamos andando la bici para que nuestro rendimiento no se vea perjudicado por una incorrecta alimentación, por defecto o por exceso.

El artículo está dividido en dos partes: 

  1. Cuántas calorías comer según la duración e intensidad de la salida en bici
  2. Ejemplos de qué comer andando en bici en los que enumeramos comida, cantidades y calorías.

Antes de empezar vamos a explicar como funciona nuestro cuerpo cuando realizamos una actividad física como es el ciclismo para comprender qué sucede cuando andamos en bici y cómo reacciona nuestro organismo ante los diferentes tipos de esfuerzos.

Cuando montamos en bici nuestro metabolismo está funcionando como un coche híbrido, pero en este caso los combustibles son la grasa y el glucógeno. 

Cuando entrenas duro, con mucha intensidad y cerca o por encima de tu umbral anaeróbico, quemas más glucógeno que grasa.

Cuando entrenas suave o llevas un ritmo moderado por debajo de tu umbral estás consumiendo mitad y mitad

Siempre consumimos grasa, pero cuanto más fuerte sea el entrenamiento más glucógeno entrará en el motor porque es la forma más sencilla y eficiente de darle a los músculos energía.

Por la grasa no te preocupes porque nuestro cuerpo tiene reservas casi infinitas. Tendrías que estar mucho tiempo sin comer para agotarlas porque se calcula que una persona con un índice de grasa corporal normal tendría en torno a 80.000-100.000 calorías almacenadas en su cuerpo en forma de grasa. Algunos atletas de élite han llegado a porcentajes de grasa muy bajos (en torno a 5%) y aun así son reservas más que suficientes para realizar un Ironman.

En cuanto al glucógeno, en nuestros músculos y en nuestro hígado podemos tener en torno a 2.400 calorías almacenadas. La cantidad depende un poco del tamaño de tu cuerpo, de tu estado de forma, del entrenamiento del día anterior y de la alimentación durante y al final para reponer las reservas consumidas durante el ejercicio.

Sobre la proteína ya hablamos en este artículo más extensamente sobre su consumo y su importancia. En lo que se refiere a nuestro rendimiento durante el ejercicio no hay estudios concluyentes que sugieran que su consumo junto con carbohidratos mejora el rendimiento respecto al consumo solo de carbohidratos. Aunque sí que es importante consumir las cantidades recomendadas de proteína para una correcta recuperación. Se puede comer algo de proteína durante la práctica del ciclismo, sobre todo cuando es de larga duración y la carga de entrenamiento es alta.

Dicho todo esto vamos con lo realmente importante. Lo que todo ciclista desea saber para no terminar cogiendo la pájara del siglo. ¿Cuánto comer andando en bici y cada cuanto tiempo?. Aquí tienes una tabla con las ingestas según la duración y la intensidad de la salida o entrenamiento

  • 1-2 Horas: Después de la 1ª hora. 100-200 calorías de carbohidratos. Bebida y/o comida.
  • 2-3 Horas a ritmo moderado. 100-150 calorías de carbohidratos por hora. Bebida y/o comida.
  • 2-3 Horas a ritmo intenso. 200-250 calorías de carbohidratos por hora. Bebida y/o comida.
  • 4-5 Horas a ritmo moderado. 200-250 calorías de carbohidratos por hora. Bebida y comida.
  • 4-5 Horas a ritmo intenso. 250 calorías de carbohidratos por hora. Bebida y comida.

Por ritmo moderado entendemos un ritmo por debajo del umbral anaeróbico (en torno a un 10-20%). Por ritmo intenso entendemos un ritmo cerca del umbral o por encima. Recuerda que cuanto más intenso más glucógeno, por tanto más carbohidratos.

Si quieres afinar aún más en los cálculos para obtener un consumo de calorías exacto según tu peso, tu ritmo personal o el tipo de terreno, te recomendamos que uses un ciclo computador que tenga pulsómetro o mejor aún, que recurras a un potenciómetro. Así podrás analizar tu consumo calórico con más exactitud en alguna de las aplicaciones más populares. También puedes usar alguna de las múltiples calculadoras existentes en formato web, pero no son tan fiables como una app con un pulsómetro o un potenciómetro.

Ya sabes más o menos cuántas calorías debes de ingerir según sea el entrenamiento y que la fuente fundamental durante el ejercicio deben de ser los carbohidratos. Ahora para ponértelo aún más fácil vamos con unos alimentos como ejemplos de qué comer andando en bici:

  • 1 Bidón de 500 ml con 40 g de polvo para bebida energética - 150 calorías de carbohidratos
  • 1 Gel de 60 ml - 100 calorías de carbohidratos
  • 1 Plátano de 120 g - 110 calorías, 100 de carbohidratos
  • 5 Dátiles (50 g) - 141 Calorías, 132 de carbohidratos
  • 25 g de frutos secos - Promedio de 220 calorías, alrededor de 24 de carbohidratos
  • 1 rice cake (pastelito de arroz) de 50 g - 145 calorías, 56 de carbohidratos
  • Medio sándwich de mermelada y mantequilla de cacahuete - Alrededor de 200 calorías, 100 de carbohidratos
  • 1 Galleta de avena y plátano (50 g) - 97 calorías aproximadamente, 72 de carbohidratos
  • 1 Barrita de 25 g de pasta de fruta - 90 calorías de carbohidratos
  • 1 Barrita de 40 g - Promedio de 150 calorías, 120 de carbohidratos

Estos son solo algunos ejemplos de alimentos, pero la lista puede ser infinita. Si quieres más opciones solo tienes que visitar tu supermercado cercano y dedicar un poco de tiempo a leer las etiquetas para saber cuántas calorías tiene una barrita de cereales, las frutas desecadas (higos, orejones…), pan u otro tipo de galletas. En nuestro blog ya te hemos enseñado tres recetas caseras de una bebida energética, un gel y una barrita que puedes usar para ir reponiendo energía durante tus salidas en bici. 

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