Comer sano con un presupuesto reducido es posible. No lo decimos nosotros, lo dicen en este estudio realizado en USA en 2019. Un país donde comer sano no es precisamente barato. La cuestión es que hoy en día todo ha subido de precio y los salarios no. A veces las cuentas no salen y hay que establecer prioridades para reducir gastos. La alimentación debería de ser una de esas prioridades, sobre todo para deportistas sea cual sea el nivel. Y no hace falta comprar suplementos o superalimentos. No necesitamos tanta proteína, vitaminas o minerales. Sobran mitos y lo que escasea es el tiempo.
Para ahorrar ese preciado tiempo podemos adoptar hábitos y estrategias que nos permitan seguir una alimentación sana y que no nos deje temblando la cartera. Antes de empezar, es importante remarcar que muchas de estas recomendaciones se alimentan unas a otras y de nada sirve comprar productos sanos y baratos, sino se conservan o se cocinan y terminan en la basura. Ya sabes, tiempo y prioridades. Si la tuya es la salud y el deporte, aquí van los consejos:
Planifica las comidas para comprar lo necesario
Nutrición y entrenamiento van de la mano. Por tanto, si tienes un plan de entrenos, lo lógico es que tengas un plan nutricional. Este tendrá una serie de alimentos para las comidas del día o semana. Ahí tienes la lista con los productos y cantidades que vas a necesitar para hacer la compra 1 vez a la semana. Así ahorras tiempo y también dinero, si usas el coche o el transporte público para desplazarte.
Aunque no somos entrenadores o nutricionistas, como deportistas estamos en sus manos. De sus enseñanzas y de la propia experiencia personal, aquí ya te hemos sugerido 20 ideas de desayunos con solo 3 ingredientes (parte 1 y 2), también cómo alimentarte para entrenar en diferentes horarios y, por último, qué y cuánto comer según la duración e intensidad de la salida. No son consejos profesionales, pero es una buena forma de empezar a planificar.
No compres con hambre ni con prisa
Ya tienes la lista de la compra. Terminas de trabajar y sales a entrenar. Llegas, te duchas y vas a comprar con hambre. Mal asunto. Sobre todo si no tienes hábitos de alimentación saludables. Si los tienes, es mucho más fácil resistirse a las tentaciones de los estantes, pero alrededor de la avena hay todo tipo de paquetes y envoltorios mucho más llamativos. La próxima vez que vayas a comprar fíjate que los productos menos saludables son los más vistosos y atractivos en su presentación y, aunque tengas una lista de la compra, es muy fácil caer en la tentación.
Las prisas tampoco son buenas porque pueden hacer que te olvides de la lista de la compra, que te quede algo sin comprar y tengas que volver, o que, como no tienes tiempo, termines eligiendo una opción más cara y menos saludable. Más adelante hablaremos sobre las alternativas rápidas y saludables en caso de emergencia, pero como adelanto decir que preparar una ensalada con un bote de garbanzos, una lata de atún y otra de pimientos, aliñada con yogur, aceite, vinagre, sal y pimienta, lleva el mismo tiempo que la cocción de una pizza congelada. Además de que ahorras dinero en electricidad.
Ofertas y productos de temporada
Aprovecha las ofertas en aquellos alimentos que están dentro de la lista. Sobre todo si los consumes habitualmente o tienen fecha de caducidad/consumo preferente lejana para no tener que tirarlos. Por ejemplo: Arroz, avena, legumbres, leche o bebidas vegetales, frutos secos al natural o tostados…
Hoy en día tenemos casi todos los alimentos todo el año, pero su precio puede variar según estén o no de temporada. Esto se nota sobre todo en los productos frescos y de cercanía, porque cuanto más cerca se produzca el alimento y por menos manos pase, más barato debería de ser. Y cuanto mayor producción haya de ese producto porque es su momento del año, más bajo debería ser el precio. Pero no siempre el mercado funciona así y, en ocasiones, los productos frescos de temporada y cercanía, son más caros que otros que no lo son. Si no se puede consumir fresco y de cercanía porque la cartera no lo permite, no pasa nada, hay otras opciones.
Productos congelados y buenos procesados
Cuando se tiene un presupuesto ajustado, la sección de congelados y la variedad de alimentos procesados son excelentes alternativas a los frescos. La cuestión es elegir bien porque en los congelados, además de los nuggets, patatas y helados, están las verduras, pescados, mariscos y frutas. De nuevo, con un empaquetado mucho menos apetecible, pero sinceramente, el resultado final de una pizza congelada difiere bastante de la presentación.
A veces leemos o escuchamos alimentos procesados y lo primero que se nos viene a la cabeza son esos cereales de colores que por su aspecto parecen haber pasado por tantos procesos que de cereal al final tienen más bien poco. Pero la realidad es que, siguiendo el sistema de clasificación NOVA, este tipo de productos son ultraprocesados y, en cambio, entre los procesados o mínimamente procesados podemos encontrar muy buenos productos como las conservas de pescado, los botes de legumbres y verduras, los frutos secos tostados, los vasitos de arroz u otros cereales, o los propios congelados antes mencionados.
Coste, calorías y salud
Para hacer deporte necesitamos energía (calorías) y salud. En el mercado hay muchos productos que dan muchas calorías por muy poco dinero, pero no son saludables. En cambio, las frutas y verduras, que son muy sanas, dan muy poca energía para lo que cuestan. Por eso, y por otros motivos, las personas con bajos ingresos tienen peor salud y mayor riesgo de enfermedad. Aunque, como se puede ver en el gráfico superior extraído de este estudio realizado en Estados Unidos (insistimos, un país donde comer sano es caro), incluso las legumbres, los huevos y los cereales tienen un coste inferior a los dulces y bebidas azucaradas.
Es decir, hay opciones saludables, baratas y llenas de calorías para satisfacer las necesidades energéticas de cualquier deportista. Un ejemplo para que se entienda mejor: Si solo fuese una cuestión de calorías, los ciclistas del Tour de Francia podrían rellenar el tanque a base de croissants y bebidas azucaradas, pero optan por alimentos sanos con mucha energía (arroz, avena y pasta) combinados con huevos, algo de carne y pescado, y frutas y verduras.
Cocina y hazlo tu mismo
Todo lo anterior no serviría de nada si no te pones manos a la obra. Es cierto que requiere tiempo y un gasto en electricidad o gas, pero para ahorrar lo mejor es cocinar por lotes (batch cooking). Preparar arroz, legumbres, huevos, carne y verduras en un momento de la semana para reducir el consumo de gas/electricidad y también para tener siempre esos recursos en la nevera/congelador y tirar de ellos cuando escasea el tiempo. Si no hay nada, terminamos recurriendo a opciones más caras y puede que menos saludables.
El hazlo tú mismo no se reduce solo al desayuno, comida y cena. Todos esos productos que los deportistas consumimos antes, durante y después de hacer ejercicio, también los podemos hacer en casa. En este blog tienes ideas para bebidas, geles y barritas energéticas.
Evita el desperdicio
Llegamos al final de la cadena y, si lo hemos hecho todo más o menos bien, no tendríamos que tirar nada a la basura. No siempre sucede y al final la cantidad de comida que se desperdicia y se tira al año es demencial. Todo lo que está en nuestras manos, debemos evitarlo. Reutilizar las sobras para otras preparaciones, repetir comida dos veces al día, congelar alimentos, no tirar los caldos de cocción…son solo algunas de las formas de aprovechar al máximo el dinero gastado. Las madres y las abuelas son expertas en sacar el máximo provecho, así que les puedes preguntar a ellas o ir directamente a Google porque te sorprenderás de lo que se puede llegar a hacer con el agua de cocción de unos garbanzos.
