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Allenamenti a casa per ciclisti – Esercizi per equilibrio e stabilità di fianchi e gambe

Il ciclismo è un ottimo sport per donne e uomini di tutte le età. Dai bambini alle persone in avanti con l’età, è il modo giusto per rimettersi in forma e stare in salute senza danneggiare le articolazioni. Detto questo, non è lo sport perfetto, perché anche il ciclismo ha dei lati meno positivi e potrebbe provocare dolori, fastidi e infortuni, specialmente a chi si allena intensamente e/o regolarmente. Se rientri in questa categoria e vuoi evitare problemi, prima di cominciare ad allenarti ti consigliamo di sottoporti a uno studio biometrico.

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Pur effettuando questo studio, la postura del corpo e il movimento costante della pedalata possono portare a fastidi. Dopo tutto, il movimento delle gambe segue una sola direzione ed è piuttosto limitato. Questo sviluppa (e al tempo stesso accorcia) certi muscoli, portando a possibili squilibri muscolari. Non preoccuparti, si tratta di problemi risolvibili. Oltre a questi semplici esercizi di stretching e a una routine di allenamento per la forza per accrescere la tua flessibilità e la potenza muscolare, questi 7 esercizi ti aiuteranno ad aumentare l’equilibrio e la stabilità di fianchi, ginocchia e caviglie:

  1. Progressione da Single Leg Sit a posizione eretta
  2. Kneeling Superman
  3. Drinking Bird
  4. Da Reverse Lunge (affondo inverso) a High Knee (sollevamento del ginocchio)
  5. Squat a una gamba
  6. Fire Hydrant (talvolta tradotto letteralmente in idrante antincendio)
  7. Single leg circle

Progressione da Single Leg Sit a posizione eretta

Come si esegue: mettiti a sedere su una sedia o a letto e solleva la gamba sinistra. Prima di iniziare a tirarti su, appoggia il piede destro per terra, facendo lavorare tutta la gamba. Prova a tirarti su senza usare le mani e tenendo la schiena quanto più dritta possibile. Rimani in posizione eretta per qualche secondo ed esegui il movimento al contrario per rimetterti a sedere.

Quante ripetute bisogna fare: questo esercizio richiede equilibrio per mantenere il giusto allineamento del fianco, ginocchio e caviglia su cui grava il peso. Inizia con 5 ripetute per ogni gamba, aiutandoti con le mani se non ce la fai. Per alzare il livello di difficoltà puoi aumentare il numero di ripetute, eseguire l’esercizio più lentamente o farlo su una superficie più morbida.

Quali muscoli lavorano: glutei, quadricipiti, flessori e polpacci. L’aspetto importante è che questo esercizio aumenta la stabilità di gambe e zona pelvica.

Kneeling Superman

Come si esegue: mettiti a carponi sul pavimento o su un tappetino. Tieni le ginocchia allineate coi fianchi e mantieni le mani allineate con le spalle. Schiena dritta. Allunga la gamba sinistra finché non sarà parallela al pavimento. Fai lo stesso col braccio destro. Dovresti notare una certa instabilità nel tentare di mantenere questa posizione. Tieni l’equilibrio per 10 secondi. Fai lo stesso con la gamba destra e col braccio sinistro.

Quante ripetute bisogna fare: 10 per ogni lato. Se aumenti le ripetute e il tempo di mantenimento dell’equilibrio o esegui l’esercizio su una superficie morbida o instabile, la difficoltà aumenta. Puoi anche muoverti in avanti o muovere il braccio sollevato e la gamba verso l’esterno e l’interno mentre mantieni la posizione di Superman. 

Quali muscoli lavorano: quelli della schiena (sacrospinale, trapezio, muscolo quadrato dei lombi e romboidi), grande gluteo, flessori e muscoli delle spalle (infraspinato, deltoidi e piccolo rotondo).

Drinking Bird

Come si esegue: mettiti in posizione eretta tenendo le braccia incrociate. Piega leggermente il ginocchio della gamba sinistra. Piega il torso in avanti, tenendo le braccia incrociate, mentre estendi il piede destro all’indietro fino a formare una T con il corpo. Tieni la posizione per 10 secondi. Torna alla posizione iniziale e cambia gamba. Quando ti pieghi in avanti, non guardare davanti a te ma verso il pavimento.

Quante ripetute bisogna fare: inizia con 10 piegamenti per ogni gamba. Per complicare le cose, mantieni l’equilibrio più a lungo o esegui più ripetute. Puoi anche mettere entrambe le mani nella posizione di Superman, dietro la testa o dietro la schiena. Puoi aumentare la difficoltà anche tenendo un peso per mano.

Quali muscoli lavorano: principalmente glutei e flessori. Rafforza e stabilizza anche la zona lombare, pelvica e dei fianchi.

Da Reverse Lunge (affondo inverso) a High Knee (sollevamento del ginocchio)

Come si esegue: inizia dalla posizione eretta con le gambe aperte, tenendo i piedi allineati ai fianchi. Sposta il piede destro all’indietro e fletti il fianco sinistro, affondando verso il basso. La gamba destra dovrebbe rimanere a qualche centimetro dal pavimento. Quindi premi col tallone sinistro verso il basso e solleva in avanti la gamba destra finché la coscia non sarà parallela al pavimento e il ginocchio sarà a 90°. Segui il movimento con le braccia come se stessi correndo.

Quante ripetute bisogna fare: inizia con 10 ripetute per ogni gamba con il piede che è in movimento appoggiato a terra. Esegui l’esercizio con il piede staccato da terra per aumentare il livello di difficoltà. Puoi anche mantenere la posizione più a lungo o fare più ripetute. 

Quali muscoli lavorano: quadricipiti, inguine, flessori dell’anca, glutei, polpacci e flessori della gamba.

Squat a una gamba

Come si esegue: mettiti vicino a un muro o a una sedia nel caso in cui ti serva un punto di appoggio per cominciare. Solleva il piede sinistro dal pavimento mentre pieghi il ginocchio destro e metti tutto il peso sulla gamba destra. Ora prova a fare uno squat con una gamba, piegando il ginocchio destro e il fianco. Tieni l’equilibrio con le braccia e con la gamba sinistra. Più in basso riuscirai ad andare, meglio sarà, ma non esagerare. Torna alla posizione iniziale.

Quante ripetute bisogna fare: esegui 10 ripetute per ogni gamba. Inizia abbassandoti di qualche centimetro e aumenta la difficoltà cercando di raggiungere il pavimento, facendo più ripetute o eseguendo l’esercizio su una superficie instabile.

Quali muscoli lavorano: equilibrio e stabilità di tutte le articolazioni inferiori (fianchi, ginocchia e caviglie). A livello muscolare principalmente glutei, flessori e quadricipiti. Oltre ad altri muscoli di gambe e addome.

Fire Hydrant

Come si esegue: questo esercizio viene talvolta chiamato simpaticamente “cane che fa la pipì”. La posizione iniziale è a carponi per terra. Tieni le mani allineate con le spalle e le ginocchia con i fianchi. La schiena deve essere parallela al pavimento. Solleva la gamba destra e apri l’inguine, formando un angolo compreso fra 45 e 90°. Devi tenere gli occhi rivolti verso il basso, mentre il resto del corpo deve rimanere immobile. Non piegare la schiena, non ruotare i fianchi e non flettere le braccia e le spalle.

Quante ripetute bisogna fare: esegui 30 ripetute per ogni gamba, in serie alternate di 10. Se vuoi rendere l’esercizio più difficile, puoi estendere la gamba quando la sollevi, ripiegare il ginocchio e tornare alla posizione iniziale. Puoi anche mettere una fascia elastica sopra al ginocchio per aumentare la resistenza.

Quali muscoli lavorano: questo esercizio coinvolge tre tipi di movimenti del fianco (estensione, rotazione esterna e adduzione). Principalmente rafforza il grande gluteo e, in misura minore, i muscoli addominali. 

Single leg circle

Come si esegue: da posizione eretta, solleva la gamba sinistra mentre tieni dritto il piede destro. Fai dei cerchi con la gamba sinistra mentre tieni l’equilibrio. Il corpo dovrebbe rimanere in posizione eretta, non spostare il peso sulla gamba di supporto. Fai lavorare l’addome e i fianchi. 

Quante ripetute bisogna fare: disegna 20 cerchi in senso orario con una gamba e poi con l’altra. Ripeti il movimento nel senso opposto. Per rendere l’esercizio più difficile, aumenta le dimensioni dei cerchi, solleva ancor di più la gamba o esegui l’esercizio su una superficie instabile.

Quali muscoli lavorano: questo movimento aumenta l’equilibrio e la stabilità della gamba che è appoggiata a terra e accresce la mobilità del fianco dell’altra gamba. A livello muscolare, fa lavorare quadricipiti, adduttori e glutei.

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