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Fitness en casa para ciclistas – Ejercicios de estabilidad para caderas y piernas

El ciclismo es beneficioso para mujeres y hombres a cualquier edad. Desde los pequeños hasta las personas mayores que quieren cuidarse sin dañar sus articulaciones. Pero no es un ejercicio perfecto, también tiene desventajas y maneras potenciales de causar dolor y lesiones, sobre todo para quien lo practica intensa y/o habitualmente. Si eres ese tipo de ciclista y quieres evitar problemas, es recomendable que hagas un estudio biomecánico. 

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Aún así, la postura y el pedaleo constante puede provocar molestias. Únicamente trabajamos las piernas, en una sola dirección y con un rango de movimiento limitado. Esto desarrolla, pero también acorta, determinados músculos, lo que puede generar desequilibrios musculares. No te preocupes, todo tiene solución. Además de estos sencillos estiramientos y una rutina de entrenamiento de fuerza para mejorar la flexibilidad y la fortaleza muscular, con estos 7 ejercicios, tu cadera, rodilla y tobillo ganarán estabilidad:

  1. De sentado a de pie con una sola pierna 
  2. Superman de rodillas
  3. Pájaro inclinado
  4. Zancada inversa a rodilla alta
  5. Sentadilla a una sola pierna
  6. Boca de incendio
  7. Círculo con una pierna

De sentado a de pie con una sola pierna

Cómo hacerlo: Siéntate en una silla, cama… eleva la pierna izquierda del suelo. Antes de empezar a levantarte, clava bien el pie derecho en el suelo poniendo tensión sobre la pierna. Intenta ponerte de pie sin apoyar las manos y manteniendo la espalda lo más recta posible. Quédate de pie unos segundos e invierte el movimiento para volver a sentarte.

Cuánto hacerlo: Este ejercicio requiere equilibrio para mantener bien alineada la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna que soporta el peso. Empieza con 5 repeticiones con cada pierna y apoya las manos si al comienzo no puedes hacerlo. Incrementar las repeticiones, hacer el ejercicio más despacio o usar una superficie más blanda aumenta la dificultad.

Qué trabajas: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Lo importante es que refuerza la estabilidad de las piernas y la pelvis.

Superman de rodillas

Cómo hacerlo: A cuatro patas sobre el suelo o una esterilla. Rodillas en línea recta con las caderas. Manos en línea recta con los hombros. Espalda recta. Extiende la pierna izquierda hasta que quede paralelo al suelo. Haz lo mismo con el brazo derecho. Notarás cierta inestabilidad. Guardar el equilibrio durante 10 segundos. Haz lo mismo con pierna derecha y brazo izquierdo.

Cuánto hacerlo: 10 repeticiones en cada lado. Si aumentas las repeticiones y el tiempo en equilibrio o lo realizas en una superficie blanda o inestable, la dificultad se eleva. En la postura de Superman también puedes rebotar hacia arriba o mover hacia fuera y hacia dentro el brazo y la pierna que tienes levantados. 

Qué trabajas: Los músculos de la espalda (erector spinae, trapecio, cuadrado lumbar y romboides), los glúteos mayores, los isquiotibiales y los músculos del hombro (infraespinoso, deltoides, teres menor).

Pájaro inclinado

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los brazos en cruz. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna izquierda. Inclina el tronco hacia delante manteniendo los brazos en cruz mientras que extiendes el pie derecho hacia atrás hasta formar una T con el cuerpo. Aguanta la posición durante 10 segundos. Vuelve a la posición de inicio y cambia de pierna. Cuando te inclines no mires hacia delante, mira hacia el suelo.

Cuánto hacerlo: Empieza con 10 inclinaciones con cada pierna. Para hacerlo más complicado aguanta el equilibrio durante más tiempo o haz más repeticiones. También puedes colocar las dos manos en posición de Superman, detrás de la cabeza o detrás de la espalda. Si coges un peso en cada mano también aumenta la dificultad.

Qué trabajas: Los glúteos y los isquiotibiales fundamentalmente. También fortalece y estabiliza el conjunto de la zona lumbar, pelvis y cadera.

Zancada inversa a rodilla alta

Cómo hacerlo: Comienza de pie con los pies separados al ancho de la cadera. Da un paso hacia atrás con el pie derecho y flexiona la cadera izquierda para quedar en la posición de zancada (lunge). La rodilla derecha tiene que quedar a pocos centímetros del suelo. En ese momento ejerce presión con el talón izquierdo y levanta la pierna derecha hacia delante y hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada a 90º grados.  Acompasa el movimiento con los brazos como si empezases a correr.

Cuánto hacerlo: Empieza con 10 repeticiones con cada pierna apoyando en el suelo el pie que está en movimiento. Para hacerlo más complicado haz el ejercicio sin que el pie toque el suelo. También puedes aguantar el equilibrio durante más tiempo o hacer más repeticiones. 

Qué trabajas: Cuádriceps, ingles, flexores de la cadera, glúteos, gemelos e isquiotibiales.

Sentadilla a una sola pierna

Cómo hacerlo: Ponte de pie al lado de la pared o de una silla por sí necesitarás apoyarte para empezar. Levanta el pie izquierdo del suelo mientras flexionas la rodilla derecha y colocas todo el peso en la pierna derecha. Ahora intenta realizar una sentadilla a una sola pierna, flexionando la rodilla derecha y la cadera. Equilíbrate con los brazos y la pierna izquierda. Cuanto más bajes mejor, pero no es necesario que llegues a la máxima profundidad. Vuelve a la posición de partida.

Cuánto hacerlo: Haz 10 repeticiones con cada pierna. Empieza bajando unos pocos centímetros y vete aumentando la dificultad tratando de llegar hasta abajo, haciendo más repeticiones o realizando el ejercicio en una superficie inestable.

Qué trabajas: La estabilidad de todas las articulaciones inferiores (cadera, rodilla y tobillos). A nivel muscular: los glúteos, los isquiosurales y los cuádriceps principalmente. También otros músculos de las piernas y abdomen.

Boca de incendio

Cómo hacerlo: Colócate a cuatro patas en el suelo. Manos bajo los hombros y rodillas en el suelo alineadas con las caderas. Espalda horizontal al suelo. Levanta la rodilla derecha hacia arriba y hacia fuera hasta 45º o 90º grados como si fueras un perro tratando de mear en una boca de incendio. Debes mirar al suelo y es fundamental que el resto del cuerpo no se mueva. No arquees la espalda, no rotes la cadera y no flexiones brazos y hombros.

Cuánto hacerlo: Haz 30 repeticiones con cada pierna en series alternas de 10. Si lo quieres complicar tienes la opción de estirar la pierna cuando la tengas elevada, volver a flexionar la rodilla y volver a la posición inicial. También puedes colocar una banda elástica por encima de las rodillas para que ejerza resistencia.

Qué trabajas: Este ejercicio involucra tres movimientos de la cadera (extensión, rotación externa y abducción) y refuerza sobre todo el glúteo mayor. En menor medida los músculos abdominales.

Círculo con una pierna

Cómo hacerlo: De pie eleva la pierna izquierda manteniendo el pie completamente estirado. Haz círculos con la pierna izquierda mientras mantienes el equilibrio. El cuerpo debe de estar recto, no desplaces tu peso hacia la pierna de apoyo. Mantén la tensión con el abdomen y la cadera. 

Cuánto hacerlo: Haz 20 círculos en el sentido de las agujas del reloj con una pierna. Después con la otra. Repite realizando el movimiento en el sentido contrario. Para incrementar la dificultad puedes aumentar el tamaño de los círculos, elevar más la pierna o realizar el ejercicio sobre una superficie inestable.

Qué trabajas: Este movimiento aumenta la estabilidad en la pierna que está apoyada. En la otra pierna trabaja la movilidad de la cadera. Muscularmente, los cuádriceps, los aductores del muslo y los glúteos.

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