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La Fitness à la Maison : Des exercices équilibres & stabilité des jambes et des hanches pour les cyclistes

Le cyclisme est un sport fantastique pour les femmes et hommes de tout âge. Les jeunes enfants en profitent aussi, tout comme les personnes âgées qui veulent soigner leur forme sans brusquer leurs articulations. Mais comme tout sport, le cyclisme n’est pas magique : il peut causer des douleurs et des blessures, particulièrement chez ceux qui s’entraînent dur et/ou régulièrement. Si c’est votre cas et que vous souhaitez prévenir les problèmes, alors commencez par vous livrer à une étude biomécanique.

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Même ainsi, pédaler constamment et la posture de votre corps peuvent être source d’inconfort. Nous ne travaillons les jambes que dans une direction et avec une gamme de mouvements limitée. Le cyclisme développe ainsi – mais aussi raccourcit – certains muscles, ce qui peut créer un déséquilibre musculaire. Mais pas d’inquiétude : tous ces problèmes peuvent se régler. En plus de ces étirements basiques et d’une routine musculation pour améliorer votre souplesse et votre puissance musculaire, voici 7 exercices pour travailler votre équilibre et votre stabilité au niveau des hanches, des genoux et des chevilles :

  1. Single Leg Sit to Stand Progression (Assis-debout sur une jambe)
  2. Kneeling Superman (Superman sur un genou)
  3. Drinking Bird
  4. Reverse Lunge to High Knee (Fente inversée + Montée du genou)
  5. One Leg Squats (Squats sur une jambe)
  6. Fire Hydrant (Abduction de la hanche)
  7. Single leg circle (Cercle avec une jambe)

Single Leg Sit to Stand Progression (Assis-debout sur une jambe)

Comment faire : Asseyez-vous sur une chaise ou un lit. Soulevez votre jambe gauche. Avant de commencer à vous lever, posez votre pied droit au sol et engagez toute la jambe. Essayez de vous lever sans utiliser vos mains et en gardant votre dos aussi droit que possible. Restez debout quelques secondes et inversez le mouvement pour vous rassoir.

Combiens de répétitions : Cet exercice demande de l’équilibre pour garder la hanche, le genou et la cheville de la jambe porteuse bien alignés. Commencez avec 5 répétitions pour chaque jambe et utilisez vos mains au besoin au début. Pour augmenter la difficulté, faites plus de répétitions, ralentissez le mouvement ou utilisez une surface plus molle.

Pour quels muscles : Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Le plus important, c’est que l’exercice renforce la stabilité des jambes et du pelvis.

Kneeling Superman (le Superman sur un genou)

Comment faire : À quatre pattes sur le sol ou un tapis. Les genoux alignés avec les hanches. Les mains alignées avec les épaules. Le dos droit. Tendez la jambe gauche jusqu’à la mettre en parallèle avec le sol. Faites la même chose avec votre bras droit. Vous remarquerez de l’instabilité. Gardez votre équilibre 10 secondes. Répétez l’exercice avec la jambe droite et le bras gauche.

Combien de répétitions : 10 répétitions pour chaque côté. Vous pouvez augmenter la difficulté en faisant plus de répétitions ou en exécutant l’exercice sur une surface molle ou instable. Vous pouvez aussi rebondir vers le haut ou bouger votre jambe et votre bras levés vers l’extérieur et l’intérieur en maintenant la position Superman.

Pour quels muscles : Les muscles du dos (les érecteurs du rachis, le trapèze, le muscle carré des lombes et les rhomboïdes), le muscle grand glutéal, les ischio-jambiers et les muscles de l’épaule (muscle infra-épineux, deltoïde, muscle petit rond).

Drinking Bird

Comment faire : Tenez-vous debout et droit avec les bras croisés. Pliez légèrement le genou gauche. Penchez le torse en avant en gardant les bras croisés tout en levant le pied droit vers l’arrière pour former un T avec votre corps. Tenez la position 10 secondes. Revenez à votre position de départ et répétez avec l’autre jambe. Quand vous vous penchez en avant, tournez le regard vers le sol et non en avant.

Combien de répétitions : Commencez avec 10 répétitions par jambe. Vous pouvez tenir la position plus longtemps ou faire plus de répétitions pour augmenter la difficulté. Vous pouvez aussi placer vos deux mains en position Superman, derrière la tête ou derrière votre dos. Tenir un haltère dans chaque main augmente également la difficulté.

Pour quels muscles : Principalement les fessiers et les ischio-jambiers. L’exercice renforce et stabilise également le bas du dos, le pelvis et les hanches.

Reverse Lunge to High Knee (Fente inversée + Montée du genou)

Comment faire : Commencez debout avec les pieds alignés avec les hanches. Faites un pas en arrière avec votre pied droit et fléchissez la hanche gauche pour vous mettre dans la position de la fente. Le genou droit devrait être à quelques centimètres du sol. Appuyez ensuite avec votre talon gauche et levez votre jambe droite en avant jusqu’à ce que votre cuisse soit à la parallèle du sol et que votre genou soit plié à 90 degrés. Suivez le mouvement avec vos bras comme si vous commenciez à courir.

Combien de répétitions : Commencez avec 10 répétitions sur chaque jambe avec le pied en mouvement posé au sol. Faire l’exercice sans laisser le pied toucher le sol augmentera la difficulté. Vous pouvez aussi tenir l’équilibre plus longtemps ou faire plus de répétitions.

Pour quels muscles : Quadriceps, aine, fléchisseurs de la hanche, fessiers, mollets et ischio-jambiers.

One Leg Squats (Squats sur une jambe)

Comment faire : Tenez-vous debout contre un mur ou une chaise au cas où vous aurez besoin de support pour commencer. Levez le pied gauche en pliant le genou droit et en plaçant tout votre poids sur la jambe droite. Essayez maintenant de faire un squat sur une jambe en pliant la hanche et le genou droit. Maintenez votre équilibre avec vos bras et votre jambe gauche. Plus vous descendez et mieux c’est, mais vous n’êtes pas obligé de descendre le plus bas possible. Revenez ensuite à votre position de départ.

Combien de répétitions : 10 répétitions par jambe. Commencez par descendre de quelques centimètres et augmentez la difficulté en vous rapprochant du sol le plus possible, en faisant davantage de répétitions ou en exécutant l’exercice sur une surface instable.

Pour quels muscles : Équilibre et stabilité de toutes les articulations inférieures (hanches, genoux et chevilles). Côté muscles : principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Également d’autres muscles des jambes et de l’abdomen.

Fire Hydrant (Abduction de la hanche)

Comment faire : Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains alignées avec les épaules, les genoux au sol alignés avec les hanches, et le dos en parallèle du sol. Levez votre genou droit vers l’extérieur à un angle de 45º ou 90º comme si vous étiez un chien levant la jambe contre une bouche d’incendie. Vous devez regarder le sol et garder le reste de votre corps immobile. Ne pliez pas votre dos, ne tournez pas vos hanches et ne fléchissez pas vos bras et épaules.

Combien de répétitions : 30 répétitions par jambe en alternant toutes les 10 répétitions. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez tendre la jambe levée, plier à nouveau le genou et revenir dans la position de départ. Vous pouvez aussi placer une bande élastique au-dessus du genou pour fournir de la résistance.

Pour quels muscles : Cet exercice demande trois types de mouvements des hanches : extension, rotation externe et abduction. Il renforce principalement le muscle grand-glutéal et, à un moindre degré, les muscles abdominaux.

Single leg circle (Cercle avec une jambe)

Comment faire : Debout, levez la jambe gauche en gardant le pied droit. Faites un cercle avec votre jambe gauche en gardant votre équilibre. Le corps doit rester droit ; ne transférez pas votre poids sur la jambe d’appui. Maintenez l’engagement de l’abdomen et les hanches.

Combien de répétitions : Effectuez 20 rotations dans le sens des aiguilles d’une montre avec une jambe, puis avec l’autre. Répétez le mouvement dans le sens inverse. Vous pouvez augmenter la taille du cercle, lever votre jambe plus haut ou exécuter l’exercice sur une surface instable pour augmenter la difficulté.

Pour quels muscles : Cet exercice améliore l’équilibre et la stabilité de la jambe au sol et améliore la mobilité de la hanche de l’autre jambe. Côté muscles, il engage les quadriceps, les adducteurs de la cuisse et les fessiers.

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